市面上有很多「超級食品」，賣的都很貴，這除了食品產量少，比較稀缺這個因素，炒作也促成了它們的高價，畢竟「超級食品」本身就是一個營銷概念，賣得貴才能賺得多。

那你就是想獲取這些食物的營養，可是又疼錢包，那怎么辦？這篇文章就給大家篩選出了9種「超級食物」的平替食物，讓你花更少的錢獲得更多的營養。

1、橄欖油

橄欖油最大的營養優勢是富含油酸，油酸含量在55%～83%之間。它可以降低血膽固醇、甘油三酯、「壞膽固醇」，用油酸替代部分飽和脂肪酸，對心血管健康有幫助。

高油酸的花生油和葵花籽油，低芥酸的菜籽油，在這點上都可以作為橄欖油平替，價格不足特級初榨橄欖油的一半，真香。

2、三文魚

三文魚最大的優勢是補DHA，DHA對大腦和神經發育具有促進作用，不僅對維持視力健康有益，還可降低心血管疾病的發病風險。

在DHA含量上青花魚直接完勝三文魚，青花魚的DHA含量比三文魚多出27%，價格卻只有三文魚的一半，太劃算啦！簡單煎一下，口感勁道，香氣十足，吃過它真的是再也不饞別的魚。

3、羽衣甘藍

羽衣甘藍的營養優勢是富含Vc、鈣和膳食纖維。但卻價格昂貴，每斤要二三十元，大多數人還不喜歡它的口感。

彩椒的Vc含量比羽衣甘藍高，芥菜的鈣含量比羽衣甘藍高，空心菜、芥藍的膳食纖維含量跟羽衣甘藍相當，西芹的膳食纖維含量比羽衣甘藍要高。

這些平民蔬菜都可以作為羽衣甘藍的部分平替，便于烹調又常見。

4、藜麥

燕麥作為它的平替最合適不過了，它們倆的蛋白、脂肪、碳水含量都差不多。

雖然藜麥的鉀、維生素B2含量分別是燕麥的1.56倍、3.6倍，但燕麥的硒含量、葉黃素和玉米黃質的含量卻是藜麥的3.4倍、12.9倍。

另外燕麥的膳食纖維含量還高于藜麥，而且燕麥膳食纖維里的β-葡聚糖，對控血糖和控血脂都有幫助。這兩種益處還分別得到了歐盟食品安全局、美國FDA的認可，具體你可以看這個圖。

歐盟食品安全局(EFSA)：「燕麥β-葡聚糖可以降低餐后血糖反應」，只要每頓飯攝入30克碳水的情況下，攝入4克燕麥β-葡聚糖就能達到這個效果。

美國FDA：當燕麥片的β-葡聚糖≥4%，同時總膳食纖維含量≥10%時，產品包可以聲稱「燕麥β-葡聚糖降低冠心病風險」。

做主食的時候，可以用1/3~1/2的燕麥代替白米，做成燕麥飯食用。有研究顯示，燕麥米占1/3，米水比例1:3.3燜出的米飯感官評價最好，口感勁道、黏性適中、味道濃香。[1]

5、奇亞籽

奇亞籽最大的營養優勢是富含α-亞麻酸和膳食纖維，在這兩點上亞麻籽可以作為它的平替，因為亞麻籽的α-亞麻酸含量比奇亞籽還高，膳食纖維含量也達到了奇亞籽的75%以上。

至于價格嘛，奇亞籽一斤普遍在30元以上，亞麻籽一斤在20元以下的也多的是。

不過，需要注意的是生的亞麻籽像苦杏仁一樣，含有氰苷，生吃可能引起中毒。如果買的是生的亞麻籽，建議炒熟了再吃，因為加熱可降解亞麻籽及制品中生氰糖苷的含量，增加安全性。

網上賣的亞麻籽大多是熟的，包裝上會寫熟亞麻籽，買的時候留意一下。

6、鷹嘴豆

綠豆、赤小豆、紅蕓豆都可以作為鷹嘴豆的平替，它們的營養一點兒都不輸鷹嘴豆，它們的蛋白含量跟鷹嘴豆相當，膳食纖維、鈣、鎂、鉀含量都比鷹嘴豆高，關鍵是價格還便宜，一斤要比鷹嘴豆便宜兩三塊錢呢。

建議每天全谷物和雜豆一共吃到50-150克，可以用綠豆、赤小豆、紅蕓豆做雜豆飯，營養又好吃。

7、藍莓

藍莓最大的營養優勢是富含花青素，在這一點上桑葚和紫色葡萄都可以作為它的平替。

這兩種水果的糖含量和能量也都比藍莓低，對減肥的朋友更友好，鉀含量也都比藍莓高，價格也比較親民。

8、鱷梨

鱷梨也就是牛油果，最大的營養優勢是富含油酸、膳食纖維、鉀，高油酸這一點在水果里還真找不到它的平替，不過我們可以吃高油酸的花生油、葵花籽油和低芥酸的菜籽油來獲得油酸。

至于膳食纖維，小金橘可以與之媲美；至于鉀，雖然水果里找不到比它含量高的，但是其它水果能量也低，多吃點就能補更多的鉀，比如哈密瓜的鉀含量雖然只有鱷梨的32%，能量卻也只有鱷梨的20%，吃同等能量的兩種水果，其實是吃哈密瓜補的鉀更多。

9.海參

海參是一種名貴的海產品，也是海味“八珍”之一，營養上海參屬于高蛋白、低脂肪食物，很多人都認為海參能大補。

但是，海參里的蛋白質不是優質蛋白，必需氨基酸只占到總氨基酸的20%～30%，所以靠吃海參來補充蛋白質的效率較低。

相比之下，還不如吃雞蛋來的痛快。雞蛋是最符合人體氨基酸模式的，屬于優質蛋白質。每天1個雞蛋，補充蛋白質的效果比吃1個海參高得多。

這就是谷老師給大家整理的9種「超級食物」的N種平替，你還想知道哪些「超級食物」的平替，留言吧。

參考文獻：

[1]許陽, 胡新中, 張恒,等. 燕麥米-大米混配米飯的營養及食用品質評價[J]. 中國糧油學報, 2012, 27(11):14-18.