「早起能逆天改命」的說法，流行不止一兩天了。

大多數觀點會搬出各類名人名言和事跡：

「逆天改命」聽起來有些迷信，也有不少人會提出質疑：

• 早起和健康有因果關系？
• 早起真能長壽，少得病？
• 早起就一定比晚起好嗎？

如果我們把「逆天改命」解讀為：

與之前的自己相比，身體更健康，心理更積極，社交關系更順利的話，說真的，早起能改命還真挺科學的。

不啰嗦，早起之所以讓你健康，還真有不少科學依據！

早在2007年，世界衛生組織就將“涉及晝夜節律紊亂的輪班工作”定位為2A類致癌因素。

2024年2月Journal of Hepatology雜志發表的一項研究顯示，人類流行病學研究已經將慢性時差反應（也稱為慢性晝夜節律失調）與肝癌風險增加聯系起來。

即便睡夠了6-8小時，但如果不是跟隨晝夜節律的“生物鐘”，也會增加癌癥風險。

早上7-8點如果能來一頓豐盛的早餐，還能降低患2型糖尿病的概率。

2023年一項10萬人的研究發現，早上9點之后吃早餐的人，比早上6點之前就進食的人群，患糖尿病風險增加了33%。

只要早睡早起，生理節律穩定，就能降低癌癥和糖尿病風險，真是「逆天改命 」啦！

早起，晚上自然會早困；睡得早，睡眠時間自然會更加充足。

睡得早，睡得足，好處真的是說都說不完。

近年來多項研究表明22點-23點入睡，對心血管最好。

凌晨12點后入睡，患病風險最高。

長期睡眠不足的人，心血管疾病死亡率會增加驚人的45%。

研究還發現，晚上10點前睡，可以大幅度降低肥胖風險。

晚上2點以后睡的人，肥胖風險增加35%。

睡眠時間不足會導致全身炎癥風暴，引起特異性炎癥標志物C反應蛋白含量明顯增高，它是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病的預測因子。

總結一下就是：

睡得早，睡得足，能大大增加你又瘦又長期健康的概率，降低患各類慢病的風險，絕對算得上「逆天改命」了！

2021年《美國醫學會精神病學期刊》的一項研究發現，只需每天早睡早起1小時，抑郁的患病風險就會降低23%！

也就是說，對于作息不健康的人群，如果你長期晚上1點睡，早上9點起，只需把整體睡眠時間往前提1小時，改成24點睡，8點起，就能降低抑郁概率。

除了抑郁，50%的失眠患者存在焦慮癥狀。

睡眠不足還會與社交障礙相互作用，改變我們看待他人的方式。

換言之，如果早睡早起，抑郁、焦慮、社交問題即將一定程度遠離你，這怎么不算一種「逆天改命」呢！

早起雖好，但具體操作也有3個點需要注意。

別忘了，除了要睡得著，睡得好，睡多久也是個重要指標。

如果您決定早起，就千萬別再晚睡了。

這會導致睡眠時長不足，造成一定程度的「睡眠剝奪」，形成睡眠負債。

睡眠時間短與糖尿病、高血壓、心梗、腦梗等重大疾病風險呈正相關，睡的越少，風險越高。

• 睡眠不足6小時的人，心臟病發作概率高出20%
• 每晚睡5小時的人，心梗風險增加52%
• 睡眠時間小于5小時，肥胖風險增加27%

即便午睡，即便吃得健康，也不能抵消這類風險。

選擇要早起，千萬記得別晚睡！

長期睡的太少，起的太早，精神很難好。

有部分人真的起太早了......四點、四點半就「與雞俱興」。

就算晚上十點就上床一秒睡著，那么四點起也才睡了六個小時。

對于大部分青年人和中年人來說，我們還是要保證每晚7.5-9個小時的睡眠。

當然，老年人（60歲之后）晝夜節律會變得更早，睡眠穩態會發生變化，也就是晚上困的早，白天醒得早，睡的不大安穩。

這種情況白天多曬太陽，晚上盡可能保證6-7.5小時左右睡眠即可。

早上起得早，中午自然可能會困。

如果有午睡習慣，那可以嘗試睡半個小時左右。

如果沒有午睡習慣，也建議閉上眼睛，小憩15分鐘。

2021年《自然》雜志曾發表研究，午睡是一種人體保持清醒必不可少的生物節律，與午睡相關的基因組有100多個。

但注意，午睡不要超過30分鐘，會影響晚上入睡時的睡眠動力。

有人可能會說，早起太痛苦了，實在難開始，難堅持。

我們也準備好了5個「無痛早起漸進式小錦囊」：

在新的一年想要養成第一個好習慣，不如從早起開始吧～

審核醫生：徐文軍

插畫：金三兒

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