每天走夠11000步

或可將壽命延長11年！

如何正確健步走？

冬季不方便外出

可以進行什么運動？

快跟著小編來看看～

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走路是“長壽藥”又添新證據

2024年3月，《英國運動醫學雜志》上發表的一項研究顯示：當每天走路步數超過2200步時，就可以降低死亡風險和心血管疾病風險；當每天走路步數達到9000~10500步時，無論坐多久，死亡風險最低。

2024年11月，《英國運動醫學雜志》上發表的另一項研究則顯示，40歲以后，對于運動量最小的人，每天以4.8公里/小時的速度步行111分鐘（約為11000步），或同等運動量的其他運動，或可將壽命延長11年。

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健步走行動清單照著走

▼健步走正確姿勢：

健步走時步幅要比正常走路步幅大一些，多出半個腳掌即可。步態要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動。

▼健步走用什么速度走？

健步走速度可以控制在每秒走2~3步，每分鐘走120~144步左右，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

▼健步走，走多久合適？

在健步走的過程中，感覺到呼吸急促、身上微微發汗的時候，保持這感覺20~30分鐘以上，才能夠對心肺起到作用，每周可以進行3~6次健步走。

▼什么時候健步走更合適？

早上或晚上健步走都可以，只要保護膝關節不受涼。如果是用餐后進行健步走，應休息半小時至一小時再開始。

▼健步走的場地如何選擇？

健步走時，最好選擇在公園、體育場等安靜又干凈的地方，以及有彈性的塑膠跑道，并且選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋。

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走路時搭配這幾個動作

效果加倍

▼走路敲一敲：減腰圍

走路時加些動作能幫助減腰圍。比如敲帶脈穴，從肚臍向后橫著捋，掐腰，找到身體左右側中縫的位置。

▼走路弓著步：幫助控糖

患有糖尿病的患者，多做屈步走能夠幫助降糖。先向前邁出一大步，然后前腿彎曲，呈弓箭步，讓大腿與地面平行，堅持一兩秒鐘，然后再往前走換另一條腿。

▼走路抬抬手：放松肩頸

很多人長時間處于低頭狀態，這樣易造成肩頸肌肉疲勞。走路時可以向上張開雙臂，這樣能幫助放松肩頸。

▼走路扭一扭：改善便秘

在走路過程中，可以加大腰、胯部的扭動，這樣能幫助緩解便秘。

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冬季不方便外出？

試試室內超慢跑

在家試試超慢跑，每周3~5次，每次30分鐘，幫你提升心肺功能、改善高血壓、調控血糖。

▼超慢跑4個要點

1.前腳掌著地；

2.膝蓋要微彎；

3.落地腳要輕；

4.小步高頻次。

編輯：奚宇軒

資料：CCTV生活圈

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