現在越來越多的人有了“控糖”的意識，不僅糖尿病要控糖，減肥瘦身、美膚抗衰的，都在討論如何控糖。

控糖路上，很多人都有個困擾：怕吃白米飯時升血糖，但是白米飯真的太香了。

分享5個技巧，讓愛吃大白米面精制碳水的你，血糖波動小一些。

1、給碳水食物“穿層衣服”

不要讓富含精制碳水的食物“裸奔”——只吃高碳水食物；給它們穿上外衣——加點纖維、蛋白質、健康脂肪。

這樣不僅可以讓一餐的營養更均衡，還可以減緩消化速度，控制血糖上升，飽腹感也會更持久。

2、碳水食物后吃

先吃蔬菜，再吃蛋白質，最后吃高血糖反應的碳水化合物，比如白米飯。

如果做不到，那么先吃蔬菜，再一口飯一口肉地吃，也比先吃米飯能改善很多。

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這個方法簡單方便，不論是在家吃、吃食堂，還是聚餐，都可以執行。

前陣子小栗子和華東醫院營養專家一起在食堂吃飯，留意到她也是這樣吃飯的！

3、加點醋

醋里面含有的醋酸可以暫時抑制唾液淀粉酶的活性，延緩淀粉分解速度，提高肌肉組織對葡萄糖的利用效果。

這一增一減，周圍 自由流動的葡萄糖就少了，因此血糖峰值也會變小。

國外的一項研究發現，相比不加醋，在吃高GI食物時(土豆泥)加20g葡萄酒醋(相當于1.2g醋酸)，餐后血糖面積減少了41%[3]。

注意哦，不是煮飯的時候加，是吃飯的時候吃

可以在飯前，或者吃甜食等高碳水食物前食用，兌在水里喝；也可以就著用醋汁拌的蔬菜，或者泡菜、梅干等酸味的食物吃米飯。

▲ 圖：賢太郎 森川 from Wikimedia Commons

4、飯后動一動

應對血糖飆升最簡單有效的方法，就是在進食后活動身體。

研究表明，在餐后30～45分鐘 進行輕度至中度強度的運動就可以減少餐后血糖激增 [5] 。做家務、遛狗、輕松的散步就有效！

運動會動用肌肉，肌肉收縮需要消耗能量，而它們獲取能量最快的方式是利用血液中的葡萄糖。

▲control：飯后坐著；W15:慢走15分鐘；W40:慢走40分鐘的餐后血糖變化，可見即使是緩慢步行也可以降低對富含碳水化合物的膳食的血糖反應。圖源：參考資料8

這張圖來自一項包含14名健康中老年女性的隨機交叉試驗。

在這個研究中，他們完成了3次實驗：吃完飯后要么坐著不動、要么進行15分鐘或40分鐘慢走。

結果發現：慢走可以顯著減少餐后血糖的升高速度和峰值；而且，餐后血糖反應較高的人，步行的幫助更為明顯。

還等什么呢？吃完飯動一動吧。

天冷不想出門，

可以在家里舉啞鈴、玩彈力帶

簡單方便還不擾民

大家還有什么運動建議和經驗，歡迎來分享呀～

參考資料

[1]Kaur B, Ranawana V, Henry J. The Glycemic Index of Rice and Rice Products: A Review, and Table of GI Values. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(2):215-36. doi: 10.1080/10408398.2012.717976. PMID: 25590950.

[2]Co-ingested Vinegar-soaked or Preload Dried Apple Mitigated Acute Postprandial Glycemia of Rice Meal in Healthy Subjects on Equi-carbohydrate Basis. . Nutrition Research, 2020, 83(11):108-118

[3]Liatis, Stavros, et al. "Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index meal." European Journal of Clinical Nutrition 64.7 (2010): 727-732.

[4]Buffey, Aidan J., et al. "The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 52.8 (2022): 1765-1787.

[5]Chacko, Elsamma. "Exercising tactically for taming postmeal glucose surges." Scientifica 2016.1 (2016): 4045717.

[6]李爽，范志紅. 食醋對餐后血糖的調控作用. 中國調味品，2017，42（1）：153-156

[7]DiPietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance. Diabetes Care 2013;36:3262–3268

[8]Nygaard H, Tomten SE, H?stmark AT. Slow postmeal walking reduces postprandial glycemia in middle-aged women. Appl Physiol Nutr Metab 2009;34:1087–1092

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷