大家好，我是營養師姚小謙，專注健康減肥10年，累計幫助20萬人成功瘦身，原創不易，關注我有更多驚喜！

之前我通過調整飲食，成功減掉了30斤，完全沒做運動，4個月就健康減重了。今天我想和大家分享一下我減脂時的飲食經驗，希望能幫到你們！

在減脂過程中，最重要的是保證飲食的營養均衡。這樣不僅能讓基礎代謝正常工作，還能幫助健康減重，避免體重反彈。最關鍵的一點：減肥絕對不能靠節食，節食不僅難堅持，還會傷害身體。

一、早餐：以碳水為主

早餐是一天中最重要的一餐，一定要吃好！要給身體提供足夠的能量，建議以碳水化合物為主，同時搭配適量的蛋白質和維生素。

主食可以選一些粗糧，比如玉米、紅薯、紫薯、燕麥、芋頭或者小米粥。

1.蛋白質選擇：可以吃水煮蛋或少油煎蛋，搭配無糖低脂牛奶或者無糖豆漿等。

2.水果的安排：水果最好在加餐時吃，比如上午11點左右吃個水果。

二、午餐：以蛋白質為主

午餐是一天中的第二大餐，要補充足夠的蛋白質，但也可以吃點碳水和蔬菜。可以選擇150克左右的蛋白質配200克蔬菜。

1.蛋白質的來源：瘦牛肉、雞胸肉、去皮雞腿肉、魚類、蝦類，或者豆腐。 午餐多吃蛋白質，有助于修復身體和保持肌肉。

2.碳水的選擇：可以搭配拳頭大小的雜糧飯，幫助緩解晚餐時的饑餓感，避免晚餐過度進食。

三、晚餐：以蔬菜為主

晚餐要以蔬菜為主，蛋白質和主食要根據個人的需要適量攝入。

晚餐推薦：可以喝蔬菜雞蛋湯、蔬菜豆腐湯，或者簡單的水煮蔬菜。 晚餐的食物會影響第二天的體重變化，所以一定要注意。

- 如果你是下午運動后再吃晚餐，可以適量加點主食，幫助恢復，不會影響第二天的狀態。

- 如果你是早晨運動后，晚餐就要減少碳水的攝入，這樣能更好地保持減脂效果。

四、額外小貼士：

- 如果你不是在減脂階段，晚餐可以正常吃。

- 晚餐多吃蔬菜，少吃主食。

- 新陳代謝較快的人，晚上容易餓，可以適量吃點玉米、粗糧等，既能滿足饑餓，又不會影響減脂。

減肥真的很簡單，如果你覺得很難，那一定是方法錯了！我花了3年時間研究了無數個成功減肥案例，精心整理了一份月瘦20斤減脂方案，需要的人比較多，關注我點贊收藏，評論回復“1”，我會免費發給你，讓你少走更多彎路！