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補(bǔ)鎂后腦子都好用了？

無(wú)廣告、無(wú)軟文的公眾號(hào)

臨近春節(jié)，既是疲憊了一整年的打工人密集內(nèi)調(diào)進(jìn)補(bǔ)的時(shí)節(jié)；也要惦記著回家過(guò)年給爸媽帶點(diǎn)什么年貨。

專業(yè)事，交給專業(yè)的人。

「美化」三甲醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師作者上線，推出「保健品伴手禮專題」。上篇是保健品屆毫無(wú)疑問(wèn)的首席【魚(yú)油&磷蝦油】。

時(shí)光機(jī)

今天就聊聊，號(hào)稱讓你

過(guò)節(jié)熬大夜還能元?dú)鉂M滿的【鎂補(bǔ)劑】

對(duì)【鎂補(bǔ)劑】的追捧，源于前陣子掀起暴風(fēng)討論的“防猝死套餐”。這套餐雖說(shuō)在眾多討論中演化出了各式各樣的特色版本，但【鎂】【魚(yú)油】【VB】【VD】的身影總不可或缺。

相對(duì)于另三者的耳熟能詳，【鎂】可謂趁著這股東風(fēng)，狠狠收獲了一波前所未有的關(guān)注。畢竟當(dāng)下飽受重壓的現(xiàn)代人，疲憊、焦慮、失眠、皮膚狀態(tài)差堪稱常態(tài)，而【鎂】據(jù)說(shuō)可以精準(zhǔn)解決這些大眾痛點(diǎn)：

打工人補(bǔ)鎂，能改善失眠、穩(wěn)定情緒，解決容易疲乏沒(méi)精神的狀況；正在減脂的菇?jīng)?/strong>補(bǔ)鎂，據(jù)說(shuō)能挽救生酮飲食帶來(lái)的嗯嗯不順暢、和皮膚變差；父母長(zhǎng)輩補(bǔ)鎂，則改善健忘、偏頭痛，是不可或缺的“活力補(bǔ)充”。

廣大過(guò)來(lái)人網(wǎng)友的現(xiàn)身說(shuō)法，再加上各路專家對(duì)【鎂】的科普，越來(lái)越多人把它納入日常剛需保健品中。

鎂：沒(méi)你不可，

人體的必需礦物質(zhì)之一

學(xué)過(guò)化學(xué)元素周期表的人對(duì)【鎂】都不陌生，但它對(duì)人體的作用卻鮮為人知。【鎂】在人體中的含量很高，是僅次于鈣、鉀、鈉的常量元素。健康成人的體內(nèi)約含鎂20-38g，其中約60%存在于骨骼中，約26%在肌肉中；其余的鎂則在肝臟、心臟、胰腺等組織和體液中

生理作用

1，多種酶的激活劑：

對(duì)葡萄糖、脂肪、蛋白質(zhì)等代謝起重要調(diào)節(jié)作用。

2，維持鈉、鉀的正常分布：

若缺鎂，細(xì)胞可能會(huì)罷工哦～

3，骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的元素：

具有維持和促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)的作用。

4，調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮性：

缺乏可能導(dǎo)致神經(jīng)肌肉功能的亢進(jìn)，造成抽筋。

5，調(diào)節(jié)心血管功能，維持心肌正常收縮和舒張。

6，調(diào)節(jié)胃腸道功能等等。

心腦血管、2型糖尿病、

高血壓、焦慮、睡不好覺(jué)……

都可能與它有關(guān)

1

【鎂】與多種慢性疾病息息相關(guān)：

一項(xiàng)納入40項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，規(guī)模超過(guò)100萬(wàn)人的薈萃分析顯示：富含鎂的膳食可能降低心力衰竭、腦卒中、2型糖尿病的疾病風(fēng)險(xiǎn)以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。（文獻(xiàn)[1]）

【鎂】的攝入量與高血壓呈明顯負(fù)相關(guān)，充足的鎂能使血管張力和血管緊張性下降。（文獻(xiàn)[2]）

2

緩解偏頭痛、改善睡眠，治療焦慮抑郁：

在一項(xiàng)共納入133名偏頭痛患者的隨機(jī)對(duì)照臨床試驗(yàn)中，【鎂】補(bǔ)充劑具有緩解偏頭痛的作用.（文獻(xiàn)[3]）。

【鎂】是參與細(xì)胞內(nèi)信號(hào)傳遞的第二信使，也是控制生物系統(tǒng)晝夜節(jié)律的基因調(diào)節(jié)劑。所以有研究顯示，補(bǔ)充鎂可以輕微地改善睡眠質(zhì)量，對(duì)缺鎂的人群效果會(huì)顯著一些。（文獻(xiàn)[4]）

【鎂】能幫助身體把色氨酸轉(zhuǎn)化成5-羥色胺，而5-羥色胺則是“快樂(lè)使者”，可以幫我們調(diào)節(jié)情緒，輔助治療焦慮和抑郁。（文獻(xiàn)[5]）

此外，【鎂】甚至對(duì)防治腫瘤、老年癡呆、痛經(jīng)、哮喘等疾病都有一定作用，這里就不再一一贅述啦～

你缺鎂了嗎？

既然【鎂】對(duì)人體如此重要，該如何判斷自己是否缺鎂呢？

有些人說(shuō)：

“如果你出現(xiàn)這些癥狀，就是缺鎂”，比如

失眠、難以入睡；情緒低落、抑郁或焦慮；過(guò)度興奮、易怒；總感覺(jué)疲勞、乏力；厭食、惡心、嘔吐；眼皮跳、腳抽筋；偏頭痛；皮膚差，痤瘡、濕疹等等……

答案：

也許是，也許不是。

其實(shí)，「缺鎂」并沒(méi)有特異性的臨床表現(xiàn)，如果對(duì)著網(wǎng)上的自檢癥狀 “對(duì)號(hào)入座”，就很容易陷入「人人缺鎂」的誤區(qū)。這顯然不科學(xué)～

既然單透過(guò)現(xiàn)象無(wú)法看到“是否缺鎂”的本質(zhì)，

咱上醫(yī)院抽個(gè)血總該準(zhǔn)了吧？

答案是：

也不能。

雖說(shuō)成人的正常血清鎂濃度為1.7～2.4mg/dl（0.7～1.0mmol/L），【低鎂血癥】是指血清鎂濃度低于1.7mg/dl。

但是！

血液中的鎂含量占比不到1%，所以血清鎂的數(shù)值無(wú)法反映整個(gè)人體中的總鎂含量。比如

?急性缺鎂時(shí)，血清鎂降低，而肌肉中的鎂含量則無(wú)變化。

? 但慢性缺鎂時(shí)，血清鎂指標(biāo)往往是正常的，而肌肉中的貯備鎂含量卻已經(jīng)降低了。

說(shuō)人話

即使血清鎂水平?jīng)]有異常，也不代表你不缺鎂。

那是否有辦法準(zhǔn)確的檢測(cè)出我們身體中的【鎂】水平呢？

遺憾的是，目前我們的大部分醫(yī)院無(wú)法提供這個(gè)檢查，臨床醫(yī)生往往需要考慮各種因素進(jìn)行綜合評(píng)估，比如：血清鎂水平、膳食中的鎂攝入情況、是否存在胃腸道丟失增加或腎臟重吸收減少等等。

你夠鎂了嗎？

低碳飲食的菇?jīng)觯⌒模?/strong>

【鎂】作為人體所需的必備常量元素，普通成年人每天的推薦攝入量為330mg/天。富含【鎂】的食物主要是：粗糧、堅(jiān)果、豆類等【碳水化物】和【植物蛋白】，再加綠葉菜。

理論上講：

只要你乖乖按【膳食飲食指南】吃飯、合理安排一日三餐，一般是不會(huì)“缺鎂”的。如果“已經(jīng)夠鎂”的你再額外「補(bǔ)鎂」，也并不會(huì)帶來(lái)更大的益處。

然鵝，現(xiàn)實(shí)是殘酷的：

在這個(gè)外賣(mài)與“科技狠活”四溢、碳水被妖魔化、低碳0碳飲食盛行的年代，日常飲食中的「精加工食品」和「肉類」明顯較多，卻缺乏谷物、堅(jiān)果和蔬菜，很容易導(dǎo)致「膳食鎂」攝入不足；尤其是為了保持身材、控制總熱量攝入的菇?jīng)觯L(fēng)險(xiǎn)更高。如果你是用「低碳」的方式來(lái)保持身材，那恭喜你，風(fēng)險(xiǎn)加倍～

老年人：

需格外關(guān)注

有一類特殊人群，對(duì)【鎂】的需求量會(huì)更高：

家中長(zhǎng)輩。

一方面，老年人膳食中【鎂】的攝入量低于年輕人；

另一方面，隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的腸道對(duì)【鎂】的吸收效率會(huì)變低。

此外，酗酒、合并糖尿病，以及長(zhǎng)期服用抗生素、利尿劑等藥物的人群，也都是需要補(bǔ)鎂的群體。

「補(bǔ)劑」只是備選

「食補(bǔ)」才是王道

又是老生常談了，「營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑」不能代替天然食品，吃「魚(yú)油」代替不了吃魚(yú)，吃「鎂補(bǔ)劑」也無(wú)法替代均衡飲食。

為了保證從日常飲食中攝入足夠的【鎂】，可以從以下幾個(gè)方面入手：

1

選擇富含鎂的食物

? 全谷物：如糙米、燕麥、小米、全麥面包。

? 堅(jiān)果和種子：如杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽。

? 綠葉蔬菜：如菠菜、甘藍(lán)、芥菜。

? 豆類：如黑豆、鷹嘴豆、扁豆、大豆制品（如豆腐）。

? 海產(chǎn)品：如三文魚(yú)、鱈魚(yú)、海藻。

? 乳制品：如低脂牛奶、酸奶。

? 水果：如香蕉、牛油果。

? 70%以上的黑巧克力。

2

調(diào)整烹飪方式

? 避免過(guò)度加工和精制食品，

例如：白米、白面等，盡量選擇全谷物。

? 烹飪時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，減少礦物質(zhì)流失。

3

養(yǎng)成低鹽的習(xí)慣

高鹽飲食可能增加【鎂】的排泄，導(dǎo)致【鎂】攝入不足。

4

注意膳食平衡

保持食材多樣化，不依賴單一食物來(lái)源，確保【鎂】和其他營(yíng)養(yǎng)素的全面攝入。

琳瑯滿目的【鎂補(bǔ)劑】

怎么選?

如果你實(shí)在沒(méi)辦法保證均衡的飲食習(xí)慣，退而求其次，可以考慮口服【鎂補(bǔ)劑】來(lái)快速補(bǔ)充。如果補(bǔ)后，跟“缺鎂”有關(guān)的癥狀能得到改善，實(shí)屬“一箭雙雕”。

大家也不用太擔(dān)心長(zhǎng)期補(bǔ)【鎂】有什么不良后果，口服鎂的安全性挺高的，一般情況下不會(huì)出現(xiàn)鎂中毒，腎臟能很快排泄多余的鎂。但如果是腎功能不好、或已經(jīng)有腎功能不全，或其他高風(fēng)險(xiǎn)人群（腎上腺皮質(zhì)功能不全、脫水等），則一定要在營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。

當(dāng)然，過(guò)量攝入【鎂】，仍可能對(duì)身體造成健康風(fēng)險(xiǎn)，一般健康人群的每日推薦攝入量（DRI）是：

? 成人男性：400-420毫克

? 成人女性：310-320毫克

? 孕婦和哺乳期女性的需求量會(huì)稍高一些

【鎂補(bǔ)劑】清單

市面上有許多類型的【鎂補(bǔ)劑】，雖然都能補(bǔ)鎂，但鎂劑的類型不同，特點(diǎn)、適用人群就也有區(qū)別

氧化鎂

經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，含鎂量高（60%），但吸收率低（4%），不會(huì)用于預(yù)防或治療「鎂缺乏」。

臨床上常用于：

中和胃酸，有緩瀉、治療便秘的作用。

硫酸鎂

【鎂】和【硫酸根】都是高滲透性物質(zhì)，可在腸道形成高滲透狀態(tài)，促進(jìn)排泄。因此，通常被作為瀉藥使用。

檸檬酸鎂

最常見(jiàn)的【鎂補(bǔ)劑】之一。

吸收率較前兩者高，價(jià)格也實(shí)惠，耐受性較好。

可以軟化便便，如果有長(zhǎng)期便秘的老毛病，【檸檬酸鎂】適合你；但如果本身就容易拉肚子，千萬(wàn)別選它。

▲NOW諾奧檸檬酸鎂：

每份（3顆膠囊）的鎂離子含量為400mg，從2667mg檸檬酸鎂中提取

蘇糖酸鎂

吸收率最高的鎂離子化合物之一，是最新類型的【鎂補(bǔ)劑】，價(jià)格貴。

【蘇糖酸鎂】的特別之處在于它可以通過(guò)血腦屏障，將【鎂】直接輸送到神經(jīng)系統(tǒng)中，在改善認(rèn)知功能、提高記憶力，幫助睡眠，以及神經(jīng)保護(hù)方面更有優(yōu)勢(shì)。

▲沿壽LIFE蘇糖酸鎂：

每份（3顆膠囊）的鎂離子含量為144mg，來(lái)自2000mg蘇糖酸鎂

甘氨酸鎂

吸收率高，被認(rèn)為是最有效的【鎂補(bǔ)劑】之一，耐受性好，不易導(dǎo)致腹瀉。

【甘氨酸】本身就是一個(gè)獨(dú)立的膳食補(bǔ)充劑，補(bǔ)充甘氨酸也可能有助于改善睡眠質(zhì)量。所以，有改善睡眠、調(diào)節(jié)情緒需求的菇?jīng)觯蓛?yōu)先選擇【甘氨酸鎂】。

▲雀巢健康Pure Encapsulations甘氨酸鎂膠囊：

每顆含120g甘氨酸鎂，成分較純凈

牛磺酸鎂

生物利用度較高，也不容易引起胃腸道的不適。

【牛磺酸】作為一種獨(dú)特的氨基酸，本身也有多重作用，具有抗炎屬性。

蘋(píng)果酸鎂

與【檸檬酸鎂】非常類似，但對(duì)胃腸道更溫和一些。

【蘋(píng)果酸】能參與三羧酸循環(huán)、ATP的生成，可能對(duì)緩解慢性疲勞有幫助。

乳清酸鎂

也很容易被吸收，對(duì)胃腸道系統(tǒng)溫和。

【乳清酸】可幫助緩解肌肉疲勞和酸痛，且對(duì)心血管健康有一定作用。

說(shuō)人話

其實(shí)，所有的【鎂補(bǔ)劑】都可以解決“缺鎂”導(dǎo)致的健康問(wèn)題，區(qū)別不大。

除了【氧化鎂】和【硫酸鎂】有吸收率低、容易腹瀉的硬傷之外，其他的【鎂補(bǔ)劑】基本都是OK的。

至于【鎂補(bǔ)劑】宣稱的「附加」好處到底有多大？

咱也別抱太大期望，也不必太糾結(jié)。保健品不是藥品，不要“神化”保健品的效果。

此外，很多【鎂補(bǔ)劑】都會(huì)添加其它功效成分

其中最常見(jiàn)的就是【鈣】：

小劑量的【鈣+鎂合劑】可能會(huì)增強(qiáng)鎂的吸收。

▲NOW諾奧鈣鎂維生素DK膠囊：

每份（2顆）含266mg鈣+133mg鎂，以及維生素D+k2

說(shuō)人話

不知從什么時(shí)候開(kāi)始，「朋克養(yǎng)生」變成了一邊吃著高油高糖高鹽的過(guò)度加工食品、一邊磕著各種保健品……魚(yú)油、維生素B、維生素D、鈣鎂鋅等等，主打一個(gè)“全面”。

各種膳食補(bǔ)充劑儼然成了當(dāng)代人最后的倔強(qiáng)，磕下幾片保健品，就感覺(jué)自己離健康又近了一步了呢，棒棒噠。

但我們一直在說(shuō)

1

膳食補(bǔ)充劑的意義，

只是補(bǔ)足食物：

應(yīng)該是有選擇、有針對(duì)性、適量地使用，且最好在營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。

2

口服保健品的風(fēng)險(xiǎn)，

遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于護(hù)膚品：

? 必需脂肪酸、鈣、鎂等人體必需的常量營(yíng)養(yǎng)素：

按需補(bǔ)充，缺了再補(bǔ)，不是越多越好。就算是人體本身就含有且必備的成分，吃多了同樣可以給機(jī)體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。

?人體不含、且并非生理活動(dòng)所需的保健品：不要吃！

（比如各種卵巢保養(yǎng)、美白抗衰的小藥丸）

一定要摒棄“試試無(wú)妨，萬(wàn)一有用呢”的心態(tài)！「保健品」與「護(hù)膚品」不同，每一次嘗試都是以賭上整個(gè)身體的代謝系統(tǒng)為代價(jià)，這個(gè)試錯(cuò)成本是相當(dāng)高的！

不要為了皮膚而口服任何美膚保健品。不管哪個(gè)國(guó)家，對(duì)于「保健品」「膳食補(bǔ)充劑」的監(jiān)管都相對(duì)寬松，導(dǎo)致這些產(chǎn)品普遍缺乏進(jìn)入人體后整個(gè)代謝路徑的基礎(chǔ)研究；也沒(méi)有以科學(xué)研究為依據(jù)的劑量指南；更無(wú)從談起對(duì)安全性長(zhǎng)期影響的相關(guān)數(shù)據(jù)。——有沒(méi)有益處不確定，但多年之后突然閃送你一個(gè)「肝腎受損」，你或許到最后都不知道是著了誰(shuí)的道～

時(shí)光機(jī)

3

磕保健品不是肆意生活的底氣：

也無(wú)法抵消各種不良生活習(xí)慣帶來(lái)的壞處。服用了補(bǔ)劑就拼命熬夜、不規(guī)律飲食，絕對(duì)會(huì)得不償失。

4

所謂的“防猝死套餐”言過(guò)其實(shí)。

「防猝死套餐」中的一些成分，確實(shí)對(duì)心血管健康有一定益處，但具體益處有多大仍缺乏強(qiáng)有力的證據(jù)支持。而且，引起起猝死的原因很復(fù)雜，包括嚴(yán)重的心臟結(jié)構(gòu)問(wèn)題、電生理異常、急性心肌梗死等等。磕各種補(bǔ)劑最多只是圖個(gè)心理安慰而已，并不能真的預(yù)防猝死。

堅(jiān)果、谷物豆類、綠葉菜均富含【鎂】：

保證每天的碳水?dāng)z入（粗細(xì)各半）；上班時(shí)帶點(diǎn)堅(jiān)果小零食（黑芝麻、腰果、核桃等）；讓餐盤(pán)的一半由蔬菜水果組成（尤其是綠色蔬菜）；擴(kuò)大蛋白質(zhì)的選擇范圍，別只盯著肉……就能妥妥地做一名“鎂”女子了！！！

參考文獻(xiàn)：[1]-[5]

[1].Fang X , Wang K , Han D , et al. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies[J]. BMC Medicine, 2016, 14(1):210.

[2].Tarighat Esfanjani, A., et al., The effects of magnesium, L-carnitine, and concurrent magnesium-L-carnitine supplementation in migraine prophylaxis. Biol Trace Elem Res, 2012. 150(1-3): p. 42-8.

[3].Gr?ber U., Schmidt J., Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7:8199–8226.

[4].Abbasi, Behnood et al. “The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.” Journal of research in medical sciences

[5].Fard, F.E., Mirghafourvand, M., Mohammad-Alizadeh Charandabi, S., Farshbaf- Khalili, A., Javadzadeh, Y., Asgharian, H., 2017. Effects of zinc and magnesium supplements on postpartum depression and anxiety: a randomized controlled clinical trial. Women Health 57, 1115–1128

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3月12日

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End

美編：Tw

責(zé)編：Janice

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