生理期是女生一個(gè)月里最需要呵護(hù)的時(shí)期，關(guān)于怎么吃最營(yíng)養(yǎng)最舒服也有各種誤區(qū)，這篇文章就來(lái)跟大家解讀最常見(jiàn)的5個(gè)誤區(qū)。

一、月經(jīng)期多吃點(diǎn)不胖人？

很多小伙伴說(shuō)月經(jīng)期間代謝比較高，怎么吃都不會(huì)胖，經(jīng)期結(jié)束以后體重還會(huì)變輕。果真如此嗎？

事實(shí)卻是上次月經(jīng)后的大約14天后到下一次月經(jīng)來(lái)之前體溫會(huì)升高，可以稍微提高一點(diǎn)點(diǎn)基礎(chǔ)代謝，而在月經(jīng)期間基礎(chǔ)代謝并不會(huì)有所提高。

經(jīng)期如果進(jìn)食過(guò)多，攝入的熱量過(guò)高也是會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存的。

有研究者對(duì)不同的月經(jīng)周期（早卵泡期、卵泡中期、黃體中期）做了觀察實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在90分鐘中等強(qiáng)度體力活動(dòng)中，正常體重女性的能量物質(zhì)的氧化水平和葡萄糖利用水平在這三個(gè)階段并無(wú)顯著差異。[1]

也就是說(shuō)在月經(jīng)期和非月經(jīng)期，做運(yùn)動(dòng)消耗的能量并沒(méi)有明顯的差異。

基礎(chǔ)代謝沒(méi)增加，活動(dòng)消耗能量也沒(méi)增加，何談怎么吃都會(huì)瘦？

至于月經(jīng)結(jié)束后體重可能變輕，則是因?yàn)椋涸陆?jīng)期間身體容易滯留水分水腫，而經(jīng)期結(jié)束之后因?yàn)榧に卣{(diào)節(jié)的作用，身體中蓄積的水分排出去了，由此引起的體重減輕可不是減肥。

所以月經(jīng)期間一定得注意飲食，大吃特吃也是會(huì)發(fā)胖的哦！

二、喝紅糖水補(bǔ)鐵？

每百克紅糖中含有2.2mg鐵，該鐵含量與瘦豬肉（2.5mg/100g）相當(dāng)，可是一天吃100g瘦豬肉容易，一天吃100g紅糖，添加糖可就嚴(yán)重超標(biāo)了(建議添加糖控制在25g以內(nèi))；再說(shuō)了紅糖中的鐵屬于三價(jià)鐵，吸收利用率遠(yuǎn)沒(méi)有瘦豬肉中的二價(jià)鐵高。

像菠菜、木耳、黑芝麻等植物性食物中的鐵都是三價(jià)鐵，吸收效果也不好。

所以補(bǔ)鐵更建議吃富含二價(jià)鐵的瘦肉、動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟、貝殼類海產(chǎn)品。

三、喝姜茶緩解痛經(jīng)？

有研究顯示月經(jīng)周期的第1-3天服用750-2000毫克的姜粉，有助于緩解痛經(jīng)，不過(guò)研究屬于人數(shù)參與很少的小型研究，還需要更多試驗(yàn)來(lái)證實(shí)。

考慮到姜茶也沒(méi)啥危害，所以月經(jīng)期可以把姜切成片/絲/丁然后煮水，再吃姜喝水，不過(guò)：

1、不要喝太燙的茶，這是因?yàn)槌^(guò)65℃的水會(huì)增加食道癌的風(fēng)險(xiǎn)。

2、熬姜茶最好別放紅糖，以免增加添加糖和能量攝入。

四、吃涼的會(huì)加重痛經(jīng)？

目前并沒(méi)有證據(jù)顯示痛經(jīng)和「吃涼」之間有關(guān)系。

女性原發(fā)性痛經(jīng)主要是受到前列腺素的影響，雖然叫前列腺素，但并不是只有前列腺才會(huì)分泌，在經(jīng)期女性的子宮會(huì)合成和釋放前列腺素。

主要作用是收縮子宮幫助身體把經(jīng)血排出來(lái)。而有些人前列腺素分泌的多了，作用就比較強(qiáng)烈，痛經(jīng)感會(huì)比較明顯。

當(dāng)然這也是因人而異的，有的人如果吃了涼的以后就是不舒服，那就別吃了。

五、月經(jīng)期間不能吃芒果？

傳言說(shuō)：芒果具有止血的效果，經(jīng)期不能吃，會(huì)導(dǎo)致經(jīng)血量減少或者沒(méi)有了。

芒果不僅味道好，營(yíng)養(yǎng)也很豐富，果肉的橙黃色是因?yàn)樗缓?胡蘿卜素，β-胡蘿卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)眼睛健康有益。

目前并沒(méi)有研究顯示吃芒果會(huì)止血，也不會(huì)影響月經(jīng)。所以，只要你對(duì)芒果不過(guò)敏，想吃就吃。

既然上面這些都是經(jīng)期飲食的誤區(qū)，那經(jīng)期應(yīng)該如何飲食呢？

1、多吃富含鐵的食物：

經(jīng)期會(huì)丟失很多“鐵”，所以這期間一定要注意補(bǔ)鐵才行。科學(xué)補(bǔ)鐵要注意補(bǔ)充紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟或動(dòng)物血、貝類食物。

這些食物分別吃多少呢？

每天要吃夠40~75g畜禽肉，下圖為50g瘦肉的量。動(dòng)物內(nèi)臟或動(dòng)物血建議每月吃2~3次就可以，每次25g。

▲圖：50g瘦肉

▲原創(chuàng)圖片：15克熟豬肝(做熟前是25克)

厚度：2個(gè)1元硬幣

▲原創(chuàng)圖片：鴨血25克，厚度：3個(gè)一元硬幣

貝類食物可以選擇鐵含量較高的蟶子，《中國(guó)居民膳食指南》建議水產(chǎn)品的推薦攝入量為每天40~75g，下圖這么大的蟶子16個(gè)大約是75g蟶子肉，可以滿足普通成年女性每日鐵需求的126%，是補(bǔ)鐵的利器。

▲電商圖片：普通大小蟶子帶殼約8克/個(gè)

2、增加乳制品攝入

有調(diào)查顯示：與不吃奶制品的人群相比，每天吃三到四份奶制品的女學(xué)生痛經(jīng)和相關(guān)癥狀明顯減少。[2]

2010-2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，我國(guó)平均每人每日奶類及其制品的攝入量為24.7g，距離《中國(guó)居民膳食指南》推薦的300~500毫升還太遠(yuǎn)，仍然需要努力。

除了牛奶，還可以選擇無(wú)糖酸奶、低鹽奶酪。

3、別忽略主食：

有些女性朋友特別在意身材，因?yàn)槁?tīng)說(shuō)經(jīng)期更能減肥，所以就想趁著經(jīng)期少吃點(diǎn)主食，讓自己更瘦一些。

可別這樣，上面咱們說(shuō)過(guò)了，經(jīng)期減肥效果更好或經(jīng)期怎么吃都胖的說(shuō)法，都是謠言。經(jīng)期主食吃的太少或完全不吃主食，都屬于節(jié)食減肥了，這會(huì)導(dǎo)致我們身體各項(xiàng)功能可利用的能量和營(yíng)養(yǎng)不足，從而影響到正常的月經(jīng)。

所以，經(jīng)期也別忽略主食，建議粗細(xì)搭配著吃，這樣既能保證營(yíng)養(yǎng)又有利于控制體重。比如燕麥飯、雜糧雜豆飯、蕎麥飯、雜糧饅頭、全麥面包等，建議每頓飯最少吃到50克生米面對(duì)應(yīng)的主食。

50克生米或面對(duì)應(yīng)的主食大約是：2片全麥面包或130克米飯/面條(約1拳頭)。

除了均衡飲食，也可以適度鍛煉。

涉及854名女性的12項(xiàng)研究顯示，每周至少鍛煉3次，每次鍛煉約45-60分鐘，無(wú)論是低強(qiáng)度的瑜伽，還是高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，都能大大減輕月經(jīng)期疼痛的強(qiáng)度。[3]

所以，痛經(jīng)的女性可以根據(jù)自己的體力，堅(jiān)持低中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

即使不痛經(jīng)，為了獲得運(yùn)動(dòng)的其它健康益處，比如控制體重、增強(qiáng)體質(zhì)、改善血糖、預(yù)防心血管疾病與結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)等，也建議經(jīng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

如果擔(dān)心運(yùn)動(dòng)時(shí)衛(wèi)生巾會(huì)側(cè)漏，其實(shí)可以使用衛(wèi)生棉條，我上次月經(jīng)試了一下，真的是清爽無(wú)感，完全不存在衛(wèi)生巾的濕乎乎和悶熱，不知道大家是不是也在用，有沒(méi)有同感。

另外有痛經(jīng)的女性，還建議吃藥和熱敷。[2]

?1、吃藥：如果疼的厲害，最推薦的還是用藥，常用藥有芬那酸類、苯丙酸衍生物、對(duì)乙酰氨基酚、布洛芬、雌孕激素避孕藥等，不用擔(dān)心安全問(wèn)題。

?2、熱敷：隨機(jī)試驗(yàn)顯示，下腹部熱敷能有效緩解痛經(jīng)，其效果與布洛芬相當(dāng)，而且比對(duì)乙酰氨基酚更有效。

小結(jié)：

希望大家可以遠(yuǎn)離經(jīng)期的這些飲食誤區(qū)，經(jīng)期能跟平時(shí)一樣科學(xué)均衡的飲食，不用小心翼翼地吃，也吃得營(yíng)養(yǎng)又舒服。

今日互動(dòng)：你還聽(tīng)說(shuō)過(guò)經(jīng)期的哪些誤區(qū)？或者有什么緩解痛經(jīng)的小妙招，都來(lái)和大家分享一下吧~

參考文獻(xiàn)：

[1](1, 2) Horton TJ, et al. No effect of menstrual cycle phase on glucose kinetics and fuel oxidation during moderate-intensity exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Apr;282(4):E752-62.

[2]UpToDate 成年女性痛經(jīng)的治療.https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/dysmenorrhea-in-adult-women-treatment

[3]Cochrane圖書館.https://www.cochrane.org/zh-hans/CD004142/MENSTR_yun-dong-dui-yu-tong-jing-de-ying-xiang