陪君過(guò)元旦，寒夜讀好書(shū)。昨晚中央廣播電視總臺(tái)的《閱讀越美——總臺(tái)新年讀書(shū)夜》直播活動(dòng)圓滿落幕，2024年央視《讀書(shū)》精選年度好書(shū)名單正式揭曉，我的新書(shū)有幸入選。

作為壓軸嘉賓，我的出場(chǎng)直到跨年深夜才結(jié)束。在節(jié)目中，與觀眾分享了“職場(chǎng)人的情緒調(diào)整之道”。非常感謝每一位深夜陪伴的觀眾支持！節(jié)目也將在央視十頻道科教頻道正式播出，期待與你再次相遇，共度閱讀之美。

以下內(nèi)容轉(zhuǎn)載自清華大學(xué)出版社公眾號(hào)：

清華大學(xué)出版社出版的《生活中的情緒心理學(xué)：來(lái)自內(nèi)心深處的福流》入選2024央視《讀書(shū)》精選年度好書(shū)。

在直播中，本書(shū)作者彭凱平教授圍繞“打工人的情緒調(diào)整”發(fā)表演講，暢談了當(dāng)下職場(chǎng)人士的困境與解決之道。

當(dāng)下的職場(chǎng)語(yǔ)境中，“打工人自稱牛馬”已然成為一種普遍現(xiàn)象，它折射出的是眾多職場(chǎng)人士在高強(qiáng)度工作狀態(tài)下的一種自嘲與無(wú)奈。打工人往往面臨著較為嚴(yán)重的情緒消耗，如何科學(xué)有效地進(jìn)行情緒管理，幫助打工人從這種情緒困境中掙脫出來(lái)？

在我看來(lái)，很多職場(chǎng)人說(shuō)自己過(guò)著牛馬一樣的生活，有幾種可能，不能一概而論，更不要為自己貼標(biāo)簽：

第一種情況，某些職場(chǎng)人說(shuō)自己“過(guò)著牛馬一樣的生活”，并不一定全是消極的，估計(jì)是一點(diǎn)帶有幽默感的自嘲, 個(gè)別人可能還有點(diǎn)小自負(fù)，小驕傲等。

第二種情況，有些人的確是情緒低落、心情郁悶，需要抱怨和發(fā)泄。那這種情況下的更多的是一種情緒上的消極，行動(dòng)上倒不一定消極。也就是工作依然干得好好的，就是心情不太好。

第三種情況，那是我們應(yīng)該關(guān)心的, 就是有些人真的陷入了情緒的陷阱。這可能是來(lái)自于工作時(shí)間長(zhǎng)，競(jìng)爭(zhēng)的壓力大，績(jī)效考核嚴(yán)，工作過(guò)度的重復(fù)單調(diào)、或者同事關(guān)系緊繃等。

從健康角度，我們鼓勵(lì)職場(chǎng)人要理解“心態(tài)重于情緒”的觀念。情緒是一種自然的心理表達(dá)，大部分的情緒是排除理性與思考的，只在于當(dāng)下能不能發(fā)泄，舒不舒服。情緒的自然的釋放就像不受約束的洪水，直接奔流到海還好，但是如果淹沒(méi)良田房屋，那危害和損失就大了。而心態(tài)就相當(dāng)于控制洪水的那個(gè)閘門(mén)，當(dāng)情緒產(chǎn)生時(shí)，因?yàn)橛行膽B(tài)這個(gè)閘門(mén)的準(zhǔn)備，至少在很大程度上，會(huì)減少情緒洪水對(duì)人對(duì)己的破壞。更好的就是可以適當(dāng)有效地疏導(dǎo)。所以，職場(chǎng)人要學(xué)會(huì)做自己情緒疏導(dǎo)的“大禹”，而不是情緒擁堵的“鯀”。

另外，說(shuō)到職場(chǎng)人的情緒低落的表現(xiàn)，主要有三種：

第一，就是身心俱疲。不光是身體覺(jué)得疲勞，精神也覺(jué)得疲勞，出現(xiàn)了一種被掏空的感覺(jué)。在心理學(xué)上這種情況稱為“職業(yè)倦怠”。

第二，是我們經(jīng)常說(shuō)的“情緒內(nèi)耗”太多，突出表現(xiàn)為“擔(dān)心自己的工作和自己的未來(lái)”，會(huì)產(chǎn)生焦慮感。而過(guò)度的沒(méi)有化解的焦慮，又會(huì)引發(fā)更加嚴(yán)重的抑郁情緒。還有就是自我懷疑——擔(dān)心工作做不好，擔(dān)心自己沒(méi)有前途，擔(dān)心自己保護(hù)不了家人孩子等等，這些會(huì)引發(fā)對(duì)自我的價(jià)值產(chǎn)生懷疑，屬于“低自尊”傾向。

第三個(gè)比較大的情緒問(wèn)題，也是最容易被人們忽略的，就是“歸屬感坍塌”。人是社會(huì)的動(dòng)物，社會(huì)中的獨(dú)立的“牛”和“馬”本沒(méi)有什么不好，但是如果是“牛牛牛PK馬馬馬”或者“牛馬牛PK馬牛馬”，牛馬成群，又關(guān)系復(fù)雜。那對(duì)于一些人并不太適應(yīng)職場(chǎng)社交的人來(lái)說(shuō)，就會(huì)產(chǎn)生很多的不安，職場(chǎng)關(guān)系的歸屬感遭遇挑戰(zhàn)。職場(chǎng)人如果處理不好各種關(guān)系，適應(yīng)不了這種環(huán)境，自然就會(huì)緊張焦慮了。

那怎么去解決這個(gè)問(wèn)題呢？

我給大家?guī)?lái)了兩張相片。

14年前，大學(xué)生許康平無(wú)意中按下快門(mén)，拍下了一張火遍全國(guó)的照片「重慶棒棒父子照」，定格了重慶朝天門(mén)碼頭工人父子之間的溫情時(shí)刻。14年過(guò)去了，許康平再次拜訪了「棒棒」父子。當(dāng)他們重游故地，像14年前那樣站在石階上時(shí)，令人感慨萬(wàn)千。父親依然在朝天門(mén)市場(chǎng)辛勤地肩扛貨物，為家庭奮斗。當(dāng)年年僅4歲的兒子如今已長(zhǎng)大成人，即將迎來(lái)高考，肩負(fù)起了新的希望。而父親通過(guò)自己的努力，在重慶扛下了一套房，以七年時(shí)間還清了所有的房貸。

14年前的照片中，父親肩扛重?fù)?dān)，一手牽著年幼的兒子，叼著一根香煙，從長(zhǎng)長(zhǎng)的石階上走下。父親的堅(jiān)毅與兒子的天真，讓這張照片打動(dòng)了無(wú)數(shù)人。

我看到這幅相片時(shí)，也很受震動(dòng)。這是一個(gè)特別樸素的照片，一個(gè)特別底層的中國(guó)人，生動(dòng)地詮釋了打工的三個(gè)意義：

● 肩上的重?fù)?dān)象征了家庭的責(zé)任。作為一個(gè)碼頭工人，生活真的很辛苦，但正是這種責(zé)任感，讓我們無(wú)論遇到多大的困難，都能義無(wú)反顧地向前。家庭是我們的來(lái)處，是我們的根本。照片里的父親扛著貨物，那份從容和堅(jiān)毅，正是對(duì)家庭責(zé)任最好的詮釋。

● 手牽著的是孩子，是未來(lái)。孩子緊緊跟隨在父親身旁，父親的手不僅是牽引，更是指引方向、給予支持。在我們的人生旅途中，孩子就是我們的希望，是我們努力奮斗的動(dòng)力。父母的愛(ài)體現(xiàn)在生活的每一個(gè)細(xì)節(jié)里，照片中的牽手動(dòng)作，就是對(duì)孩子最深沉的保護(hù)與關(guān)懷。

● 而那根香煙，則是父親在繁重勞動(dòng)之余，一定為自己找到的一點(diǎn)小小的快樂(lè)。在生活的壓力之下，我們也需要找到一些讓自己快樂(lè)的方式，哪怕只是短暫的享受，也能夠讓人想到，生活不應(yīng)該只有責(zé)任和奮斗。這種快樂(lè)不需要多么偉大，只要在平凡的生活中找到屬于自己的滿足感，這就是積極心理學(xué)所說(shuō)的“好好活著”。

所以這個(gè)照片特別地形象地表達(dá)了我心目中職場(chǎng)人工作意義的“三駕馬車”——責(zé)任、希望和快樂(lè)。像照片中的父親每天重復(fù)著同樣的勞動(dòng)，把沉重的貨物從一個(gè)地方搬運(yùn)到另一個(gè)地方，看似平凡無(wú)奇，卻包含了他對(duì)家庭的深沉愛(ài)意，對(duì)未來(lái)的憧憬，和對(duì)生活的堅(jiān)持。而能支撐他的堅(jiān)持的就是讓自己開(kāi)心。

涉及到具體的方法，我提供五個(gè)比較重要的個(gè)人建議：

第一，努力實(shí)現(xiàn)工作和生活的平衡。要合理規(guī)范自己的工作，保證自己的身體健康和休息。我經(jīng)常講工作的目的是為了更好的生活。而不是活著就為了打工，所以說(shuō)一定要把這樣的優(yōu)先秩序排清楚。不是所有的事情都是我們應(yīng)該去承擔(dān)責(zé)任的。我們做我們的事情，其他人做其他的事情，各司其職，各安其所，這才是合理的工作邏輯。

第二，盡量遵循滿意原則, 警惕完美主義的圈套。非要最佳、最好、第一，這些執(zhí)念其實(shí)對(duì)我們自己造成了過(guò)度的壓力。我的觀點(diǎn)是：內(nèi)不欺己，外不欺人的盡力而為，但沒(méi)有必要一定要做到絕對(duì)好，這種絕對(duì)是不現(xiàn)實(shí)的，也是沒(méi)必要的。

第三，運(yùn)用一些必要的調(diào)整情緒的小方法。比如說(shuō)，當(dāng)你覺(jué)得難受，別扭，喘氣喘不上。或者是自己情緒會(huì)失控的時(shí)候，可以要求自己慢慢的吸氣與呼氣。或者是撫摸自己的膻中穴，或撫摸自己的身體。或者是到外面聞聞花香、草香、土香、樹(shù)香；或者就是找人傾訴，把自己的不開(kāi)心找人說(shuō)出來(lái)。

第四，學(xué)會(huì)有效休息方法， 保護(hù)我們的大腦。事實(shí)上，心理問(wèn)題就是腦神經(jīng)與腦激素失調(diào)。如果大腦神經(jīng)區(qū)域網(wǎng)絡(luò)的某個(gè)地方長(zhǎng)期活躍得不到休息，就會(huì)影響到自己身體健康。那些用的過(guò)多的區(qū)域，通過(guò)激活其它區(qū)域，進(jìn)行興奮轉(zhuǎn)移，讓它們獲得休息。比如說(shuō)我們做體力活很累時(shí)，那主要是這個(gè)身體控制的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)興奮。這時(shí)候，可以讀讀唐詩(shī)宋詞，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，想想家人朋友歡聚的場(chǎng)景，看看遠(yuǎn)方的風(fēng)景等。總在電腦前坐著，也非常容易產(chǎn)生疲憊，那這個(gè)時(shí)候，你就可以讓自己活動(dòng)起來(lái)。長(zhǎng)期不動(dòng)腦筋，人也會(huì)累，所以要時(shí)不時(shí)的學(xué)點(diǎn)新東西，這樣也能讓大腦保持健康。總而言之，生活要豐富多彩，不要讓自己?jiǎn)渭兊闹蛔鲆患虑椤?/p>

第五，加強(qiáng)社會(huì)聯(lián)系，擴(kuò)展社會(huì)關(guān)系。人其實(shí)是有很多重要的心理的資源來(lái)自于人際關(guān)系，比如說(shuō)愛(ài)，所以我們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)感受到親人，家人，同事的愛(ài)的時(shí)候，你可以產(chǎn)生一種積極力量。這個(gè)積極力量，一個(gè)特別具體的體現(xiàn)就是你覺(jué)得特別的溫暖，因?yàn)榇竽X會(huì)釋放出一種愛(ài)的激素叫做催產(chǎn)素，讓你覺(jué)得沐浴陽(yáng)光一樣。愛(ài)的感受也可以來(lái)自被需要感，有用感，就是你要覺(jué)得自己能夠自己獨(dú)立判斷決策，能夠去成全幫助，影響他人這樣一種有用的感覺(jué)。也讓我們產(chǎn)生一種積極的明亮，這來(lái)自于我們?nèi)撕腿酥g的關(guān)系，因?yàn)橛杏谩Ｊ怯X(jué)得對(duì)他人有用，對(duì)家人有用，對(duì)社會(huì)有用。當(dāng)然，我們有些人還有更高的追求，比如說(shuō)立德立言立功，但是對(duì)于我們打工人來(lái)講，我個(gè)人覺(jué)得最基本的有用感是讓周圍的人受益，讓親人快樂(lè)幸福健康。

我覺(jué)得這是我們個(gè)人能做的事情。但是個(gè)人做的事情一定離不開(kāi)企業(yè)和社會(huì)。所以說(shuō)我也經(jīng)常講我們企業(yè)能不能多一些人文關(guān)懷，做一些團(tuán)隊(duì)的互動(dòng)建設(shè)，立一些彈性的工作時(shí)間，減少嚴(yán)格的績(jī)效考核，杜絕狼性文化，提倡互相關(guān)愛(ài)，互相支持的社會(huì)主義企業(yè)文化。我覺(jué)得這是企業(yè)可以做的事情，我們社會(huì)要普及心理健康的知識(shí)，讓大家都學(xué)一點(diǎn)積極心理學(xué), 提供職工心理援助計(jì)劃，打造幸福企業(yè), 其實(shí)都是我們國(guó)家可以提倡的事情。

當(dāng)然，最重要的是還是要有積極的社會(huì)心態(tài)，特別是當(dāng)經(jīng)濟(jì)出現(xiàn)停滯或者經(jīng)濟(jì)出現(xiàn)困境的時(shí)候，當(dāng)我們的工作生活出現(xiàn)重大的挑戰(zhàn)的時(shí)候，社會(huì)一定要有一種積極心理，能夠讓我們有一種朝氣蓬勃的向上的力量。

不求人生皆如意, 但求萬(wàn)事半稱心！

彭凱平教授挑選的年度漢字：“心”

回首 2024 年

人們歷經(jīng)了不同程度的心靈蛻變

部分人實(shí)現(xiàn)了精神升華

走出了迷茫困境

亦有人尋得了心靈療愈的曙光

正是書(shū)籍成為了

我們生活中的指南針

引領(lǐng)我們走向

更加幸福、更加充實(shí)

的人生旅程

2025，讓我們繼續(xù)閱讀越美！

一本送給中國(guó)人的情緒生活指南，帶你化解10種消極情緒，練習(xí)11種積極情緒，鑄造5種道德情緒，讓美好情緒療愈自己的身心靈，化情緒問(wèn)題為情緒優(yōu)勢(shì)，以積極情緒創(chuàng)幸福生活，用道德情緒鑄意義人生。