▎藥明康德內容團隊編輯

　　春節期間，茶幾上免不了要擺上一堆瓜子、花生、核桃、松仁、開心果等堅果類零食。而且每到節假日，堅果禮盒都是熱門送禮佳品。

　　圖片來源：123RF

　　但如今血脂異常、膽固醇高的人越來越多，大家都認為“膽固醇高，就不能吃太油膩（高脂肪）的食物”。

　　堅果里面那么多脂肪，膽固醇高的人還能吃嗎？今天，健康榨知機就來告訴你真相↓↓

　　常吃堅果能降低膽固醇，尤其是這幾類人

　　2010年發表在《內科學紀要》（Archives of internal medicine，2013年改名為JAMA Internal Medicine）上的一篇研究匯總分析了在7個國家進行的25項試驗數據，以明確吃堅果（包括杏仁、腰果、花生、山核桃、松仁、開心果、澳洲堅果、榛子和核桃等）對血脂各項指標的影響。

　　結果發現：

　　1．每天吃堅果，明顯改善各項膽固醇指標

　　與對照組相比，每天吃堅果的參與者，總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，即“壞膽固醇”）、低密度脂蛋白膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，即“好膽固醇”）的比值，以及總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比值都有所下降，這些都是膽固醇指標改善的信號。

　　2.這2類人常吃堅果，降膽固醇作用更明顯

　　尤其是一開始“壞膽固醇”更高（＞160 mg/dL）的人，以及體重指數（BMI）正常或更低(＜25 kg/m2)的人，每天吃堅果對于降低膽固醇的效果更明顯，降幅更大。

　　而“壞膽固醇”（LDL-C）水平本身不高（＜130 mg/dL）的人，以及體重指數（BMI）很高、已達到肥胖標準(＞30 kg/m2)的人群，吃堅果降低膽固醇的效果就弱一些。

　　研究人員分析，這可能是因為肥胖和代謝綜合征與腸道膽固醇吸收減少有關。

　　堅果富含植物甾醇，這種天然化合物可能是通過干擾膽固醇的吸收來降低膽固醇的。而當膽固醇吸收率本身就低時，這一作用就會減弱。

　　此外，對于本身甘油三酯不高的人群，吃堅果沒什么影響；但對于有高甘油三酯血癥的人，吃堅果也能降低甘油三酯水平。

　　圖片來源：123RF

　　而且無論男女、無論吃研究中涉及的哪種堅果，對血脂的影響都是相似的。

　　3.低脂飲食中，堅果代替飽和脂肪更健康

　　在采取地中海飲食或低脂飲食的試驗中，和不吃堅果的對照組相比，吃堅果對參與者總膽固醇和“壞膽固醇”降低作用更為明顯。

　　用堅果代替飲食中的飽和脂肪，比代替橄欖油或碳水化合物有更大的降膽固醇效果。

　　4.高脂血癥人群適當多吃堅果，對膽固醇影響更大

　　在這些試驗數據中，參與者每天吃的堅果在23-132克（平均67克）之間不等。

　　在甘油三酯水平≥150 mg/dL 的參與者中，每天吃堅果的量對血脂的影響不同：

　　在每天吃堅果占總攝入熱量20%的情況下（比如一個人每日總共攝入2000千卡的熱量，其中包含71克堅果），總膽固醇降低了9.9 mg/dL（降幅4.5%），“壞膽固醇”降低了9.5 mg/dL（降幅6.5%）。

　　如果每天吃的堅果少一點、只占總熱量的10%（相當于每天吃35克堅果），也有降膽固醇的效果，但稍微弱一些——總膽固醇降低了6.1 mg/dL（降幅2.8%），“壞膽固醇”降低了6.2 mg/dL（降幅4.2%）。

　　2015年，一項發布在《美國臨床營養學雜志》（The American journal of clinical nutrition）、納入了61項對照試驗的薈萃分析也得出類似的結論：堅果吃得越多、降低膽固醇的效果越強。尤其是每天吃堅果達到60克及以上時，對總膽固醇和“壞膽固醇”的降低效果陡然增強。

　　圖片來源：123RF

　　不過，這項薈萃分析納入的試驗持續時間相對較短。一項長期觀察性研究的薈萃分析結果則發現，堅果在吃到一定量時，帶來的好處就達到飽和了，并不是“越多越好”。

　　同樣地，本文這項匯總分析研究也有局限性——納入的研究持續時間在3-8周不等，都只是一兩個月短期的變化，觀察時間不算長。

　　但也有其他長達1年的研究發現，同樣是低脂飲食，與無堅果飲食的參與者相比，每天混合食用30克堅果的參與者，明顯降低了高腰圍、高甘油三酯血癥和高血壓的幾率。

　　還有持續6個月的研究發現，2型糖尿病患者在改良低脂飲食中每天吃30克核桃，“壞膽固醇”明顯降低，“好膽固醇”明顯增加。

　　研究人員指出，今后還需要更多長期、精心設計的隨機對照試驗來研究吃堅果對心血管疾病患病風險的影響。

　　常吃堅果，對心血管還有更多好處

　　對于高脂血癥患者，在飲食加入堅果不只是降低膽固醇，還對心血管有更多其他好處：

　　比如有流行病學調查發現，常吃堅果和冠心病風險降低37%相關；

　　有研究認為，吃堅果能改善血管內皮功能、降低氧化應激和脂蛋白（a）水平；

　　還有研究發現，常吃堅果與2型糖尿病的患病風險較低有關；適當吃堅果并不會導致體重增加。

　　堅果有益健康的成分有哪些？怎么吃更健康？

　　堅果是優質蛋白質的來源，大多數堅果還含有這些有益心臟健康的物質：

　　不飽和脂肪酸：包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，可以降低壞膽固醇水平。尤其是Omega-3系多不飽和脂肪酸，可以降低心梗和中風的風險。

　　膳食纖維：所有堅果都含有膳食纖維，有助于降低膽固醇，還能增加飽腹感、讓你吃得更少。

　　植物甾醇：一些堅果含有植物甾醇，可以幫助降低膽固醇。植物甾醇在人造黃油和橙汁等產品中也有添加，但天然的甾醇存在于堅果當中。

　　L-精氨酸：一些研究表明，L-精氨酸可以降低血壓、改善膽固醇，并改善整體血管健康。

　　圖片來源：123RF

　　最后提醒大家，雖然堅果里大部分是健康脂肪，但依然有很高的熱量，吃太多還是容易胖的。而且對于越胖的人，多吃堅果降膽固醇的好處越微弱。

　　大家吃堅 果時一定要適量?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦，每 周吃堅果50-70克，平均每天大概是7-10克。

　　注意，現在很多堅果類零食都添加了各種調料，更健康的還是不添加油、鹽、糖的堅果。

　　可以選擇生吃或自己在家烤著吃，不要用油煎炸或放鹽水里煮，不然對心血管的好處就被抵消了。

　　另外，你可能還想知道：

　　核桃和花生真能“補腦”？

　　松子好處多，但有2種人一口都不要多吃

　　吃堅果還能降低抑郁癥風險？

　　在消息對話框回復：堅果

　　獲取更多堅果和油脂相關科普知識

　　參考資料

　　[1] Sabaté, J., Oda, K., & Ros, E. (2010). Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Archives of internal medicine, 170(9), 821-827. doi:10.1001/archinternmed.2010.79

　　[2] Del Gobbo, L. C., Falk, M. C., Feldman, R., Lewis, K., & Mozaffarian, D. (2015). Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1347-1356. doi：10.3945/ajcn.115.110965

　　[3] Chen, G. C., Wan, Z. X., & Qin, L. Q. (2016). Nut consumption, lipid profile, and health outcomes. The American journal of clinical nutrition, 103(4), 1185-1186. doi: 10.3945/ajcn.115.128272

　　[4] Nuts and your heart: Eating nuts for heart health - Mayo Clinic. Retrieved Feb 7, 2024 from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635

　　[5]中國居民膳食指南2022 | 準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆_中國居民膳食指南 (cnsoc.org).Retrieved Feb 7, 2024 from http://dg.cnsoc.org/article/04/70JvPbFmTlyZbjoO67LeRg.html

　　免責聲明： 藥明康德內容團隊專注介紹全球生物醫藥健康研究進展。本文僅作信息交流之目的，文中觀點不代表藥明康德立場，亦不代表藥明康德支持或反對文中觀點。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導，請前往正規醫院就診。