品種多樣化是老生常談，但做到的人很少，營養學家提倡一個人每天最好吃30種食物，至少也要吃12種，每周則應達到25種以上，遍及糧食、蔬菜、水果、豆類與豆制品、奶類以及肉蛋類等7大類，一類也不能落下。舉例：谷類、薯類、雜豆類平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類平均每天4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果類平均每天2種，每周5種以上。一天之中呢？早餐至少4、5個品種；午餐至少5、6個品種；晚餐至少3、4個品種。

要達到上述目標，特別要抓好重點食物安排。

名列榜首的是谷物，做到每天、每餐都要有足夠的份額，如米飯、饅頭以及雜糧；雜糧如黑米、燕麥、蕎麥、小米、紅小豆、蕓豆、蓮子等，每天最好能達到4種。

其次是蔬菜，主角應為綠葉（如油菜、菠菜、小白菜、菜心、油麥菜、生菜、韭菜、茼蒿）、深綠色（如西蘭花、蒜苔、青椒、苦瓜）、紅黃色（番茄、胡蘿卜、彩椒、南瓜、莧菜）和紫色（紫甘藍）等深色蔬菜，約1斤左右，種類不應少于5種。

其他則有新鮮水果（如芒果、柑橘、獼猴桃、草莓、櫻桃、藍莓等，平均每天200~350克）、大豆及其制品（每天25克大豆，或72克北豆腐、140克南豆腐、360克豆漿、50克豆腐干、40克豆腐絲、170克內脂豆腐）、蛋類（以雞蛋為優，每天1個）、肉類和魚蝦（每天100~150克）、奶類（每天300克）、堅果（如花生、核桃、開心果、松子、杏仁、腰果、榛子等，每天1小把）、橄欖油和亞麻油（前者富含油酸，有益于心血管健康；后者富含亞麻酸，對維持脂肪酸平衡有益。每天25克左右，相當于3白瓷湯勺）、食鹽（每天不超過5克，相當于1小啤酒瓶蓋。若吃了醬肉、香腸、燒雞、咸蛋、餅干等含鹽高的加工食品，其鹽量應從5克中扣減）等。

另外，每天6、7杯白開水（每杯200毫升，大致相當于3瓶普通礦泉水），5種調料（如花椒、肉桂、醋、咖喱、蔥、姜、蒜等）也要在餐桌上占有一席之地。

同時要學會同類食物互換，如米飯、饅頭、面條等同為主食，可輪換著吃，不要米飯或面條“幾十年一貫制”；魚可以與蝦蟹類互換（同屬于水產類）；牛奶與酸奶、奶酪等互換（同屬于奶制品）。既可以避免天天食物品種的重復，調劑口味，還有助于維持營養的均衡性。再者，每天的食物總量不變，吃了這一種，就要撤掉另一種，或者另一種減少數量。如吃了粗糧，就要減少精白米面；吃了魚，就要少吃肉；吃了瓜子，就要少吃核桃，以免總熱量超標而誘發肥胖。