你是不是也每天面臨靈魂一問

吃啥？

點個外賣也這么難？

選口味、選餐廳、選距離、選價格……

刷機半小時，選啥才合適？

一份干凈、營養(yǎng)、健康、實惠又及時的外賣

到底該怎么選？

這真的需要技巧！

點個外賣或吃個快餐，一邊等食物一邊玩手機，成了常見的生活方式之一。其實，外賣和快餐中普遍存在膳食結構不合理的問題。

比如主食食材只有精白米面，很少有全谷雜豆；

有些套餐中含有較多紅肉或加工肉類，但蔬菜總量不足，綠葉蔬菜更少；

烹調(diào)油用量多，能量密度較高，鹽太多；

膳食纖維和抗氧化劑等有益預防肥胖和慢性疾病的成分含量較低……

偶爾吃吃沒問題，但一天吃兩頓，成年累月吃，很可能影響健康。

六大招減少外食、外賣不利影響

少點煎炸油膩

盡量不選或少選油炸、燒烤、干鍋類的菜品，多選蒸煮、白灼、清燉、快炒等烹調(diào)方式的菜。

比如同樣是魚，豉汁蒸魚比干燒魚好些；同樣是排骨，清燉排骨比糖醋排骨好些；同樣是丸子，清蒸丸子總比油炸丸子好點。

控油、去汁、涮油鹽

如果炒菜、燉菜里的油鹽實在多，可以要一個空碗，把湯表面的油撇出來，或把多余的油控一控。

對白灼、清蒸的菜來說，把澆上去的咸湯倒出來，不要讓它們一直泡著，就能有效減鹽。覺得菜很咸，也可以要一碗熱水，用來涮涮菜表面的油鹽。

要求調(diào)整食材和調(diào)料的比例

如果直接進店就餐，很多中式快餐店都提供“調(diào)整服務”。如可以要求減少米飯、米粉、面條的量，避免浪費，也避免吃得過量。

還可以向店家提出少油、少鹽、少糖等要求，如“面條只要放一半調(diào)料”或“這道白灼油麥菜不用放鹽”。

自備蔬菜搭配

外出就餐易多點葷菜，外賣里也往往蔬菜不足?？梢杂帽ｕr袋自帶一些新鮮蔬菜，比如洗干凈的生菜、小番茄、甜椒、黃瓜等，配著高油高鹽的炒菜、紅燒菜肴一起吃很清爽。

點餐時可選擇一葷一素，或點半葷半素的菜，如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋等。

自備雜糧主食

蓋澆飯、漢堡、披薩等快餐類食品，雖然食用方便、味美價廉，但沒有任何全谷物、豆類、薯類，且往往高油、高鹽。

可以早上把小米、糙米、燕麥粒等各種雜糧和白米一起放進電飯鍋、電壓力鍋，加水，預約8小時，晚上回家時，香噴噴的雜糧飯就好了。下班路上點個外賣的肉菜，自己到家再燙個青菜，這樣有肉有菜有雜糧的晚餐就有了。

自制健康湯品

餐館外賣給配好的湯和飲料，通常不是有鹽，就是有糖。可以自己泡淡茶水、淡檸檬水，或用沸水泡一勺燕麥片，燜幾分鐘就有燕麥稀粥。這些飲品沒有油也沒有鹽，成本低，口感也不錯。

如何點一份健康的外賣？

食物多樣化

不管是自己在家烹飪，還是點外賣，食物多樣化都是很重要的一個原則。多樣化的食物應包括谷薯類、蔬果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等。建議平均每天攝入12種以上，每周25種以上食物。

選擇清淡的烹飪方式

點外賣時，除了備注“少油、少鹽”之外，還可根據(jù)菜品名稱（如燉××、炸××）來看營養(yǎng)素的保留程度。

不同烹飪方法對營養(yǎng)素的保留程度不同，舉個例子，“蒸”對食物營養(yǎng)素的影響較小，主食可選蒸紫薯、蒸山藥等；“燉/煨”可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)，部分維生素遭到破壞，這類菜如果湯較清淡，可以喝一小碗。

根據(jù)需求選套餐

現(xiàn)如今，很多外賣推出針對不同人群需求的套餐。舉個例子，減肥人群可選“低熱量套餐”；需補充蛋白質(zhì)的人群可選“優(yōu)質(zhì)蛋白套餐”；高血壓患者可選“低鹽套餐”；喜歡簡單點的，可選“輕食套餐”。