美味步驟

抗炎飲食中，通常建議減少紅肉的攝入量，尤其是加工紅肉（如香腸、火腿等）和高脂肪的紅肉。所以我們的食譜也很少有五花肉、排骨之類的食材。

不過，“少吃”不等于“不能吃”，凡事都講究“適量”，即便是抗炎的食物和營養素也 有合理的攝入范圍，不是越多越好。

對于紅肉，什么才算“適量”？

給大家一個數字參考： 中國居民膳食指南建議每周畜肉不超過500g。平均到每天，大約是70g，差不多就是食譜上這樣一塊。

沒有米酒/酒釀，可以不加。

注意！注意！分次加奶，一個簡單實用的小技巧。

營養貼士

就像逢年過節要吃餃子，到了冬天就會想要捧一杯可可在手里，先捂捂手，再喝上一小口，心底都是暖暖的。

更棒的是，它還能幫你對抗壓力和大餐對身體造成的傷害。

英國伯明翰大學最近發表的一項小規模臨床研究發現，富含黃烷醇的可可飲料可以挽救高脂肪飲食后因壓力引起的血管內皮功能下降，這個效果甚至在緊張期過去90分鐘后依然存在[3]。

▲圖源：參考資料[3]

年底臨近，忙碌的應酬聚會、DDL以及年終的各種壓力接踵而至，也許你可以每天為自己放一個“熱可可假”。

抗氧化能力是藍莓的11倍

可可樹種子經過發酵、烘焙、研磨后便成了我們熟悉的可可粉，用來制作飲料和巧克力。

▲ 新鮮的可可豆。圖： Aude

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=41471674

天然可可粉中含有豐富的黃酮類化合物，如黃烷醇類、原花青素等，這些物質也是巧克力中的主要抗氧化劑。

根據美國農業部的研究，可可粉的ORAC值(氧自由基吸收能力)是55653μmolTE/100g ，是藍莓的12倍(4669TE/100g)。

按一份計，2小勺可可粉(約12g)的抗氧化能力差不多跟100g藍莓相當，還略高一些呢。

可可的健康益處

可可及黑巧克力的“健康魔力”就跟這些黃酮類物質有關，特別是黃烷醇。

研究表明，可可黃烷醇有助于降低血壓、改善大腦和心臟的血液流動、預防血栓和抵抗細胞損傷、改善血糖[1]

還有研究表明，補充可可黃烷醇可能對改善面部皺紋、皮膚彈性有幫助，這可能是由于它的抗氧化作用[7]。

其中，促進心臟健康是可可最為人津津樂道的一點[2]。2023年美國營養與飲食學會的專家小組針對黃烷醇和心臟健康發布了一份指南，指出：

有中等質量的研究表明，每天攝入400-600毫克黃烷-3-醇可降低心血管疾病和糖尿病相關風險；建議一般成年人，增加富含黃烷-3-醇且不添加糖或添加糖分較少的營養豐富的食物，比如可可、茶、蘋果、漿果等。

如何選擇可可？

可可制品 (可可粉、巧克力) 中的黃烷醇含量，受到可可豆品種、加工方式、加工配料、存儲等很多因素影響， 總的來說，未堿化的可可粉和可可濃度高的黑巧克力是比較健康的選擇。

▲ 左：堿化的可可粉；右：未堿化可可粉。

圖： F_A - Flickr https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=33271838

堿化處理主要是為了減少苦味、增加溶解性，但是處理之后酚類物質含量會大幅降低。堿化處理也會讓可可粉的顏色變得更深，我們以為看起來比較天然的深棕色可可粉，其實是經過堿化處理的。

另外，堿化處理會影響可可粉中抗氧化物質的含量。一項研究顯示，輕度堿化后減少60%，中度堿化后減少75%，重度堿化將近90%。

除了可可，茶和水果（比如蘋果、草莓）也是不錯的補充來源。

以上，就是本周的食譜分享，祝大家用餐愉快。歡迎把食譜分享給你的朋友，你的點贊、分享、在看都是對我們最好的支持喲。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 15;15(10):2779-811. doi: 10.1089/ars.2010.3697. Epub 2011 Jun 13. PMID: 21470061; PMCID: PMC4696435.

[2]Arisi TOP, da Silva DS, Stein E, Weschenfelder C, de Oliveira PC, Marcadenti A, Lehnen AM, Waclawovsky G. Effects of Cocoa Consumption on Cardiometabolic Risk Markers: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024 Jun 18;16(12):1919. doi: 10.3390/nu16121919. PMID: 38931273; PMCID: PMC11206597.

[3]Baynham, Rosalind, Jet JCS Veldhuijzen van Zanten, and Catarina Rendeiro. "Cocoa flavanols rescue stress-induced declines in endothelial function after a high-fat meal, but do not affect cerebral oxygenation during stress in young, healthy adults." Food & Function (2024).

[4]Haytowitz, David B., and Seema Bhagwat. "USDA database for the oxygen radical absorbance capacity (ORAC) of selected foods, Release 2." US Department of Agriculture 3.1 (2010): 10-48.

[5]Crowe-White KM, Evans LW, Kuhnle GGC, Milenkovic D, Stote K, Wallace T, Handu D, Senkus KE. Flavan-3-ols and Cardiometabolic Health: First Ever Dietary Bioactive Guideline. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2070-2083. doi: 10.1093/advances/nmac105. PMID: 36190328; PMCID: PMC9776652.

[6]Miller, Kenneth B., et al. "Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders." Journal of agricultural and food chemistry 56.18 (2008): 8527-8533.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷