走路是最簡單、最舒緩的運(yùn)動，多走路對身體帶來的好處數(shù)不勝數(shù)。最新研究發(fā)現(xiàn)，走路不僅能鍛煉體格，還對改善情緒大有好處！

健康時(shí)報(bào)資料圖

每天多走路，

不容易抑郁！

2024年12月16日，美國醫(yī)學(xué)會雜志網(wǎng)絡(luò)開放上發(fā)表一項(xiàng)研究，研究人員分析了近10萬人發(fā)現(xiàn)，每天步數(shù)越多，抑郁癥狀越少，抑郁癥的患病率和風(fēng)險(xiǎn)就越低。①

具體來說：

與每天少于5000步相比，每天更多的步數(shù)與抑郁癥狀減少顯著相關(guān)；

與每天少于7000步相比，每天走7000步或更多的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低31%，每天增加1000步與抑郁癥發(fā)病率顯著降低9%相關(guān)。①

無論性別、年齡如何，每天較多的走路步數(shù)都有助于降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

每天走夠一萬步，

或可延壽11年！

每天走上一萬步，還有助于延長壽命。2024年3月，《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：

當(dāng)每天步數(shù)超過2200步時(shí)，就可以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)；

當(dāng)每天步數(shù)達(dá)到9000-10500步時(shí)，無論坐多久，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。②

2024年11月，《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的另一項(xiàng)研究則顯示，40歲以后，對于運(yùn)動量最小的人，每天以4.8公里/小時(shí)的速度步行111分鐘（約為11000步），或同等運(yùn)動量的其他運(yùn)動，或可將壽命延長11年。③

綜上可以看到，走路帶來的健康益處遠(yuǎn)超人們以往的想象，對預(yù)期壽命有著巨大的影響。

走路時(shí)搭配這幾個(gè)動作

效果加倍

1. 走路敲一敲：改善腰圍

北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長趙之心曾在健康時(shí)報(bào)刊文中介紹，走路時(shí)捎帶手加些動作（比如敲帶脈），能很好地幫助減腰圍。

帶脈的位置環(huán)繞在腰間，就像是“腰帶”。④

2. 走路弓著步：幫助控糖

趙之心表示，有糖尿病的患者，多做屈步走可幫助降糖。屈步走的要領(lǐng)就是先向前邁出一大步，然后前腿彎曲，做成弓箭步的樣子，讓大腿與地面平行，堅(jiān)持一兩秒鐘，然后再往前走換另一條腿。⑤

3. 走路抬著手：放松肩頸

長時(shí)間處于低頭狀態(tài)，很容易造成肩頸肌肉疲勞。

趙之心介紹，把兩只胳膊看作鐘表上的時(shí)針和分針，打開到鐘表十點(diǎn)十分的位置上，這個(gè)動作就是“十點(diǎn)十分”。這樣抬手走路對于長期伏案工作和經(jīng)常對著電腦的人幫助很大。⑥

“十點(diǎn)十分”動作。健康時(shí)報(bào)資料圖

4. 走路倒著走：改善勞損

腰肌勞損、腰椎間盤突出等折磨著不少人。

河南省人民醫(yī)院康復(fù)科主任醫(yī)師錢寶延曾在健康時(shí)報(bào)刊文中建議，如果癥狀比較輕，可試著練習(xí)“倒著走”。最好兩人結(jié)伴，一人向后退行，一人正面跟著走，注意安全。

但有頸椎病、血壓不穩(wěn)等基礎(chǔ)性疾病及高齡、肢體不靈活的老人不適合倒著走。⑦

5. 走路踮踮腳：預(yù)防血栓

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院普外科主任醫(yī)師朱越鋒2023年在體壇報(bào)刊文中表示，持續(xù)性地踮腳可提高心臟的耐力和效率，促進(jìn)血液循環(huán)，防止血管堵塞，預(yù)防血栓的發(fā)生。

還能減少腳部的水腫和浮腫，有效防止腿部靜脈曲張。⑧

6. 走路扭一扭：改善便秘

天津體育學(xué)院社會體育與健康科學(xué)學(xué)院教授李慶雯曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，扭著走，在走路的過程中加大腰和胯部的扭動。這種方式可促進(jìn)排便，有效緩解便秘。⑨

7. 走路高抬腿：鍛煉腰肌

李慶雯教授介紹，每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造身體線條。⑩

精選

文章

本文綜合自：

①Daily Step Count and Depression in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2451208.

②Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024 Mar 8;58(5):261-268.

③Physical activity and life expectancy: a life-table analysis.Br J Sports Med. Published online November 14, 2024.

④2011-05-16健康時(shí)報(bào)《走路敲一敲，褲帶松一尺》

⑤2011-05-30健康時(shí)報(bào)《有糖尿病多做屈步走》

⑥2016-04-19健康時(shí)報(bào)《碎片時(shí)間多做微運(yùn)動》

⑦2013-05-16健康時(shí)報(bào)《科學(xué)動起來》

⑧2023-08-16體壇報(bào)《每天堅(jiān)持踮踮腳，遠(yuǎn)離血栓》

⑨2017-07-25健康時(shí)報(bào)《中國人走路最多！》

⑩2014-08-18健康時(shí)報(bào)《健步走是大眾健身第一項(xiàng)》

編輯：王真
審稿：魯洋