隨著健康觀念的普及，現在的人大多都很關注血糖，越來越多人有了“控糖”的意識和需求。

在控糖這件事上，如何選擇主食是飲食上的關鍵。有些主食看上去“升糖慢”，但其實對血糖并不是很友好。這篇文章，谷老師就整理了6種大家以為升糖慢，其實升糖快的主食，甚至會讓你驚掉下巴。

一、蕎麥面

為了控血糖，很多人會選擇吃蕎麥面吧。的確，根據《中國食物成分表》中的數據，苦蕎麥面的GI值為59，屬于中等GI的食物，對血糖還算友好。

但是，100%苦蕎麥面吃起來不僅苦還不勁道，而且還很貴，大多數人都不喜歡吃。目前市面上的蕎麥面各式各樣，有些雖然包裝上寫著“蕎麥面/蕎麥掛面”，但可能并不是 100%蕎麥面，仔細看配料表會發現主要原料為小麥粉，蕎麥粉含量可能都不到 30%。

▲圖：電商平臺

這種蕎麥面升糖指數會相對快一些，對血糖不是很友好。

如果實在喜歡吃蕎麥面，那買的時候就看好配料表，選擇蕎麥粉含量相對高一些的一款，最好鈉含量也低一些。

二、全麥饅頭

▲圖：攝圖網

妥妥的高GI主食，GI高達82。

跟白面粉比，全麥粉富含膳食纖維，根據美國農業部的數據，全麥粉的膳食纖維含量(10.6克/100克)是白面粉 (3克/100克) 的3.5倍[3、4]，膳食纖維是可以延緩血糖上升的，這么說全麥面包應該GI不高啊。

可是問題就在于：

1、 市面上很多全麥粉膳食纖維含量很低。

美國農業部數據里的這個全麥粉，是妥妥的整粒小麥碾磨，完全保留種皮、糊粉層和胚芽的100%全麥粉，是貨真價實的全麥粉。

可是咱們國家關于全麥粉并沒有國標，只有一個行業標準，要求膳食纖維含量≥9克/100克，這個行業標準卻是推薦性標準，不是強制性標準，這就使得市面上全麥粉的膳食纖維含量別說是達到9克/100克了，有的也就比白面粉的膳食纖維含量多一丟丟，比如就只有3.5克/100克，這樣的全麥粉做出來的饅頭，升血糖速度自然就跟白饅頭相當了。

2、 全麥饅頭膳食纖維含量不高，體積蓬松也易消化。

即使全麥粉膳食纖維含量高，可是和面時要加很多水，這就使得最終全麥饅頭里的膳食纖維含量相對地降低很多，另外面團發酵成饅頭，使得饅頭的體積很蓬松，里面的淀粉也就很容易被消化。

3、 全麥饅頭里全麥粉含量可能很低。

雖然全麥饅頭的膳食纖維含量也不高，但是你自己在家做，起碼你可以用100%的純全麥粉；如果你買現成的，就很難知道配料里到底用了多少全麥粉(除非配料里的面粉只有全麥粉沒別的)。

這是因為目前還沒有全麥饅頭的國標，所以即使配料里加了一點兒全麥粉也可以叫全麥饅頭，你看下面這個全麥饅頭的配料，全麥粉排在小麥粉后面，這只能說明配料里含量最多的是小麥粉，全麥粉含量比小麥粉少，全麥粉具體添加了多少就不知道了。

全麥粉的GI很高，就是這3個原因。

三、全麥面包

▲圖：攝圖網

GI是75，也是妥妥的高GI主食。

它的GI高，除了跟全麥饅頭一樣的3個原因外，還有1個原因，那就是很多全麥面包往往還會額外添加糖，比如白砂糖、果葡糖漿，它們的GI可都很高。

當然這不是說全麥面包就別吃了，選配料里全麥粉含量至少50%以上的， 如果你能接受更糙一點兒的口感，可以選100%純全麥粉的，另外最好配料里沒有添加精制糖的，營養成分表里脂肪含量也低一些的，比如3克/100克以下，最好再看看營養成分表里是不是標注了膳食纖維含量，選膳食纖維含量高的。或者你可以自己買膳食纖維高的全麥粉，自己做100%的純全麥面包。

四、即食燕麥片粥

▲圖：攝圖網

GI是79，妥妥的高GI主食。

燕麥不是富含對控血糖有幫助的β-葡聚糖嗎？怎么即食燕麥片粥升糖那么快？

這主要是因為即食燕麥片經過壓片，很多淀粉都直接暴露在外了，另外很多燕麥片還要先切粒再壓片，如此淀粉暴露的更多；再有燕麥切片之前還要經過煮、烘干至少兩道加熱工序，這使得淀粉糊化非常徹底，消化的自然就很快。

如果要選低升糖的燕麥，那就直接選整粒燕麥，或者簡單切幾刀的剛切燕麥，或者簡單壓片的生燕麥片，像生燕麥片煮成的粥GI只有55。

五、煮地瓜

▲圖：攝圖網

GI是77，也是妥妥的高升糖主食。

我們常說地瓜作為薯類，用其替代部分主食，特別的健康，確實如此，這是因為它們相比于精米白面，含有更多的膳食纖維，另外像地瓜還富含對眼睛和皮膚有好處的β-胡蘿卜素，但是地瓜升血糖快的單雙糖含量也多一些，比如蔗糖、葡萄糖、麥芽糖，所以它升糖比較快。

如果是烤地瓜，GI更高，基本都是80以上，所以建議用地瓜替代主食，但是也要控量，中國居民膳食寶塔建議一天吃50-100克，100克就是下圖這么多。

▲圖：100克紅薯

跟地瓜相比，土豆這種薯類的GI就稍微低一些，烤的是60，蒸的65，煮的66，不過同樣要這么控量。

六、糙米飯

妥妥的高GI主食，無論是粳米還是秈米，它們的糙米飯GI都很高(秈糙米飯GI:71、粳糙米飯GI:78)。

▲圖：細長的是秈米

▲圖：短胖的是梗米

白米飯升糖快好理解。

糙米去除種皮、糊粉層、胚芽，剩下的幾乎都是胚乳的部分，就是精白米了。胚乳的主要成分是淀粉，沒了種皮和糊粉層的保護，淀粉完全暴露在外面，也就容易跟消化酶接觸，容易消化成葡萄糖吸收入血，所以白米飯升血糖快。

可是糙米作為全谷物，里面的胚乳有種皮、糊粉層緊緊包裹，按說淀粉不容易消化才對，這怎么升血糖還快呢？

糙米飯升糖快跟泡米有關。

糙米因為自帶種皮難以吸水，如果燜飯前不泡泡，還和精白米一樣地燜飯，做出來的糙米飯就容易夾生，估計誰也不會喜歡吃。

可是浸泡，尤其是用較高溫度、較長時間浸泡的話，糙米就會吸足水，然后燜飯時淀粉就更容易徹底糊化，淀粉糊化越徹底越易消化[1]，另外糙米吸足水，燜飯時還可能會脹破種皮，這也會讓糙米飯更容易消化，容易消化了升糖自然就快了。

有些朋友可能說我沒泡，但是你燜飯時多半選了糙米模式，那你發現沒，精白米燜飯大概40分鐘就好，可是糙米飯一般都要一個半小時，所以你是沒單獨浸泡糙米，電飯鍋幫你泡了哈，而且它比你還泡得還好，因為它可以設定在具體某個溫度下具體泡的時長，而這些內部程序設定都是經過了多次實驗，選出來的最利于做出好吃的糙米飯的溫度和時間，肯定能保證浸泡充分。

另外，有些人嫌棄糙米飯硬，甚至會用壓力鍋燜飯，高壓直接會破壞糙米的組織結構，讓里面的胚乳輕而易舉地暴露出來，這樣做出來的糙米飯哪有不好消化的。

再有，有時候我們買的糙米也可能存在適度碾磨的情況，這種糙米燜飯也更容易消化。

總結一句吧，所有想把糙米飯做得不難吃的做法，其實都是在升高糙米飯的GI。

除了上面的理論分析，我們再來看一些研究。

2021年發表在《PeerJ》上的一項研究也佐證了糙米飯未必能幫你控血糖。[2]

這項研究匯總分析了多項糙米飯與血糖控制的研究，這些研究的隨訪時間從6周到16周不等，研究人數高達415人，結果發現，跟吃白米飯比，吃糙米飯并不會顯著降低空腹血糖和糖化血紅蛋白。

不過這個研究，證明了吃糙米飯的其它兩個好處，那就是吃糙米飯體重減輕更多，「好膽固醇」水平也增加更多，另外吃糙米飯也可以獲得更多的膳食纖維、B族維生素，所以糙米飯還是很值得吃，只是如果有控糖需求，就一定按照文末的建議吃。

雖然它們都升糖快，但是相比于精米白面，仍然是更營養的主食，也很推薦你吃，要想吃它們還控好血糖，當然也是有辦法，就是它們要吃的適量。

比如一頓飯蕎麥面條吃50~80克（做熟后130克左右就好），或者吃70-100克全麥饅頭，或者70-100克全麥面包，或者50-75克干即食燕麥片，或者100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麥片，糙米飯就吃130-200克。然后這頓飯還要搭配1.5-2拳頭蔬菜，1拳頭蛋白，如此吃餐后血糖想飆升也難。

今日互動：關于主食和控血糖的各種話題都聊起來吧。

參考文獻：

[1] 俞承韜. 不同浸泡條件和壓力條件對糙米飯蒸煮品質的影響.

[2]Abdul Rahim AF, Norhayati MN, Zainudin AM. The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. PeerJ. 2021 May 26;9:e11291. doi: 10.7717/peerj.11291. PMID: 34123581; PMCID: PMC8164413.

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790085/nutrients

[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients

圖：攝圖網