春節期間，豐盛的家庭聚餐少不了，而木耳作為一道百搭又美味的食材，常常出現在年夜飯和節日菜肴中。

然而，圍繞木耳的各種傳言也在節日里頻頻出現，比如“消化功能差的人不能吃木耳”“木耳能清肺潤肺”等等。這些說法聽起來似乎有些道理，但真相究竟如何呢？

今天，我們就來揭開這些關于木耳的謠言真相，讓大家在享受節日美食的同時，也能吃得科學、吃得安心！

版權圖庫圖片，不授權轉載

1、消化功能差的人

不能吃木耳？

關于“消化功能差的人不能吃木耳”的說法，其實是一種誤解。木耳是一種富含膳食纖維的健康食材，適量食用不僅不會加重消化負擔，反而可能對改善消化有一定幫助。

干木耳的膳食纖維含量看起來的確很高，為29.9克/100克，但我們不會直接食用干木耳，必須要泡發好之后才能吃。泡好的水發木耳每百克膳食纖維含量會顯著下降，僅為2.6克/100克，這含量跟芹菜葉、栗面南瓜、紅薯葉等差不多，在蔬菜中不算特別高。

只要正確處理和適量食用，即便是消化功能較差的人，將水發木耳當成普通蔬菜烹調食用也是可以的，關鍵是要仔細咀嚼，將食物磨碎成更小的顆粒，使其更好的與消化液接觸，能減輕腸胃負擔，放心吃木耳。

2、吃木耳能清肺潤肺？

遇到空氣污染嚴重或霧霾天時，經常會看到有些文章推薦吃木耳來清肺。理由是：木耳有清肺、潤肺的作用，能改善呼吸道健康。

“吃木耳能清肺潤肺”是一個流傳甚廣的說法，尤其在注重養生的人群中非常受歡迎。然而，從科學角度來看，這種說法并不成立。木耳雖是營養豐富的健康食材，但它與“清肺潤肺”沒有直接關系。

版權圖庫圖片，不授權轉載

在營養學上并不存在所謂的“清肺食物”。首先，肺部是負責氣體交換的器官，食物通過消化系統攝取，并不能直接作用于肺。因此，“清肺”更多是一種形象化的描述，而非實際的生理過程。木耳的主要成分是膳食纖維和植物多糖，這些成分對促進腸道蠕動、改善代謝有一定幫助，但它們并不會通過血液或其他途徑直接影響肺部功能。

其次，“潤肺”通常指緩解因干燥或炎癥引起的喉嚨和氣道不適，如咳嗽或嗓子干癢。含有較多水分和果膠的食物（如梨、枇杷等）確實有一定的緩解作用，但木耳并不具備這樣的特性。盡管木耳富含膠質，但這些物質的作用主要集中在腸道，而不是呼吸系統。

此外，有些人認為木耳具有“吸附作用”，能夠吸附進入人體的PM2.5等污染物，并將其排出體外，但這種說法并不科學。木耳的吸附作用主要體現在它富含膳食纖維和植物多糖，能夠幫助清理腸道垃圾，促進消化系統代謝。然而，這種“吸附”僅限于消化系統，與肺部毫無關聯。PM2.5等污染物進入人體后，主要通過呼吸系統進入肺部，無法通過食物被“吸附”并排出。

所以，別指望吃木耳就能清肺，霧霾天或者處于灰塵大的環境中時，帶好口罩、做好防護才是關鍵。

3、吃木耳能補鐵？

“吃木耳能補鐵”是一個常見的說法，很多人認為木耳富含鐵元素，是天然的補鐵佳品。然而，從營養學的角度來看，這種說法并不完全準確。

干木耳的鐵含量看似很高，為97.4毫克/100克，但我們一般是將干木耳泡發后才食用。木耳經過泡發后重量增加數倍，其單位鐵含量會大大稀釋，因此通過食用木耳獲取鐵的量并不多。一般情況下，用木耳做一餐一個人吃的菜肴，用5克干木耳就足夠了，鐵含量約為4.8毫克。

此外，木耳的鐵為非血紅素鐵，吸收利用率比較差，僅為2%~20%，通常低于5%，指望吃木耳補鐵補血，效果其實并不好。

圖：作者拍攝

木耳雖是一種健康食材，富含膳食纖維和植物多糖，對腸道健康有益，但作為補鐵來源效果有限。相比之下，動物肝臟、動物血、瘦肉、蟶子不僅鐵含量高，還是血紅素鐵，補鐵效果會更好一些。

4、干木耳更有營養？

不少人認為干木耳的營養價值更高，比泡發后的木耳更有益健康。這種說法并不完全正確。

市面上的干木耳大多是鮮木耳經過日光晾曬干燥、熱風干燥、微波干燥等方式處理后得到的，干燥過程對木耳大多數營養成分的影響不大，包括多糖、蛋白質、礦物質等，雖然很多營養都被濃縮了，但水溶性維生素流失較多。

所以，在營養上，干木耳經過水發后和鮮木耳營養相差不大，無需糾結。

版權圖庫圖片，不授權轉載

不過，如果從安全方面考慮，干木耳會更推薦一些。鮮木耳中含有卟啉類感光物質，這對健康人群幾乎是沒啥影響的，可以放心吃，但對于卟啉代謝異常的人群不是很友好，可能會出現過敏，誘發日光性皮炎，出現皮膚瘙癢、紅腫等癥狀。

曬干的木耳就不用擔心這方面的問題了，因為曬干的過程可以讓大部分卟啉分解，食用前的泡發、沖洗、烹煮等過程，又可以去除一部分卟啉。

小提醒：泡發木耳要注意溫度和時間，一般冷水浸泡3~4小時就可以了；如果時間緊張，可以用溫熱的水浸泡20分鐘左右。

木耳作為一種營養豐富的食材，確實有助于促進腸道健康、提供膳食纖維，但它并不是萬能的“養生法寶”，不要太過神話了它。即便消化功能較弱也可以吃木耳，細嚼慢咽就行，補鐵補血、清肺就別太指望它了，也別糾結干木耳和鮮木耳誰更營養，干木耳泡發后和鮮木耳營養價值差不多。

科學飲食、合理搭配，才能真正讓食物發揮其應有的作用，保障我們的健康。在享受美味的同時，記得保持理性，選擇適合自己的食材，才能更好地照顧自己的身體。

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫學出版社,2019

[3].柴競 , 彭草 . 霧霾形成的原因及其對人體健康的影響[J]. 世界最新醫學信息文摘, 2017.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師

審核丨張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員 博士生導師

策劃丨王夢如

責編｜王夢如

審校｜徐來 林林