三減三健是針對常見慢性病的主要危險因素提出的，飲食方面的三減：減鹽、減油、減糖；還有三健：健康體重、健康口腔、健康骨骼。

三減三健是一種健康的生活方式，倡導公眾主動學習健康知識，掌握健康技能，積極踐行文明健康的生活方式，落實“做自己健康第一責任人”理念。

三減之減鹽

①控制攝入量

2022年《中國居民膳食指南》建議健康成年人每天食鹽攝入量不超過5克。

②改變烹飪習慣

家庭烹飪時少放鹽和醬油，學會使用定量鹽勺。

③警惕隱形鹽

注意食品中的“藏起來”的鹽，如方便面、掛面、堅果、面包、餅干等。

④閱讀食品標簽

購買包裝食品時閱讀營養成分表，選擇“鈉”含量低的食品。

⑤逐步減鹽

減鹽需要循序漸進，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒等調味品為食物提味，逐步改變口味。

三減之減油

①控制烹調用油

每人每天烹調用油攝入量不超過25克。

②改變烹飪方式

多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，減少油炸和煎炒。

③使用控油工具

家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

④減少反式脂肪酸攝入

高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等可能含有反式脂肪酸，每日攝入量不超過2克。

⑤少吃加工食品

少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點、薯條、薯片等。

三減之減糖

①控制添加糖攝入

2022年《中國居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

②烹飪過程少加糖

家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。

③減少甜食攝入

減少食用高糖類包裝食品，如糖果、巧克力、糕點等。

④用白開水替代飲料

少喝或者不喝含糖飲料，人體補充水分的最好方式是飲用白開水。成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

三健之健康口腔

口腔健康的標準是：牙齒整潔、無齲齒、無痛感、牙齦色澤正常，無出血現象。

①早晚刷牙

每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次，每次不少于2分鐘。

②使用含氟牙膏

含氟牙膏是安全、有效的防齲措施。

③定期口腔檢查

普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，兒童應每半年進行一次。

④減少吃糖次數

少吃糖，少喝碳酸飲料，減少齲齒風險。

三健之健康體重

我們需要定期測量體重指數（BMI）=體重（kg）/身高（m2），并通過合理飲食和適度運動達到健康體重。

18歲以上成年人體重指數：

①合理飲食

食物多樣，合理搭配；吃動平衡，控制總能量攝入。

②科學運動

按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運動方式。

③避免過度減重

減重速度不宜過快，一般0.5-1斤/周，避免盲目節食和過度運動。

三健之健康骨骼

健康的骨骼是強健體魄的基礎，骨質疏松是可防可治的慢性病。

①均衡營養促進鈣的吸收

多吃富含鈣、維生素D和優質蛋白質的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚等。

②適量運動能夠提高骨強度，預防骨質疏松。

③充足日照有助于鈣吸收

平均每天至少20分鐘日照，促進維生素D的合成。

④預防跌倒提高老年人生活質量

老年人90%以上的骨折由跌倒引起。關節的柔韌性和靈活性鍛煉運動，有助于預防跌倒和外傷。

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