都知道減肥得管住嘴，可是我真的食欲太旺盛了，有沒有什么東西吃了能抑制抑制食欲呢？

上網(wǎng)搜一下還真有，藤黃果是最火的那個(gè)，宣傳說吃它不僅能抑制食欲還能減少脂肪合成，這么說它對減肥的幫助可是加倍的。

真實(shí)效果如何呢？這篇文章就來系統(tǒng)說說。

一、藤黃果常被用來？

▲圖：攝圖網(wǎng)

藤黃果又名馬拉羅望子，主產(chǎn)于東南亞、非洲中西部、印度南部等地。

藤黃果既是樹木的名字也是果實(shí)的名字，成熟的藤黃果果實(shí)酸味和苦味太重，不能像水果一樣生食。

不過藤黃果干了的果皮可以作為一種香料，用于提升肉類及海鮮的風(fēng)味，也可以作為咖喱的一種配料，還曾經(jīng)還被用于魚的保鮮。

▲電商平臺：干的藤黃果

藤黃果的個(gè)頭和小個(gè)橙子差不多，切開的果肉也類似橙子，不過外表的模樣卻有南瓜的棱角。

近幾年它在減肥群體中這么火，可不是因?yàn)樗@般清秀的樣子，而是因?yàn)樘冱S果提取物里含有一種物質(zhì)：羥基檸檬酸（HCA）。

動物研究顯示，HCA能影響乙酰輔酶A的生成，從而抑制脂肪的合成 (乙酰輔酶A是脂肪酸合成所需的原料)[1]；另外HCA還能增加血清素的水平[2]。而血清素也許能抑制食欲，因此才有了藤黃果提取物能抑制脂肪合成、抑制食欲，進(jìn)而有利于減肥的說法。

真實(shí)效果如何呢？一起來看研究吧。

二、藤黃果減肥效果如何？

2011年發(fā)表在《Journal of Obesity》雜志上的一篇綜述對12項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)的研究(涉及706人)進(jìn)行了薈萃分析，結(jié)果顯示：

其中9個(gè)研究的結(jié)果表明，與安慰組相比，服用2-12周藤黃果提取物(1000-2800毫克HCA/天)在短期內(nèi)平均多減了0.88千克體重。但是大多數(shù)研究存在方法學(xué)問題，所以結(jié)果不足采信。[3]

另外兩個(gè)實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)很嚴(yán)格的研究卻顯示，跟安慰組相比，服用藤黃果提取物對減肥并沒有啥幫助。

2013年的另外一篇綜述也得出了類似的結(jié)論，作者指出，藤黃果提取物/HCA是否有利于減肥，還需要更大規(guī)模更長期的臨床實(shí)驗(yàn)來證明。[4]

2018年發(fā)表在《美國衛(wèi)生系統(tǒng)藥學(xué)雜志》上的研究[5]，對2017年之前的8篇隨機(jī)、雙盲、安慰劑對照實(shí)驗(yàn)進(jìn)行了薈萃分析。

結(jié)果仍然是：現(xiàn)有證據(jù)表明藤黃果提取物對肥胖患者不太可能有效，反而可能會造成傷害，不推薦使用藤黃果提取物來減肥。

三、吃藤黃果提取物有哪些副作用？

上面提及藤黃果提取物可能對人體有害，是指？

目前藤黃果提取物相關(guān)的研究，基本是2-12周，短期實(shí)驗(yàn)中確實(shí)沒發(fā)現(xiàn)什么安全問題，但仍有少數(shù)人出現(xiàn)頭疼、惡心、腹瀉、胃脹氣等癥狀；至于長期吃藤黃果提取物是否安全，尚不清楚。

另外，對藤黃果提取物過敏的人不能吃它，患有心血管疾病、高血壓、心律失常、貧血的患者也應(yīng)謹(jǐn)慎地吃，這是因?yàn)槭忻嫔系腍CA可能含有大量的鈣、鉀、鐵，會妨礙到這些疾病的正規(guī)治療。[5]

HCA還可能影響血糖水平，也可能影響血小板聚集，如果要做手術(shù)，手術(shù)前至少2周都不能吃藤黃果提取物。

再有，2009年美國食藥局(FDA)收到了23例與服用hepatotoxicity有關(guān)的肝毒性報(bào)告，hepatotoxicity是含有藤黃果提取物和很多成分的一種復(fù)合減肥產(chǎn)品，因?yàn)槌煞謴?fù)雜，所以中毒具體原因沒能確認(rèn)，但是FDA建議消費(fèi)者盡量避免使用hepatotoxicity，考慮到hepatotoxicity中含有藤黃果提取物，不能排除是不是它引起了肝臟毒性。

因此謹(jǐn)慎起見，營養(yǎng)師不建議服用藤黃果提取物來減肥。

四、真正抑制食欲6個(gè)辦法

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、餐前多喝湯/水

餐前喝湯能明顯增加飽腹感，讓吃飯的量相對減少一些，幫我們更好的控制食欲，減少能量攝入。

推薦脂肪和鈉含量都低的清淡的湯，可以是純蔬菜湯，也可以是蔬菜蛋湯、蔬菜豆腐湯，蔬菜肉湯，或單純的雞湯、魚湯，做雞湯、魚湯時(shí)注意雞去皮，煎魚少加油，喝湯的時(shí)候，撇掉上層浮油。

另外為了讓湯更粘稠，也盡量少增加能量，還可以加一丟丟魔芋精粉。如果沒有湯，那就喝白開水吧，最好能喝到300毫升。

2、慢點(diǎn)吃飯

多項(xiàng)研究都顯示，吃飯慢點(diǎn)餐后飽腹感更強(qiáng)，滿足感更強(qiáng)，進(jìn)食欲望更低。

咱們就每餐吃飯的時(shí)候細(xì)嚼慢咽即可，每餐吃飯時(shí)間控制在15分鐘左右。

3、先吃蔬菜

蔬菜熱量低、體積大，膳食纖維高，進(jìn)餐的時(shí)候先吃蔬菜能增加飽腹感，幫我們控制食欲。

如果方便，可以多準(zhǔn)備一些能生吃的蔬菜，比如西紅柿、水果黃瓜、生菜、苦苣等。

4、適當(dāng)吃點(diǎn)辣

一項(xiàng)發(fā)表于《食欲》雜志的研究探討了吃辣和食欲的關(guān)系：研究者邀請了15 位參與者，要求他們每餐服用辣椒素（約 1 克的小紅辣椒）。[4]

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受害者的食欲降低了不少，飽腹感也增加了。每頓吃點(diǎn)小辣椒，可以讓受試者一天少吃 120 千卡的食物，這可是多半碗米飯呢！

不過，需要注意的是，高油高鹽的有辣椒的菜可不行，因?yàn)檫@種菜太好吃，反而會促進(jìn)食欲，讓你吃得更多。

5、睡個(gè)好覺

瘦素是一種抑制食欲的激素，睡眠不足會干擾瘦素分泌，從而讓人白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物。

發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究顯示，與睡7-12小時(shí)的人相比，少睡3.5-5.5小時(shí)的人，隨后的24小時(shí)平均會多攝入385千卡熱量，這些熱量得慢跑近1小時(shí)才能消耗掉。

如果你常常熬夜還胖，先嘗試著每天睡夠7小時(shí)吧。睡好覺真的可以幫你抑制食欲哦！

6、天冷就多穿點(diǎn)

天氣冷的時(shí)候，人就特別想吃東西，因?yàn)槌渣c(diǎn)東西會產(chǎn)生食物熱效應(yīng)，身體才會暖和，可以抵御寒冷。

多穿點(diǎn)衣服，把自己裹的暖和點(diǎn)，這就能避免多吃東西，避免食欲旺盛，有利于控制食欲。

總結(jié)：

指望吃藤黃果抑制食欲來減肥，看起來并不靠譜，營養(yǎng)師也不建議服用藤黃果提取物來減肥。除了文中提到了6個(gè)抑制食欲的辦法，你還有其他有效的建議嗎？評論區(qū)聊聊吧。

參考文獻(xiàn)：

[1]Jena BS, Jayaprakasha GK, Singh R, Sakarih KK. Chemistry

and biochemistry of (–)-hydroxycitric acid from Garcinia. J

Agric Food Chem. 2002; 50:10-22.

[2] Ohia SE, Opere CA, LeDay AM et al. Safety and mecha-

nism of appetite suppression by a novel hydroxycitric acid

(HCA-SX). Mol Cell Biochem. 2002; 238:89-103.

[3] Onakpoya I, Hung SK, Perry R, Wider B, Ernst E. The use of garcinia extract (hydroxycitric acid) as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. J Obes 2011;2011:509038. [PubMed abstract]

[4] Chuah LO, Ho WY, Beh BK, Yeap SK. Updates on antiobesity effect ofGarcinia Origin(-)-HCA. Evid Based Complement Alternat Med 2013;2013:751658. [PubMed abstract]

[5]Haber S L , Awwad O , Phillips A , et al. Garcinia cambogia for weight loss[J]. American Journal of Health-System Pharmacy, 2018, 75(2):17-22.

[6]Janssens PL, Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance. Appetite. 2014;77:44-49.