如今，越來越多的人開始重視自己的飲食健康。那么，哪些食物最有益于身體健康呢？一項(xiàng)最新的研究對(duì)9000多種食物進(jìn)行了全面的評(píng)估，最終選出了最健康的食物，共有5種。這些食物不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，而且對(duì)于維護(hù)身體健康和預(yù)防疾病具有顯著的積極作用。

健康時(shí)報(bào)圖

他們給9000多種食物評(píng)分，

發(fā)現(xiàn)最健康的是這5種！

2024年10月，權(quán)威期刊《自然-食品》上發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，食物指南針（Food Compass）2.0版本更新了。食物指南針是美國(guó)塔夫茨大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)研發(fā)的一種食品營(yíng)養(yǎng)分析系統(tǒng)。根據(jù)“食品指南針”，研究人員對(duì)9273種食品和飲料的健康程度進(jìn)行了評(píng)估和排行。①

該研究中，所有食品被分為12個(gè)大類，分別是：谷物、水果、蔬菜、豆類和堅(jiān)果、肉蛋類（肉包括豬肉、牛肉、羊肉和野味，以及內(nèi)臟和腌制肉類）、海鮮、奶制品、脂肪和油、飲料、混合菜肴、醬汁和調(diào)味品、咸味小吃和甜點(diǎn)。

根據(jù)“食品指南針”，每種食物、飲料或混合菜肴都會(huì)得到一個(gè)最終評(píng)分，評(píng)分范圍從1（最不健康）到100（最健康）。

研究人員認(rèn)為，得分在70分以上的食物或飲料應(yīng)該多吃，31～69分的食物或飲料應(yīng)該適量食用，任何得分在30分及以下的食物或飲料都最好少吃或者不吃。在這12個(gè)大類中，得分最高的5類食物是：

豆類：84.9

堅(jiān)果：84.9

海鮮：82.2

蔬菜：78.7

水果：73.7

不過，具體到食物種類，數(shù)據(jù)顯示，即便在同一類別中，不同子類別的食物評(píng)分也存在差異。比如：

在水果大類中，漿果得分最高95.7分，其次是柑橘93.7分，一般水果68.5分，水果干為68.3分。

在蔬菜大類中，綠葉菜得分最高100分，其次是一般蔬菜83.3分，紅色和橙色蔬菜78.1分，淀粉類蔬菜57.6分，腌制蔬菜55.8分。

因此，為了身體健康和營(yíng)養(yǎng)均衡，建議我們?cè)谝蝗杖椭杏羞x擇性地多吃這些食物，對(duì)健康的好處絕對(duì)不會(huì)少！

5種食物與健康息息相關(guān)，

很多人沒吃對(duì)

1. 豆類及豆制品

豆類及其制品是我國(guó)傳統(tǒng)的健康食品。在2024年11月14日國(guó)家衛(wèi)生健康委新聞發(fā)布會(huì)上，中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)學(xué)首席專家丁鋼強(qiáng)指出，大豆及其制品完全可以稱得上是營(yíng)養(yǎng)的“六邊形戰(zhàn)士”，不僅對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育有好處，還可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)期后的女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)，有助于延緩老年人的肌肉衰減。

發(fā)布會(huì)現(xiàn)場(chǎng)圖

大豆的三大成員，黃豆、黑豆和青豆在營(yíng)養(yǎng)成分上差異是不大，相互之間是可以替代的。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105克至175克大豆，每天15克至25克。大豆可以被制作成種類繁多的豆制品，如豆?jié){、豆腐、香干、千張、豆腐腦、豆腐皮等，可以換著花樣吃，以達(dá)到每日推薦量。②

2. 常吃一把堅(jiān)果

堅(jiān)果也被稱為“長(zhǎng)壽果”，含有多種對(duì)人體健康有益的營(yíng)養(yǎng)素，如不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等 。2024年11月，《年齡和老化》期刊上發(fā)表的一篇研究指出，無論堅(jiān)果種類，與不吃堅(jiān)果的人相比，每天吃堅(jiān)果可延長(zhǎng)健康壽命，與殘疾、癡呆或死亡綜合風(fēng)險(xiǎn)降低23%相關(guān)。

但要注意，堅(jiān)果口味雖好，但不要貪吃。一般推薦每次吃30克左右，手心一小把抓。平均每周可攝入2次。推薦原味堅(jiān)果，盡量避免含有較多鹽、糖或油脂的深加工堅(jiān)果。③

3. 每周吃2次魚

海鮮不僅味道鮮美。而且營(yíng)養(yǎng)豐富。海鮮是一種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含有必需氨基酸，能提供多種人體健康必不可少的基本營(yíng)養(yǎng)素。海鮮也是微量營(yíng)養(yǎng)素的良好來源，包括碘、硒、鈣、鐵、鎂、維生素B12和維生素D等。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每周至少吃兩次魚，總量控制在300～500克。

不過吃海鮮的時(shí)候要注意3點(diǎn)，復(fù)旦大學(xué)附屬金山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任張潔2023年在老年健康報(bào)微信公號(hào)刊文提醒，一定要將海鮮煮熟后再吃。其次，水果和茶中都含有鞣酸，海鮮中的鈣可以和鞣酸形成難溶性的鈣，刺激腸道引起腹痛、惡心等癥狀，因此，大家吃海鮮后，最好間隔2小時(shí)以上再食用水果或飲茶。此外，痛風(fēng)癥、高尿酸血癥和關(guān)節(jié)炎患者不宜吃海鮮，甲狀腺功能亢進(jìn)患者應(yīng)慎吃。④

健康時(shí)報(bào)圖

4.每天吃一斤蔬菜

蔬菜和水果，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物。已有大量研究顯示，富含蔬菜和水果的飲食，有助于降低心血管疾病、癌癥、高血壓和糖尿病等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)壽命。

但是，吃多少量才足夠呢？《中國(guó)居民膳食指南》推薦大家食物多樣化，并且蔬菜每天要吃到300～500克，其中營(yíng)養(yǎng)更豐富的深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上。

在炒菜時(shí)建議采用急火快炒的方式，可縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)流失。

5. 每天吃半斤水果

不同的水果含有不同的營(yíng)養(yǎng)成分。比如：柑橘類（橙子/柚子/檸檬等）富含維生素C 和類黃酮；藍(lán)莓富含花青素；葡萄富含多酚化合物和維生素K；獼猴桃富含維生素E和維生素C……它們的口味也不盡相同，多換換花樣，才更能滿足人體需求。

《中國(guó)居民膳食指南》建議每人每天吃水果200～350克。不過，要注意一點(diǎn)，不要榨汁，直接吃更好！

精選

文章

本文綜合自：

①Barrett, E.M., Shi, P., Blumberg, J.B. et al. Food Compass 2.0 is an improved nutrient profiling system to characterize healthfulness of foods and beverages. Nat Food 5, 911–915 (2024). https://doi.org/10.1038/s43016-024-01053-3

②2024-11-16央視新聞客戶端《大豆容易引起性早熟？不適合三高病人食用？權(quán)威答復(fù)》

③Nut consumption and disability-free survival in community-dwelling older adults：a prospective cohort study.Age and Ageing. Volume 53, Issue 11, November 2024.

④2023-01-29老年健康報(bào)《食用海鮮，注意這幾點(diǎn)》

編輯：王楠

審稿：魯洋