隨著冬日暖陽輕輕拂過

這座“雪山下的公園城市”

每一寸土地都洋溢著自然與都市的和諧之美

寒假翩然而至

正是學生們釋放活力

挑戰自我的絕佳時機！

為此，市教育局精心策劃了

《中小學生寒假體育鍛煉指南》

鼓勵大家走出家門，親近自然

讓每一個角落都成為你活力四射的舞臺

提升抗寒能力

讓身體更好地適應寒冷環境，成為冬日勇士。

增強免疫力

強健體魄，減少感冒等季節性疾病的侵擾。

強化心肺功能

為心臟與肺部注入活力，提升體能上限。

促進骨骼成長

助力骨骼健康發育，讓身體更加挺拔。

激發大腦潛能

提高記憶力與學習效率，讓智慧與體能并進。

調節情緒

鍛煉釋放快樂因子，讓心情如陽光般明媚。

塑造健康體態

燃燒多余熱量，維持理想體重與身材。

合理安排運動時長

依據《中小學生寒假體育鍛煉指南》及寒假特點，建議中小學生每日累計運動時長至少120分鐘，其中中高強度運動占比至少一半。在寒冷天氣下，可適當減少戶外時間，確保運動安全。

精選運動時段

將120分鐘的運動時間科學分配至早晨、上午、下午或傍晚，單次運動時長控制在30至90分鐘之間。早晨建議太陽升起后進行戶外運動，下午則適合中高強度鍛煉，以充分利用體溫高峰和體力充沛時段。

科學調控運動強度

遵循“中-高-中”的強度原則，早晨進行中等強度運動，心率控制在110-130次/分鐘；上午和下午則提升至中高強度，心率達到130-170次/分鐘；傍晚再次回歸中等強度。冬季運動時，注意采用鼻吸口呼的呼吸方式，保護呼吸道。

豐富多樣的運動內容

靈活選擇運動場地

戶外優先：利用成都豐富的自然資源，如公園、綠道、室外健身器材等，享受自然之美。

室內備選：遇到極端天氣（如：雨雪、雷電、霧霾等），可選擇居家、社區活動中心等室內場所，確保運動不間斷。

專業運動著裝

戶外：多層穿衣法，內層速干透氣，中層保暖，外層防風防水。

頭部、手部、頸部：佩戴保暖帽、手套、圍巾，減少熱量流失。

鞋履：選擇防滑、支撐性好的運動鞋，確保運動安全。

科學補水與營養補充

補水：運動時少量多次飲水，避免一次性大量攝入。運動后選擇溫白開水或低糖運動飲料，避免冷飲。

營養：運動后適量補充全麥面包、燕麥等碳水化合物，雞蛋、魚肉等高質量蛋白質，以及新鮮蔬果，加速恢復。

其他注意事項

?熱身與拉伸：運動前后做好充分的熱身與拉伸，預防運動損傷。

?風險篩查：確保身體狀況良好，檢查場地與器材安全。

?循序漸進：根據自身情況逐步增加運動強度，避免過度訓練。

?親子運動：學生家長可參與親子運動，增進親子關系，促進孩子全面發展。

?文明鍛煉：尊重他人，避免影響他人生活與休息。

?規律作息：保持早睡早起的好習慣，為運動提供充足的精力。

以下是一份為中小學生

量身定制的中小學生寒假體育鍛煉建議計劃表

供參考

◎ 內容來源于成都教育發布