作者：羅曉 (初夏之菡)

中國注冊營養師RD/ 澳大利亞注冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師

新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。

出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》

科普號和營養咨詢AI【初夏計劃】作者”。

文章來源：中澳注冊營養師羅曉

已授權《中國臨床營養網》轉載

太長不看版：

※B族維生素是老年人，乃至所有人最容易缺乏的維生素。

※B族維生素包括，B1，B2，B3，B5，B7，B9，B12。

※中風是心血管代謝疾病的后果，它與B族維生素關系密切。

※老年人最容易缺乏的，就是B9（葉酸）。

※吃肉少的人，還容易缺乏B12，它跟葉酸合并缺乏，會增加中風風險。

科普背景

如果說好好復習知識是考試結果好的唯一有效路徑，可以說學靠譜的營養循證知識，是讓自己身體活到該到的壽限、最少得病的唯一有效路徑。

這次我要給大家分析的是2024年2月我們國家學者的綜述：維生素B的補充劑，對預防「中風」起多大作用？

這篇論文主要的結論是：

在沒有進行葉酸強化的地方，補充B族維生素可以讓中風風險降低34%，而在進行了部分葉酸強化的地方，風險降低了11%。

這個B族在論文里特指維生素B6+葉酸，以及B6+B12這兩類組合。

這里的「葉酸強化」是指比如在澳大利亞，國家強制要求白面粉制品（如面包）里必須人工添加葉酸（還有B1硫胺素）來彌補精制米面的營養缺失。

本文解答：

B族維生素起到什么作用？

哪些人是中風高危人群，怎么補充B族維生素最好？

吃夠B族的菜譜分享一個。

（圖片來源： 微信公眾平臺公共圖片庫）

B族維生素起到什么作用？

中風高危人群判斷法？

第一類：不可改變的風險因素

年齡：風險隨著年齡增長而增加，尤其是在65歲以上。

性別：男性中風的風險稍高，但女性中風死亡的比例更高。

種族和遺傳：某些種族，如非洲裔美國人，中風風險更高；亞洲人相對低一些。

家族史：家族中有人曾經中風，個人中風風險增加。

個人病史：如果過去有中風或短暫性腦缺血發作（TIA，俗稱“小中風”），未來中風的風險更高。

第二類：可改變的風險因素

高血壓：這是中風最主要的風險因素，控制血壓可以顯著降低風險。

心臟疾病：包括心律失常（如房顫）、心臟瓣膜疾病或未治療的冠狀動脈疾病。

糖尿病：糖尿病患者中風的風險更高，尤其是血糖控制不良時。

高膽固醇：高LDL（“壞”膽固醇）和低HDL（“好”膽固醇）水平與動脈粥樣硬化和心血管疾病有關，增加中風風險。

吸煙：吸煙會損害血管壁，加速動脈粥樣硬化過程，提高中風風險。

肥胖和體力活動不足：體質指數(BMI)亞洲人超過22.9。

不健康飲食：飲食高鹽、高脂肪和低纖維會增加中風風險。

飲酒：過量飲酒能增加血壓，導致不規則心跳，從而增加中風風險。

藥物濫用：使用可卡因、甲基苯丙胺等違禁藥物可以導致急性中風。

第三類：體檢和健康現狀

高同型半胱氨酸血癥：血液中同型半胱氨酸水平過高可能增加中風風險。

炎癥和感染：某些炎癥性疾病和感染，如心內膜炎，也可能增加中風風險。

如果上述三類要素中，你無奈第一類中了幾條，第二類也午無法完全改過來，體檢還發現「同型半胱氨酸」高——你該怎么辦？

補充B6、葉酸、維生素B12，可能是有效預防中風的方法！

（圖片來源： 微信公眾平臺公共圖片庫）

葉酸和B12如何預防中風，它們在哪些食物里？

葉酸（維生素B9）和維生素B12在預防中風中的作用主要與它們在降低血液中同型半胱氨酸（homocysteine）水平的能力有關。

高同型半胱氨酸水平與心血管疾病的增加風險相關，其中包括中風。同型半胱氨酸是一種氨基酸，體內含量過高時，可能會損害血管壁，促進動脈粥樣硬化并增加血栓形成的風險。

老年人是缺乏葉酸的重點人群。而素食者是缺乏B12的高危人群。我們看看哪些食物里有它們 ：

葉酸（維生素B9）豐富的食物：

※綠葉蔬菜：菠菜、西藍花、蘆筍、綠卷心菜、羽衣甘藍。

※豆類：扁豆、鷹嘴豆和黑豆。

※堅果和種子：葵花籽、花生和杏仁。

※水果：橘子、檸檬、香蕉和草莓。

※全谷物：全麥面包和谷物產品。

※強化食品：一些谷物、面包和橙汁可能加入葉酸。

維生素B12豐富的食物：

※動物肝臟和腎臟：牛肝和羊肝特別富含維生素B12。

※貝類：特別是蛤蜊和牡蠣。

※魚：比如三文魚、鮪魚、鯖魚和金槍魚。

※肉類：牛肉、羊肉和雞肉。

※奶制品：牛奶、奶酪和酸奶。

※雞蛋：尤其是蛋黃部分。

補充劑可以嗎？食譜來一個！

補充劑當然可以，葉酸的補充劑吸收效率還比天然食物中的更高。所以建議65歲以上，有任何中風風險的中老年人：

葉酸補充：也可以換算成200-400微克（μg）。

素食人群B12：2微克-2.4微克。

B6補充：1毫克-1.3毫克。

總結：

※中風是致死性、致殘性很高的疾病，它的預防方法很多，補充葉酸、B6、B12被證實是有效的方式。

※補充的來源分為 三餐（參考食譜） 以及 口服B族維生素片劑 ，可以選擇復合B族維生素，也可以根據需求選上面三種任意一種，注意劑量。

※體檢檢查 「同型半胱氨酸」 是判斷中風風險最直接的方法。建議老年人都查一查。

封面圖片來源： 微信公眾平臺公共圖片庫

參考文獻：

【1】Zhang, N., Wu, Z., Bai, X., Song, Y., Li, P., Lu, X., Huo, Y., & Zhou, Z. (2024). Dosage exploration of combined B-vitamin supplementation in stroke prevention: a meta-analysis and systematic review. The American journal of clinical nutrition, 119(3), 821–828. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.12.021

《中國臨床營養網》編輯部

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