最近，經常有粉絲留言，說想看看減肥的早餐怎么吃。谷老師整理了7天營養早餐，都是簡單快手的，想要減肥的小伙伴跟著做吧。

第一天

橙子

雞蛋

綠豆芽

胡蘿卜大米粥

營養小貼士

【推薦吃橙子不喝橙汁，理由至少有3個】

1、橙子加工成橙汁會損失維生素C。

2、即使買的100%橙汁也會損失膳食纖維，因為加工時只是把橙子里的果汁和部分果肉擠了出來。如果自己榨果汁，去渣也會損失膳食纖維。

3、橙汁咕咚咕咚喝起來很容易喝多，于是就攝入了更多糖和能量。

所以能吃橙子不喝果汁，實在不方便吃蔬果，退而求其次才喝橙汁。

第二天

草莓

雞蛋

面條

娃娃菜

營養小貼士

【草莓上市，吃草莓的這4個真相得知道】

1、血糖高可以吃草莓，因為它屬于低血糖負荷的水果，可以加餐吃100克。

2、用了植物雌激素的草莓安全。用植物雌激素可以讓草莓長大點個，可能口感差一丟丟，但是安全沒問題，因為植物雌激素不作用于動物。

3、吃飯時吃，或飯前飯后吃都行。如果減肥控制總能量是關鍵，如果血糖高，最好加餐吃。

4、掉色可不是染色，是本身含有花青素的緣故。

第三天

桂圓

雞蛋

涼拌萵筍絲

大米地瓜胡蘿卜粥

營養小帖士

【桂圓竟然這么補Vc，不能多吃的理由有2個】

查了美國、中國臺灣、中國的食物成分表，發現每100克桂圓的Vc含量分別高達84毫克、95.4毫克、43毫克。

含量跨度這么大，可能是品種關系，也可能是采樣時間不同，像7月份剛成熟那會兒Vc含量肯定最高，現在都冬季了，儲存了這么久，Vc含量肯定有損失。所以七八月份是吃桂圓最好的季節，但是不能多吃，主要原因有兩個。

1、桂圓在水果中，能量屬于中等偏上，每100克桂圓(大概有20-24個)能量大概60-70千卡。

2、桂圓糖分較高還多，吃多不好好漱口，很容易滋生細菌，引發牙齦炎，吃桂圓「上火」主要就是這個原因了。

3、桂圓的糖分中果糖含量高，一次性攝入大量果糖，可能引發低血糖。

如果是我，每天會控制在10顆以內，你呢？

第四天

雞蛋

花卷

香蕉

胡蘿卜炒杏鮑菇

營養小帖士

【香蕉皮長斑、變黑，不能吃？更好吃？】

這要分兩種情況來講。

1、如果香蕉常溫下放著，或者跟蘋果放一起裝袋子里，放到皮的顏色橙黃，還長了很多棕色小斑點，那說明香蕉熟透了，這時候最好吃。

這是因為：

香蕉成熟的過程中，果肉中大量的淀粉轉化成了可溶性糖(葡萄糖、蔗糖、果糖)，所以熟透的香蕉很甜；這個過程中大量果膠也被降解，而果膠含量降低是香蕉軟化的主要原因，所以熟透的香蕉吃起來很綿軟。

2、如果香蕉本身沒熟，因為擠壓或者放冰箱冷藏，香蕉皮長斑、變黑，那肯定不好吃。

這兩種情況皮變黑，是因為香蕉皮的組織受傷后，細胞中的多酚和多酚氧化酶釋放出來，又碰到了氧氣，于是發生氧化褐變，產生了黑色的物質。

所以買回來的香蕉如果捏一捏硬，嘗一下口感不甜還澀，就說明沒熟透，那可別放冰箱，一旦放冰箱可不僅是皮變黑那么簡單，它的成熟過程還會被切斷，香蕉就再也熟不了了。

如果想吃也能吃，只是不好吃而已，口感發澀，鞣酸含量高，這可能加重便秘。

香蕉沒熟前怎么儲存？

方法一：把香蕉掛起來。跟平放相比，掛起來能讓香蕉均勻接觸氧氣加速成熟；也能避免擠壓的引起瘀傷。

▲圖片來源：電商平臺

方法二：把香蕉和1-2個蘋果混著放到帶小孔或縫的保鮮盒里，蘋果釋放的乙烯就能催熟香蕉。

帶孔或縫的保鮮盒相對密閉的環境除了利于催熟還能減少水果失水，實在沒有就用紙袋子或深口碗，在紙袋子或深口碗的下面放蘋果，上面放被催熟的水果。

第五天

蘋果

圣女果

紫菜雞蛋湯

小白菜豆腐餡餅

營養小貼士

【紫菜變綠沒毒，原因是這個】

細心的你會發現，紫菜湯里的紫菜是綠色，煮湯前還是紫色，煮完湯怎么變綠了？很多人都疑惑這個事兒，甚至有人覺得這樣的紫菜有毒。

事實是：

紫菜中含有藻紅素、葉綠素、葉黃素等色素。紫菜熬湯前，它們都在，一起呈現出的顏色是紫色，所以干紫菜是紫色的。

煮湯時藻紅素被破壞，剩下的色素在一起呈現出的顏色是綠色，所以煮完湯紫菜就變綠了。

這是再正常不過的現象，可沒毒哦。

第六天

雞蛋

牛奶

西蘭花

手搟面

小圣女果

營養小貼士

【西蘭花有種營養竟然是白菜花的19倍】

菜花分為白菜花和綠菜花，白菜花也就是咱們平時說的菜花、花椰菜，綠菜花就是西蘭花。

就憑這一抹綠色，西蘭花的β-胡蘿素含量足足達到白菜花的19倍，這種營養素可以在體內轉化為維生素A，對眼睛有幫助，它本身也有很強的抗氧化性；另外西蘭花的維生素C含量也是白菜花的1.75倍。

所以跟白菜花比，西蘭花不僅有顏值還更有營養。

第七天

雞蛋

豆漿

蔬菜餅

小圣女果

營養小貼士

【小圣女果能量有多高？適合減肥吃嗎？】

首先我們要知道的是，小圣女果屬于蔬菜。

能量只有25千卡/100克，這個能量跟茄子、菜椒、韭菜、圓白菜、西蘭花差不多，雖然是大西紅柿的1.7倍，但在蔬菜里并不算高的，所以對減肥的朋友很友好，如果早餐來不及做菜，直接搭配一兩把小圣女果就很完美。

另外它的維生素C、維生素 E、鉀分別是大西紅柿的1.75倍、2.33倍、1.46倍，真是小個頭大營養。

需要注意的是：1歲以內的寶寶吃小圣女果時，要豎著切半或切1/4，以免引起窒息。

小結

這七天吃得還是挺模式化的，兩天是粥+菜+蛋+水果，兩天是面條+菜+雞蛋/奶+水果，兩天是餅/花卷+菜+雞蛋+牛奶/豆漿，一天是豆腐餅+雞蛋湯+蔬菜+水果。

你家早餐都吃什么？評論區留言或發圖到后臺吧，谷老師也學起來，希望吃得花樣多一些。