「超級食物」最近幾年一直都挺火的，網(wǎng)絡(luò)上隨便翻翻，就能看到各大平臺關(guān)于「超級食物」的分享，其中最多的就是：哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院推薦必吃這10種超級食物。

到底什么是「超級食物」？它們的營養(yǎng)如何？哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院是怎樣推薦的呢？這篇文章就來系統(tǒng)說說。

一、科學(xué)上沒有「超級食物」的說法

無論從科學(xué)的角度，還是從監(jiān)管的角度，食物具備怎樣的條件才能叫「超級食物」還沒形成明確的共識，也沒有官方定義。[1-3]

所以靠譜的營養(yǎng)專家不會說某種食物是「超級食物」，也不會鼓吹「超級食物」對你有超乎想象的健康價(jià)值比如降血糖、降血壓。

可是我們普羅大眾真的好期待通過吃點(diǎn)啥能挽救熬的大夜，能消除身上的肥肉，能快速改善血壓高、血糖高、尿酸高等問題。

「超級食物」單是從字面上看就給人更營養(yǎng)的感覺，因此也備受推崇，調(diào)查結(jié)果也是如此。

從2004年到2015年，人們在谷歌上搜索「超級食物」的興趣逐年增加，而且興趣度增加顯著，另外一年里1月份大家搜得最多。[4]

這其實(shí)也好理解，新的一年很多人都會制定健康計(jì)劃，跟辛苦的控油、控鹽、控糖，少吃多動相比，聽起來比普通食物就營養(yǎng)，花個(gè)錢就能吃起來的「超級食物」自然就被寄予了厚望。

賣家也正是拿捏住了消費(fèi)者愿意為健康買單的心理，才紛紛給自家產(chǎn)品貼上「超級食物」的標(biāo)簽，然后產(chǎn)品往往賣得還挺貴，這讓商家大賺特賺。

所以，你必須知道，「超級食物」不是一個(gè)科學(xué)概念，而是一個(gè)營銷概念。

二、哈佛醫(yī)學(xué)院并沒有建議

必吃10種「超級食物」

因?yàn)闆]有「超級食物」的標(biāo)準(zhǔn)，所以被稱為「超級食物」的食物很多。

2020年發(fā)表在期刊《Gastronomica》上的一項(xiàng)研究，在世界著名數(shù)據(jù)庫LexisNexis搜索的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，從1986年到2015年的報(bào)刊雜志上，被稱為「超級食物」的食物有217種。[5]

這么多食物都被稱為「超級食物」，有沒有覺得「超級食物」其實(shí)很普通。

各大平臺傳的最廣的則是哈佛健康出版(HHP)網(wǎng)站上提到的10種「超級食物」。

這個(gè)網(wǎng)站是哈佛醫(yī)學(xué)院旗下面向消費(fèi)者做健康教育的，醫(yī)生、營養(yǎng)師們會在上面發(fā)表一些科普文章。「促進(jìn)健康飲食的10種超級食物」這篇文章是Brigham and Women’s Hospital這個(gè)醫(yī)院的營養(yǎng)主任Kathy McManus，2020年4月在該網(wǎng)站上發(fā)表的一篇科普文章。[6]

這篇文章不過是作者點(diǎn)評了媒體口中的10種「超級食物」具體有什么營養(yǎng)，餐桌上又該如何吃。

可是達(dá)人們在引用這篇文章做科普時(shí)，有的說「哈佛醫(yī)學(xué)院經(jīng)過長期研究發(fā)現(xiàn)，世界上最健康的10種超級食物」，有的說「哈佛醫(yī)學(xué)院建議必吃的10種超級食物清單」。

這顯然扭曲了作者本人的觀點(diǎn)，而且還把作者本人等同于哈佛醫(yī)學(xué)院，還用了「經(jīng)過長期研究」這樣的字眼，這明顯是夸大其詞。

另外很多達(dá)人在介紹每一種「超級食物」時(shí)又沒按照這篇文章的內(nèi)容來轉(zhuǎn)述，而是自行給「超級食物」發(fā)揮出各種防治疾病的功效，特別誤導(dǎo)消費(fèi)者。

你要知道，無論在哪個(gè)國家都不能說某一種具體的食物可以防治疾病(極個(gè)別食物除外)。

反觀作者的這篇文章，其實(shí)講的很客觀。文章一開頭(截圖如下)就強(qiáng)調(diào)：沒有一種食物，即使是「超級食物」能提高我們所需的所有營養(yǎng)、健康益處和能量。

多年來的研究表明，健康的飲食模式，才能降低患高血壓、心臟病、糖尿病和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

至于「超級食物」確實(shí)能提供一些重要的營養(yǎng)，正餐和零食時(shí)吃是對健康飲食模式的一個(gè)加強(qiáng)。

三、客觀說說「超級食物」的營養(yǎng)

下面，我也和Kathy McManus一樣，客觀分析一下她文章中提及的10種「超級食物」的營養(yǎng)。

1、 漿果

葡萄、桑葚、獼猴桃、草莓、藍(lán)莓都是漿果，這其中獼猴桃和草莓的維生素C含量較高，葡萄、桑葚、藍(lán)莓都富含抗氧化的花青素。

它們的口感柔軟，哪怕是剛過1歲的小寶寶吃起來都毫不費(fèi)力，除了直接吃還可以拌到無糖酸奶里，給酸奶增加自然甜味。

但是，它們的營養(yǎng)其實(shí)并沒有很超級，要補(bǔ)維生素C的話鮮棗比獼猴桃、草莓還厲害；要補(bǔ)花青素紫甘藍(lán)、紫薯、紫米都o(jì)k。

另外其它蔬果還含有別的抗氧化成分，比如芒果富含胡蘿卜素，西紅柿富含番茄紅素。

2、 魚

魚是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，其中三文魚、鯖魚、鱒魚、金槍魚、鯡魚、鳳尾魚和沙丁魚還富含n-3系列脂肪酸。

多吃富含n-3系列脂肪酸的魚，似乎還可以降低心臟病、心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)。[7]

上面這7種魚中的后4種，市面上賣的基本都是罐頭，往往高油又高鹽，不太推薦吃。

三文魚、鯖魚(市面上的挪威青花魚就是鯖魚)、鱒魚這三種魚中，最推薦鯖魚，它的DHA(n-3系列脂肪酸的一種)含量最豐富，價(jià)格卻只有另外兩種魚的1/2左右。

要補(bǔ)蛋白，畜禽肉、蛋和奶也很優(yōu)秀，只是補(bǔ)n-3系列脂肪酸這個(gè)方面，其它食物確實(shí)比不過魚，所以這是它很大的一個(gè)營養(yǎng)優(yōu)勢。

3、綠葉蔬菜

綠葉蔬菜β-胡蘿卜素、鈣、維生素C、維生素K1含量都較豐富，比如菠菜、小白菜、奶白菜、芥菜、莧菜。

不過烹調(diào)這幾種菜之前最好沸水焯1分鐘，以除去影響鈣吸收的草酸。

要補(bǔ)β-胡蘿卜素黃色的蔬果也是不錯(cuò)的來源，比如胡蘿卜、芒果、木瓜。

而且研究顯示，多吃綠色蔬菜和黃色蔬菜都能降低2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

要補(bǔ)鈣，奶制品，豆制品如南北豆腐、豆腐皮、豆腐絲也是不錯(cuò)選擇；要補(bǔ)維生素C，西蘭花、苦瓜、菜花、青椒、菜椒也都不錯(cuò)；要補(bǔ)維生素K1，綠葉菜確實(shí)最牛，所以還是天天吃點(diǎn)綠吧。

4、堅(jiān)果

堅(jiān)果是鋅、維生素E和不飽和脂肪酸的良好來源，也能補(bǔ)充適量蛋白，每周吃適量堅(jiān)果有利于心臟健康。

中國居民膳食指南建議每周吃50-70克，平均到每天大概10克，1個(gè)大的紙皮核桃或者6-7個(gè)腰果大概就是10克，它們的能量很高，吃太多容易胖人，所以得控制好量哦。

除了直接吃，還可以混到燕麥片、酸奶、蔬菜沙拉中吃。

5、 橄欖油

橄欖油富含單不飽和脂肪酸，用其替代部分飽和脂肪酸有利于心血管健康。另外特級初榨橄欖油還富含抗氧化的維生素E和多酚。

炒菜時(shí)單不飽和脂肪酸也很穩(wěn)定，所以你可以用特級初榨橄欖油炒菜，但是要最大化減少維生素E和多酚的損失，那就涼拌。

6、全谷物

相對于精米白面，全谷物含有更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E、鎂、鉀和植物化學(xué)物質(zhì)比如植物甾醇。

增加全谷物攝入可以降低全因死亡發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，也能降低心血管疾病、二型糖尿病、結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也利于維持正常體重、延緩體重增長。(證據(jù)等級B)[8]

所以中國居民膳食指南建議每天吃50-150克全谷物和雜豆。把糙米、燕麥、紫米、玉米混入大米燜飯，選全麥面包、純燕麥片都是增加全谷物的好方法。

7、酸奶

酸奶是蛋白和鈣的良好食物來源，還含有益生菌，有利于腸道健康。另外經(jīng)過發(fā)酵，乳糖、蛋白和脂肪都有部分分解，也更容易被人體消化吸收。

不過買酸奶時(shí)要看配料表，建議選擇沒有添加糖的無糖酸奶，如果覺得口味太酸，可以加點(diǎn)水果增加天然甜味。

8、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜主要包括西蘭花、菜花、芥藍(lán)、卷心菜、大白菜、小白菜、菜心、紅/紫菜薹、白蘿卜、芥菜。

這類蔬菜都含有硫代葡萄糖苷，是植物體內(nèi)一種次級代謝產(chǎn)物，大量實(shí)驗(yàn)研究表明硫代葡萄糖苷具有抗氧化、抑菌和抗癌等生物活性。

多吃十字花科蔬菜可以降低胃癌、乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)(證據(jù)等級B)。

9、豆類

除了大豆類如黑豆、黃豆，還包括雜豆如蕓豆、鷹嘴豆、紅豆等。

多吃大豆類可以降低絕經(jīng)前和絕經(jīng)后女性乳腺癌和骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)(證據(jù)等級B)

中國居民膳食指南建議每天吃15-25克大豆，最容易吃到的方法是每天一包無糖豆?jié){粉。

至于雜豆，建議和全谷物一起每天吃到50-150克，你可以把雜豆混入大米燜飯，也可以直接煮熟，作為主食的一部分吃。

10、西紅柿

它富含抗氧化的番茄紅素。

成熟度越高的西紅柿番茄紅素含量越高，買回來的西紅柿如果硬邦邦的說明沒熟透，建議室溫下放幾天熟透了再吃。

看完我的分析有沒有發(fā)現(xiàn)，這些「超級食物」就是咱們常吃的普通食物，它們都是中國居民膳食指南推薦的健康飲食的一部分。

合理搭配的均衡飲食才能攝入全面的營養(yǎng)，才是預(yù)防各種慢病的基石，可別過度依賴某種「超級食物」哦，更別為網(wǎng)上各種「超級食物」的夸大宣傳買單哦。

今日互動：你還知道哪些賣的很貴的「超級食物」么？來吐槽呀。

參考文獻(xiàn)：

[1] Lunn, Joanne. 2006. “Superfoods.” Nutrition Bulletin 31, no. 3: 171–72.

[2] Loyer, Jessica. 2017. “The Cranberry as Food, Health Food, and Superfood: Challenging or Maintaining Hegemonic Nutrition?” Graduate Journal of Food Studies 4, no. 2: 33–49.

[3] Oude Groeniger, Joost, Frank J. van Lenthe, Marie?lle A. Beenackers, and Carlijn B. M. Kamphuis. 2017. “Does Social Distinction Contribute to Socioeconomic Inequalities in Diet: The Case of ‘Superfoods’ Consumption.” International

Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 14, no. 1: 40.

[4] Irwin, Neil. 2014. “Special Sauce for Measuring Food Trends: The Friend Calamari Index.” New York Times, August 12, 2014. www. nytimes.com/2014/08/12/upshot/special-sauce-for-measuring-food- trends-the-fried-calamari-index.html?_r=0.

[5] Butterworth M , Davis G , Bishop K , et al. What Is a Superfood Anyway? Six Key Ingredients for Making a Food "Super"[J]. Gastronomica, 2020, 20(1):46-58.

[6] https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463

[7] https://effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/consumer

[8] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2022:18