寒假期間

居家鍛煉是保持活力

強(qiáng)健體魄的最佳途徑

考慮到各年級(jí)學(xué)生的身體差異和成長(zhǎng)需求

我們?yōu)槟臏?zhǔn)備了專(zhuān)屬寒假居家鍛煉計(jì)劃

快一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧

鍛煉目標(biāo)

SPORTS

這個(gè)階段重點(diǎn)在于激發(fā)運(yùn)動(dòng)興趣，像播下一顆熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的種子，讓孩子們?cè)谕鏄?lè)中提升身體協(xié)調(diào)性與靈活性，為今后的運(yùn)動(dòng)之路打下良好基礎(chǔ)。

具體計(jì)劃

SPORTS

周一至周五：

每天進(jìn)行20—30分鐘的鍛煉，將其融入日常，成為生活的小樂(lè)趣。跳繩是不錯(cuò)的選擇，每組100—150次，跳3—4組，在蹦蹦跳跳間感受節(jié)奏與快樂(lè)；跟著充滿(mǎn)活力的廣播體操視頻，認(rèn)真完成2—3遍七彩陽(yáng)光，伸展身體的每一處；最后來(lái)10分鐘親子互動(dòng)游戲，和家人一起扔沙包、踢毽子，在歡聲笑語(yǔ)中增進(jìn)親子感情，鍛煉反應(yīng)能力。

周六和周日：

家長(zhǎng)帶著孩子走出家門(mén)，在小區(qū)的空曠處騎自行車(chē)30—45分鐘，感受風(fēng)的擁抱，鍛煉平衡能力；組織一場(chǎng)溫馨的家庭版老鷹捉小雞，20分鐘的追逐嬉戲，在歡樂(lè)氛圍里釋放童真，提升身體的靈活性。

鍛煉目標(biāo)

SPORTS

隨著孩子們的成長(zhǎng)，這個(gè)階段要開(kāi)始增強(qiáng)肌肉力量，提升耐力和速度，讓他們的身體更有力量，為迎接更具挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。

具體計(jì)劃

SPORTS

周一至周五：

每天30—40分鐘的鍛煉時(shí)間，充實(shí)而有意義。跳繩升級(jí)為每組150—200次，跳4—5組，挑戰(zhàn)自我；仰臥起坐3組，每組20—30個(gè)，鍛煉腹部肌肉；再進(jìn)行15分鐘的瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作練習(xí)，像優(yōu)雅的樹(shù)式、舒展的下犬式，在一呼一吸間拉伸肌肉，提升柔韌性，感受身體的延展。

周六和周日：

選擇較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，跟著家長(zhǎng)在安全的戶(hù)外場(chǎng)地慢跑30分鐘，讓腳步丈量健康；或者在家長(zhǎng)監(jiān)護(hù)下約上小伙伴，來(lái)一場(chǎng)20—30分鐘的籃球、足球比賽，在團(tuán)隊(duì)協(xié)作中享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，揮灑汗水，收獲友誼。

鍛煉目標(biāo)

SPORTS

初中階段，同學(xué)們即將面臨體育中考，提升體能迫在眉睫。通過(guò)科學(xué)鍛煉，不僅能提高考試成績(jī)，更能為健康的生活方式奠定基礎(chǔ)。

具體計(jì)劃

SPORTS

周一至周五：

每天40—60分鐘的鍛煉強(qiáng)度，為中考助力。晨跑20分鐘，保持適中的速度，喚醒身體的活力；力量訓(xùn)練必不可少，深蹲3組，每組30—40個(gè)，增強(qiáng)腿部力量；俯臥撐3組，每組15—20個(gè)，鍛煉上肢力量；平板支撐3組，每組持續(xù)60秒，強(qiáng)化核心肌群。還可以利用啞鈴進(jìn)行簡(jiǎn)單的手臂力量練習(xí)，每組15—20次，做3—4組，讓身體更加強(qiáng)壯。

周六和周日：

在家長(zhǎng)陪伴下進(jìn)行一次綜合性的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，如登山，在攀登中挑戰(zhàn)自我，鍛煉耐力，欣賞沿途的自然風(fēng)光，放松身心；或者參加1—2小時(shí)的團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，如羽毛球雙打、排球比賽等，在你來(lái)我往中提高團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力和運(yùn)動(dòng)技能，享受團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)的魅力。

鍛煉目標(biāo)

SPORTS

高中的學(xué)習(xí)壓力較大，鍛煉成為緩解壓力、保持良好身心狀態(tài)的良方。在運(yùn)動(dòng)中釋放緊張情緒，讓大腦和身體都得到充分放松，以更好的狀態(tài)投入學(xué)習(xí)。

具體計(jì)劃

SPORTS

周一至周五：

每天30 - 50分鐘的鍛煉，為忙碌的學(xué)習(xí)生活注入活力。可以選擇自己喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)，如跟著專(zhuān)業(yè)視頻進(jìn)行30分鐘室內(nèi)健身操，盡情舞動(dòng)；或者進(jìn)行20分鐘的核心肌群訓(xùn)練，卷腹3組，每組30 - 40個(gè)，側(cè)平板支撐每側(cè)各3組，每組持續(xù)60秒，強(qiáng)化核心力量，提升身體穩(wěn)定性。

周六和周日：

邀請(qǐng)家長(zhǎng)陪同，抽出1—2小時(shí)進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，如騎自行車(chē)來(lái)一次長(zhǎng)途騎行，遠(yuǎn)離喧囂，親近自然，放松身心；或者和家長(zhǎng)一起前往游泳館，進(jìn)行1小時(shí)左右的游泳鍛煉，游泳是全身性的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體各部位都有很好的鍛煉效果，在水中盡情舒展，享受運(yùn)動(dòng)的愜意。

此外

我們還為您準(zhǔn)備了一份

【鍛煉小貼士】

請(qǐng)速來(lái)查收喲

生命在于運(yùn)動(dòng)

趁寒假

一起養(yǎng)出健康好體魄

為新學(xué)期的學(xué)習(xí)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)