提到女性最需要補的微量營養，很多朋友都認為是鐵。真真真不是！這篇文章咱們就來看看女性最容易缺什么微量營養，以及具體怎么補。

一、女性真的沒有那么缺鐵

▲圖：攝圖網

什么叫微量營養？微量營養是跟宏量營養(蛋白、脂肪和碳水)相對的，也就是礦物質和維生素。

礦物質里，咱們女性每月都要來上一次月經，會流失一部分鐵，這自然就讓咱們聯想到最缺的微量營養應該是鐵。

但是《2018年中國居民慢性病及危險因素監測》的數據顯示，中國18歲以上的女性低血清蛋白率只有24.1%，血清鐵蛋白是反映缺鐵的靈敏指標，這就是說76%的女性并不缺鐵。

因為動物性食物里的鐵吸收率高，所以如果你有天天吃肉，偶爾還吃豬肝或鴨血，缺鐵的概率就極小。

二、相比鐵，女性更容易缺鈣和鎂

國家疾控中心在2015-2017年，針對17622名中國育齡女性的監測顯示，常見微量營養素中，鈣的適宜比最低，只有0.46。[1]

也就是說，鈣的每天攝入量只占到平均需要量的46%，再看看鐵都高達98%，所以相比鐵，女性更容易缺鈣。

另外國家疾控中心，2018年針對4865名18-64女性的膳食調查顯示，66.4%的女性缺鎂。[2]

補鈣和補鎂的策略

1、補鈣：

缺鈣會增加骨質疏松風險骨質疏松，也會影響睡眠和心血管健康。在補鈣方面，推薦3大類食物，分別是奶制品、豆制品和綠葉菜。

（1）奶制品：

推薦牛奶、無糖酸奶、低鹽奶酪，最好每天吃夠300~500克牛奶或對應的奶制品。

按照同等量的蛋白質來換算：

100克鮮牛奶相當于12.5克奶粉，300克就相當于37.5克奶粉。

100克鮮牛奶相當于100克酸奶，300克就相當于300克酸奶。

100克鮮牛奶相當于10克奶酪，300克就相當于30克奶酪。

（2）豆制品：每天吃夠25克大豆對應的豆制品，比如北豆腐、南豆腐、豆腐絲、豆干等。吃的量上，建議吃夠5個麻將塊大小的豆腐或1拳頭豆腐絲或2塊豆腐干。

老豆腐（北豆腐）的凝固劑是鹵水（主要成分是氯化鈣或氯化鎂），嫩豆腐（南豆腐）的凝固劑是石膏（主要成分是硫酸鈣）。
老豆腐和嫩豆腐的鈣含量分別為105毫克/100克、113毫克/100克，所以嫩豆腐更補鈣，但是這個優勢并不是很明顯。

（3）綠葉菜：每天吃夠300~500克新鮮蔬菜，其中綠葉菜最好吃到200克。100克綠葉菜做熟后大約是1拳頭，推薦薺菜、芥菜、木耳菜、茴香、油菜、芥藍、小白菜、空心菜。

2、補鎂：

鎂不僅能促進骨骼生長，在調節心肌細胞和腸胃功能方面也發揮重要作用，如果缺乏會增加心血管疾病、神經系統疾病和胃腸道疾病的風險。

綠葉蔬菜、全谷物和堅果是鎂的良好食物來源。建議每天吃夠做熟后2拳頭的綠葉菜，主食含有1/3～1/2的全谷物，每天吃10克堅果。

為了每天吃夠綠葉菜，可以把吃綠葉菜的時間給固定下來，比如我們家基本上就是早餐會吃綠葉菜，烹調方法也簡單，要么直接炒，要么就是沸水焯一下，然后淋點油醋汁涼拌一下。

為了保證全谷物充足，帶飯的朋友可以每周末集中燜一鍋雜糧飯，分裝成7份，每天中午吃一份。

堅果的話，可以自己準備，也可以直接買那種每日堅果放到公司，作為下午茶，這樣一來富含鎂的食材，每天都能充足吃到了。

10克堅果相當于：七八個腰果/開心果/巴旦木，或者1~2個紙皮核桃，或者2~3個山核桃，或帶殼不超2把的瓜子。

三、維生素中女性更容易缺這3種

國家疾控中心針對38220名女性的監測顯示，95.81%的女性缺維生素B2，86.96%的女性缺乏維生素B1。[3]

另外女性缺維生素D的比例也很高。

國家疾控中心監測了全國3251名育齡女性的血清25羥基VD，結果顯示，維生素D正常的只有31.28%，剩下的68.72%的女性都缺維生素D。[4]

其中城市女性比農村女性更容易缺VD，這跟城市空氣質量差，降低了紫外線的輻射(紫外線照射皮膚可以合成VD)有關系，也跟城市女性防曬做的更到位，阻礙了紫外線的作用，有關系。

對了，南方梅雨天氣多，讓人容易認為南方女性更容易缺VD，其實北方女性更容易缺VD，這是因為南方雖然下起雨來曬不到太陽，但是不下雨的時候紫外線更強烈。

補維生素B1、維生素B2和維生素D的策略

1、女性補維生素B1：

維生素B1是能量代謝中不可缺少的成分，有助于維持神經系統的正常生理功能。缺乏維生素B1不僅會影響食欲，也容易疲勞和煩躁不安。

富含維生素B1的食物可選擇：五谷雜糧、蔬菜水果，建議主食粗細搭配，其中粗糧占到每餐主食的1/3-1/2。

2、女性補維生素B2：

維生素B2廣泛參與機體代謝過程，有助于皮膚、黏膜和眼睛健康。缺乏維生素B2會出現口角炎、唇炎、舌炎、怕光、流淚、視力模糊、怕冷等癥狀。

維生素B2在動物內臟、蛋類、奶類中含量較高，谷類、水果、蔬菜中也有一定含量。

3、女性補維生素D：

大多天然食物含有的維生素D比較少，蘑菇和牛奶中含有少量維生素D。少部分食物維生素D含量相對高一些可以常吃，比如虹鱒魚、青花魚、動物肝臟、蛋黃。

超推薦挪威青花魚：吃100克就能補643IU維生素D，可滿足每日推薦量的160%呢！

更推薦吃維生素D補充劑，一般人群每天補充10微克（400IU）就可以。65歲以上老人可補充15微克/天。

▲圖：攝圖網

總結：

相比于鐵，女性朋友們更容易缺鈣、鎂、VB1、VB2、VD這些營養，平時一定要注意補充，富含這些營養的各類食物也要常吃哦！

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參考文獻：

[1]高鵬,楊振宇,趙麗云,等.2015—2017年中國育齡婦女膳食多樣化和微量營養素充足性[J].衛生研究,2024,53(06):942-946.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.06.015.

[2]郝麗鑫,王柳森,王邵順子,等.2018年我國15個省份18～64歲成年人膳食鎂攝入現狀及其主要食物來源[J].環境與職業醫學,2022,39(09):962-967.

[3]李彧格,黃坤,楊宇祥,等.2015年中國成年居民膳食維生素日常攝入量分布及不足率[J].衛生研究,2024,53(02):215-222.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.02.007.

[4]胡貽椿,陳競,王睿,等.我國育齡女性維生素D營養狀況分析[J].營養學報,2020,42(06):537-541.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2020.06.006.