對于有些小伙伴來說，減肥成了每天都要面臨的艱巨任務。除了三餐要吃草以外，還得用APP一項一項的記錄著熱量攝入「今天絕對不能超過××kcal」。

但……還是有人會「哭唧唧」，天天計算卡路里減肥，居然……沒！有！用！

其實，大可不必這樣。長胖或變瘦會受到各種因素的影響，單純計算卡路里只會讓自己走進死胡同，這篇文章我們就來聊聊這個事兒。

一、人并不是吃下多少，就是多少

很多朋友可能聽說過「能量赤字」理論，它表示能量攝入和消耗的關系，也就是:

能量赤字=能量消耗-能量攝入

理論上算出來的數值越大，能減的體重也越多。

但這種方法其實只是一種參考，并不準確，這是因為能量消耗和能量攝入都很難估算準。

先來說說能量消耗，能量消耗包括基礎代謝、食物熱效應和活動消耗三部分。

1、基礎代謝

基礎代謝是能量消耗的大頭，大概占到每日能量消耗的60%～70%。[1]

大家基本都是在家里用體脂秤，或者去健身房用體脂儀測基礎代謝，這兩種設備都是用生物電阻抗的方法測基礎代謝的，結果真的不準。

2、食物熱效應

食物中的能量要轉化成身體可利用的能量，必須得經過消化、吸收和代謝，由此消耗的能量就是食物熱效應。

攝入的食物不同，這部分消耗可大不一樣。

比如同樣是攝入100千卡，如果成分是碳水，因此增加的能量消耗就只有5-10千卡，如果成分是蛋白，因此增加的能量消耗就高達20～30千卡。[1]

咱們三餐有時富含碳水的主食吃得多，有時富含蛋白的肉蛋奶豆吃得多，增加的能量消耗肯定不一樣。

3、活動消耗

跑步半小時消耗了多少能量？看看運動手表就知道了。為了精準監測能量消耗，很多朋友都帶運動手表活動。

遺憾的是：運動手表往往高估能量消耗，哄你開心。

2017年斯坦福大學醫學院，采用研究中精準測能量消耗兩種方法，復查了7大品牌運動手表的能耗，結果顯示運動手表至少高估了20%以上的能耗，而且人越胖能耗高估越多，[2]還真是鼓勵胖的人好好減肥。

基礎代謝、食物熱效應、活動消耗每一項都估算不準，這一天的能耗再怎么估算也估算不準呀。

再說說能量攝入。

想要估算得準，實在太難為你了。

比如午餐你吃了土豆胡蘿卜燉牛肉，就算你用秤稱了重量，把克數輸入APP，也很難確定自己攝入了多少能量，為啥？

各大餐廳的廚師不是按APP里配方做菜呀。肉多肉少、油多油少，能量能一樣嗎？

那自己做飯呢？要想算的準，你得這樣做。

1、每種食材清洗干凈、瀝干水分后，稱量生重

2、做熟了稱量熟重

3、吃完飯稱量剩菜重量

4、計算攝入的食物重量

一日三餐，每周7天，天天這么稱量著做飯吃飯，很多人都會瘋吧。

所以，消耗了多少能量算不準，吃進去多少能量也算不準，如此費心費力的算，到底圖個啥。

二、嚴格按照卡路里吃，可能帶來新問題

攝入過多能量卻不自知，越減越肥是一種可能。

另一種可能是：生怕長胖，能量高的食物碰都不敢碰，越不碰越想吃，這是一種無名的渴望，跟青春期的小孩有逆反心理一樣，結果遇見鍋包肉、紅燒排骨、薯片、糕點、冰激凌，忍不住吃吃吃，吃完還愧疚，兩難呀。

還有一種可能。

算好了每天要攝入的能量(不管算的科不科學)，就努力按照這個能量吃，比如一天就大概吃1200千卡，結果天天餓的前胸貼后背。

雖然減肥得挨餓，但是餓這么狠卻陷入了大誤區，這說明能量虧空大，微量營養也易缺乏，很多女生減肥減得貧血、脫發、月經延遲都找上門，就是這個原因呢。

其實要減肥，真不用這么算算算，對卡路里斤斤計較，不信你看下面這項研究。

2019 年發表在《細胞代謝》雜志上，研究[3]將參與者隨機分成兩組，第1組前兩周吃精加工食物，第2組吃粗加工食物，接下來2周兩組換著吃，第一組改吃粗加工食物，第二組改吃精加工食物。

精加工食物和粗加工食物的能量、脂肪、碳水、蛋白、纖維、鈉含量都很類似，參與者覺得兩組飯菜都很好吃，他們想吃多少就吃多少，都吃得很飽很有滿足感，研究對進食量并不作限制。

結果如何？

吃精加工食物時，參與者每天的能量攝入比粗加工組多了約500千卡，體重也增加了1千克左右，而吃粗加工食物時，參與者的體重卻降了約1千克。

所以你看，與其費勁心思的算著卡路里吃，還不如調整一下整體食物的搭配，比如像研究中這樣，多吃粗加工的食物。

這樣省去了算卡路里的繁瑣，省去了斤斤計較卡路里的焦慮，能享受美味還能順便「享瘦」，也太美好了吧。

三、卡路里是個好工具，但別讓它綁架你

看到這，有的朋友可能覺得卡路里沒意義。

NO

如果你有卡路里的概念，無論餐廳就餐，超市買包裝食品還是自己做飯，都會留意食物的能量。

比如一個漢堡套餐能量近1000千卡，一包油炸薯片能量超500千卡，3塊麻將大小的五花肉180千卡。

咱們白領女性每天大概才需要1700千卡，這么一分析就知道，這些高能量食物不能經常吃。

所以，只要別極端到每克食物都算著卡路里吃，別成為卡路里的奴隸，卡路里真是個好工具，它讓我們知道哪些食物能量高，適合偶爾解饞吃。

然后我們再對食物營養和搭配有一個整體認識，就能吃得營養美味還不容易胖。

下面這個餐盤來自加州大學舊金山分校醫學中心[4]，咱們可以參照著吃。

盤子直徑為9英寸(23厘米)

?1/4餐盤為富含淀粉的食物，也就是咱們常說的主食，主要提供碳水，包括雜糧雜豆和薯類，其中蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆等雜糧雜豆占到1/3。這是因為粗糧膳食纖維更豐富，可以增強飽腹感，另外跟細糧比B族維生素也更豐富。

?1/4餐盤為富含蛋白的食物，主要指肉蛋豆，其中肉多吃禽肉和水產品，少吃紅肉，

?1/2餐盤為非淀粉類的蔬菜，主要指葉菜、菌菇、瓜茄、嫩莖，可以提供膳食纖維、礦物質、維生素等營養，飽腹感強，利于減肥。

?加餐時建議吃水果或奶制品，奶制品每天吃夠300克。

這樣搭配著吃，能吃夠營養，還能控制熱量。

除此之外，再做出一些飲食習慣上的改變，就能更好的減肥。比如從狼吞虎咽到細嚼慢咽、從一心多用到專心吃飯、從大餐具到小餐具、從直接入口到涮一涮再吃、從吃完飯葛優躺到飯后刷碗散步。

總結：

卡路里只是食物諸多特性中的一個，切莫勞心勞力的「卡」熱量，不好堅持，還可能減不了肥或營養不良。

認識食物的營養，懂得合理的搭配、養成健康的習慣，才是健康減肥的關鍵哦。

今日分享：你有嚴格按照「卡路里」吃飯的經歷嗎？或者關于減肥這件事，有什么要和大家說的呢？

參考文獻：

[1]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019:94\95

[2]Shcherbina, Anna, Mattsson, et al. Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure in a Diverse Cohort.[J]. Journal of Personalized Medicine, 2017.

[3]Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake [published correction appears in Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):226] [published correction appears in Cell Metab. 2020 Oct 6;32(4):690]. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3. doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008

[4]https://dtc.ucsf.edu/zh-hans/帶病生存/控制體重/