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一、原理

碳水循環法是通過改變每天碳水的攝入量，結合運動來幫助你提高代謝，達到減脂效果。

簡單來說，就是每天根據不同的碳水攝入量，來調節身體的燃脂狀態。每個周期是七天，分成無碳日、低碳日和高碳日。

- 無碳日：這一天完全吃主食和淀粉類食物；

- 低碳日：吃一些低碳食物，幫助提高胰島素敏感度，燃燒脂肪；

- 高碳日：攝入更多碳水，有助于提高新陳代謝。

二、好處

- 幫助啟動代謝，避免減脂停滯；

- 長期提高基礎代謝率，有助于持續減脂；

- 即使不做劇烈運動，也能有效減脂。

三、七天碳水循環食譜

- 第一天（無碳日）

- 早餐：2個雞蛋 + 牛奶

- 午餐：牛肉 + 西蘭花

- 晚餐：雞胸肉 + 黃瓜

- 第二天（低碳日）

- 早餐：1個雞蛋 + 牛奶 + 紅薯

- 午餐：牛肉 + 玉米 + 青菜

- 晚餐：蝦仁 + 白菜

- 第三天（高碳日）

- 早餐：雞蛋 + 全麥面包 + 牛奶

- 午餐：牛肉 + 蔬菜 + 米飯

- 晚餐：蝦仁 + 粗糧飯 + 青菜

- 第四天（無碳日）

- 早餐：2個雞蛋 + 牛奶

- 午餐：牛肉 + 蔬菜

- 晚餐：蝦仁 + 黃瓜

- 第五天（低碳日）

- 早餐：雞蛋 + 牛奶 + 全麥

- 午餐：牛肉 + 蔬菜 + 玉米

- 晚餐：雞胸肉 + 冬瓜

- 第六天（高碳日）

- 早餐：雞蛋 + 牛奶 + 全麥

- 午餐：牛肉 + 蔬菜 + 雜糧飯

- 晚餐：雞胸肉 + 雜糧飯 + 蔬菜

- 第七天（放縱日）

- 早餐：雞蛋 + 牛奶 + 全麥

- 午餐和晚餐：冬瓜 + 蝦仁

四、運動安排

- 無碳日：不做運動；

- 低碳日：適量運動，比如跳繩、游泳、慢跑等，保持35分鐘的有氧運動；

- 高碳日：做高強度運動，像無氧訓練（瘦腿、瘦肩膀等）和有氧運動（燃脂操、跑步、爬樓梯等）；

- 放縱日：增加運動量，做綜合性的有氧和無氧訓練。

五、注意事項

1. 低血糖的朋友要避免無碳日；

2. 蛋白質建議選擇雞肉、牛肉、魚和蝦；

3. 三餐的順序不要調整；

4. 即使是放縱日，也不要暴飲暴食，保持八分飽；

5. 每天喝2升水；

6. 無碳日嚴格控制食物；

7. 可以早上喝杯黑咖啡來壓抑食欲；

8. 晚餐最好7點前吃完；

9. 不吃夜宵或零食；

10. 選無糖酸奶、豆漿，全脂牛奶可以選擇。

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