孕期的飲食對于母嬰健康至關重要。科學合理的飲食可以幫助準媽媽們滿足自己和胎兒的營養需求，為健康孕期打下堅實基礎。

本文將為大家詳細解讀孕期所需的宏量營養素（如蛋白質、碳水化合物、脂肪）和微量營養素（如葉酸、鐵、鈣、維生素等），幫助準媽媽更好地規劃每日飲食。

宏量營養素

1. 蛋白質

蛋白質是胎兒組織和器官形成的基礎。研究表明，孕期蛋白質攝入應占每日總能量的10-25%左右。若母體缺乏蛋白質，可能會導致胎兒低出生體重甚至增加早產風險。建議準媽媽每天攝入優質蛋白質來源，如魚類、瘦肉、蛋類、豆制品等。

2. 碳水化合物和膳食纖維

碳水化合物是身體的主要能量來源。不同來源的碳水化合物消化速度不同，因此它們對血糖和胰島素水平的影響也不同。血糖指數（GI）量化了不同食物中的碳水化合物引起的血糖反應：高GI食物，包括米飯、白面包和土豆，會導致血糖水平急劇上升，然后迅速下降；而低GI食物，如水果或奶制品，含有消化較慢的碳水化合物，導致餐后血糖反應較低。

膳食纖維是指不易被人體胃腸道酶消化的植物性碳水化合物，包括可溶性纖維（水果、蔬菜、豆類）、不溶性纖維（堅果、全麥面包或谷類食品）或抗性淀粉（煮熟的土豆和米飯）。研究表明，高纖維、低GI和低血糖負荷的飲食可以促進排便、降低血液膽固醇和調節血糖。因此，對于孕婦來說，選擇這類碳水化合物，如粗糧、豆類和蔬菜等，有助于降低妊娠糖尿病風險。孕婦還應攝入足夠的膳食纖維，改善腸道健康并預防便秘。每日推薦攝入約28g膳食纖維。

3. 脂肪酸

脂肪酸特別是Omega-3脂肪酸對胎兒的腦部和視網膜發育有重要作用。富含Omega-3的食物包括三文魚、亞麻籽油等。若飲食中無法攝入足量的脂肪酸，準媽媽可在醫生建議下補充適量的魚油等補劑。但需要注意的是，高劑量的補充可能增加胎兒巨大兒的風險。

微量營養素

1. 葉酸

葉酸是胎兒神經管發育的關鍵元素，在孕前和妊娠早期補充葉酸可以預防40-80%的神經管缺陷，如脊柱裂。葉酸是一種水溶性B族維生素，存在于綠葉蔬菜、酵母提取物和柑橘類水果（如橙子）中。除了食用富含葉酸的飲食外，還建議所有育齡婦女從受孕前至少一個月到妊娠至少12周，每天從強化食品、補充劑或兩者中攝入400 μg的葉酸（總攝入量約為600 μg/天）。建議高風險女性（有神經管缺陷、糖尿病和抗驚厥藥物使用史）服用較高劑量（4-5 mg/天），而對藥物依從性差、有副作用或生活習慣不良（包括飲食不當、吸煙或飲酒）的女性可使用間歇劑量（5 mg/周）。需要注意的是，葉酸補充劑可以掩蓋維生素B12缺乏癥，并可能導致不良副作用，包括雙胞胎/多胎妊娠，這會增加圍產期并發癥的風險。

具體用量應咨詢醫生。

2. 鐵

鐵是合成血紅蛋白和肌紅蛋白的重要營養素和輔助因子，能幫助預防孕期貧血。孕期缺鐵可能會導致低出生體重和早產等風險，因此建議孕婦在懷孕期間每天補充30~60 mg的元素鐵，特別是在孕中晚期，可從紅肉、菠菜、豆類等食物中獲取，必要時可選擇鐵劑補充。

3. 鈣

牛奶和奶制品是鈣的最佳來源，也可以從綠葉蔬菜、堅果或強化食品中獲取，包括面粉和奶制品替代品（如大豆制品）。在懷孕期間，鈣被主動運輸通過胎盤，母親對鈣的需求增加，特別是在妊娠晚期。母親鈣攝入量低會導致母親骨質減少、感覺異常、肌肉痙攣、破傷風和震顫，以及生長遲緩、低出生體重和胎兒礦化不良。最近的證據表明，鈣攝入量低的女性患妊娠期高血壓疾病的風險也更高。建議孕婦每日鈣攝入量達到1克，若飲食中的鈣攝入不足，可在醫生建議下補充鈣片。世界衛生組織建議高風險女性和/或膳食鈣攝入量低的女性在懷孕期間每天補充1.5-2.0 g鈣。

4. 維生素D

在懷孕期間，胎兒完全依賴母體維生素D儲備來發育，維生素D有助于鈣的吸收和骨骼健康。母體缺乏維生素D可能導致新生兒佝僂病以及多種不良妊娠結局，包括妊娠期糖尿病、先兆子癇、早產和低出生體重。維生素D主要通過紫外線輻射（陽光照射）后的皮下合成獲得。建議準媽媽適量曬太陽，補充維生素D的同時增加鈣質吸收，特別是在缺乏陽光照射的地區。

5. 碘

碘是調節生長、發育和代謝的必需營養素，對胎兒的大腦和神經系統發育尤為重要。碘缺乏可能導致智力發育遲緩等問題。碘主要來自強化鹽，但在有碘強化動物飼料或碘含量豐富的土壤的地方，也可以從海帶和海鮮、奶制品或植物性食物中獲取。建議孕婦和哺乳期婦女的膳食碘攝入量為230 μg/天，具體在醫生指導下補充碘劑。

生活方式建議

1. 避免飲酒和控制咖啡因攝入

孕期飲酒可能會對胎兒的神經系統發育產生不良影響。研究表明，酒精濫用或懷孕期間大量飲酒（定義為>80 g或≥8標準杯/天）已知與胎兒酒精譜系障礙（一組先天性缺陷、生長受限、獨特的面部外觀和/或神經發育問題，包括智力遲鈍）有關。大量或經常飲酒（≥4標準杯/天或≥8標準杯/周）的女性也會增加妊娠早期流產、早產和胎兒低出生體重風險。

咖啡因是一種三甲基黃嘌呤生物堿，是全世界最常用的精神活性物質。咖啡是咖啡因最常見的來源，其他食物和飲料（如巧克力或可可、茶、可樂）中也含有咖啡因。過量攝入咖啡因會促進子宮和胎盤循環中的血管收縮，增加胎兒心率和心律失常，對胎兒的生長發育可能產生有害影響。建議攝入量高（>300 mg/天）的孕婦減少咖啡因攝入量。

2. 合理補充維生素和礦物質

若飲食中難以獲得足夠的營養素，可在醫生指導下選擇合適的孕婦維生素補充劑。但需要注意的是，不宜過量，避免如維生素A等可能帶來毒性的物質過量攝入。

結語

孕期合理飲食不僅是母嬰健康的保障，更關系到胎兒未來的成長發育。準媽媽們應注重營養的均衡攝入，遵循醫生建議的膳食標準，避免高熱量、低營養的食物，以保證健康的孕期生活。希望這篇文章可以幫助到每一位準媽媽科學合理地調整飲食，為寶寶的健康成長打下良好基礎。

本文章內容僅供參考，具體營養建議應根據個人體質及醫生建議進行調整。

文獻參考

Mousa A, Naqash A, Lim S. Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence. Nutrients. 2019 Feb 20;11(2):443. doi: 10.3390/nu11020443. PMID: 30791647; PMCID: PMC6413112.