提及葉酸很多人都以為，只有備孕期和孕期的女性才需要補，事實上普通人缺葉酸，也會帶來諸多健康問題。

這篇文章就詳細來說說，然后給你整理出葉酸含量超高的11種食物，平時一定要多吃哦。

一、備孕期和孕期缺葉酸，胎兒易神經管畸形

脊柱裂、無腦兒是兩種主要的神經管畸形(NTDs)，孕早期缺乏葉酸，胎兒就容易出現這些問題，另外孕期缺葉酸，還會增加胎盤早剝、流產、胎兒宮內發育遲緩、早產、新生兒低體重的風險。

流行病學顯示，咱們國家的育齡期女性體內葉酸缺乏較為普遍；另外，從開始補葉酸，到血液中的葉酸達到預防NTDs的水平需要一段時間，比如一項在德國育齡女性中開展的隨機對照試驗顯示，每日服用葉酸800微克，血液中的葉酸水平也要4-8周，才能達到預防NTDs的水平，如果每日服用400微克，那就需要更長的時間。

因此《中國臨床合理補充葉酸多學科專家共識》建議，從可能懷孕或者孕前至少3個月開始，每天補充400微克或800微克葉酸，直到懷孕后3個月。[1]

二、普通人缺葉酸易患高同型半胱氨酸血癥

下圖是同型半胱氨酸(Hcy)的代謝過程，葉酸缺乏時，會影響Hcy轉化成蛋氨酸的這個過程，即Hcy的去路受到了影響，導致了Hcy在血液中的堆積，所以就容易高Hcy血癥。

正常情況下，血液里的Hcy水平在5～15μmol/L之間，當Hcy水平≥15μmol/L時，就是高Hcy血癥。[2]

高Hcy血癥會增加冠狀動脈性心臟病、高血壓、2型糖尿病、老年癡呆、抑郁癥的風險。[3]

除了高Hcy血癥，普通人缺乏葉酸，也可以發展成巨幼紅細胞貧血，表現出頭暈、乏力、面色蒼白、食欲下降等癥狀，但是半數以上葉酸缺乏者，缺葉酸的程度沒達到引起貧血的階段，所以漏診了沒被發現。

因此普通人日常就要重視葉酸補充，別等到查出來巨幼紅細胞貧血再補，那就補得太晚了。補多少呢？《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013)》建議普通成人每天補足400微克的葉酸。

三、葉酸吃多了會致癌嗎？

“葉酸吃多了會致癌”的話題曾經登上過熱搜，引發很多人關注。這主要源于復旦大學研究團隊在《自然》子刊上曾經發布的一項研究，[4]發現了葉酸攝入促進肝細胞癌發展的新的生物學機制。

這項研究在純化高脂飲食的小鼠身上進行，實驗者將小鼠分為3組：葉酸攝入過高組（20毫克/千克）、標準葉酸攝入組（2毫克/千克）和無葉酸攝入組。5個月后團隊發現，葉酸攝入過高組的小鼠肝癌發展迅速，腫瘤數量、體積遠大于其他組。

需要注意的是：研究中強調的是已患癌小鼠在高劑量葉酸的飲食下，癌癥發展迅速，而不是健康小鼠因為補充葉酸而致癌。

并且，這只是動物實驗，不能直接替換到人體。

美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室(ODS)在葉酸的專題頁中，對葉酸與癌癥是這樣描述的：

食物中天然的葉酸可以幫助降低患多種癌癥的風險，但葉酸補充劑的效果就不一樣了，具體還得看我們吃多少和吃多久。在癌癥發生前，適量的葉酸可以幫助降低患癌風險，但如果癌癥已經發生，特別是像結直腸癌，高劑量的葉酸可能會讓它發展得更快。

其實現在咱們很多人葉酸都補不夠，在飲食上不用擔心會過量。

四、容易缺乏葉酸的人群

1、不愛吃蔬菜的人

富含葉酸的食物中，大多食物的葉酸水平在100-200微克/100克之間，可是相比于黃豆、腐竹、豬肝、藜麥粉、核桃、花生米這些食物，蔬菜更容易輕松地吃一兩百克。

另外蔬菜富含的維生素C可以保護葉酸防止其被氧化破壞，所以如果連蔬菜都不愛吃，那葉酸就太難補夠了。

2、吃素的人群

吃素特別容易缺乏維生素B12，而維生素B12不僅促進葉酸的吸收，還能促進葉酸的再吸收，也就是減少它排泄到體外的量。

另外抽煙、喝酒也會影響葉酸吸收，更容易缺葉酸。

五、葉酸top 11食物

郁悶的是葉酸遇熱損失，所以富含葉酸的食物要多吃，能生吃的可以生吃，另外加熱盡量多采用蒸或微波的方式烹調，盡量不用煮的形式烹調，這樣可以保留更多的葉酸。[5]

下面谷老師根據中國食物成分表和美國食物成分表整理出了葉酸含量超過100微克/100克的蔬菜，建議大家平時多吃一些。

第1名：紅莧菜

葉酸含量超過普通人每日需求。考慮到它富含影響鈣吸收的草酸，草酸又溶于水，所以建議沸水焯去除大部分草酸后涼拌。

第2名：菠菜

葉酸含量高達接近每日需求量的1/2了，有利于眼睛健康的β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃質也超高，吃時記得沸水焯1分鐘涼拌，去除大部分影響鈣吸收的草酸。

第3名：毛豆

除了葉酸豐富，還超補鈣和鉀，但是能量較高，減肥的朋友要控量。為了減少葉酸損失建議微波烹調，加入沒過毛豆的水，高火7分鐘左右就熟了。

第4名：新鮮蠶豆

它膳食纖維比西芹還高55%，也很補促進鈣沉積的維生素K，能量還只有毛豆的1/2左右，對減肥朋友更友好，同樣建議微波烹調或者蒸。

第5名：羅馬生菜

能量超低還很補β-胡蘿卜素，關鍵是可以生吃，葉酸保留更多。

第6名：茴香

除了葉酸，還超補膳食纖維和β-胡蘿卜素，建議搭配雞蛋或肉餡蒸包子。

第7名：茼蒿

除了葉酸，也富含抗氧化的β-胡蘿卜素，不過茼蒿鈉含量較高，屬于自帶咸味的蔬菜，所以烹調時需要少放鹽，可以裹面粉蒸也可以急火快炒。

第8名：油菜

它還富含鈣，搭配香菇急火快炒是經典搭配，也可以沸水焯后涼拌。

第9名：韭菜

除了葉酸，還超補維生素C和維生素K，雞蛋炒韭菜、韭菜包子趕緊安排起來吧。

第10名：芥藍

也超補維生素K，維生素C，鈣含量也豐富，作為十字花科蔬菜，還富含具有潛在抗癌特性的異硫氰酸酯，除了沸水焯，建議試試微波。

除了這些蔬菜，水果里的橘子的葉酸含量較高，是53微克/100克[6]，因為可以生吃，所以吃上200克就能補夠普通人每日葉酸需求的1/4。

如果這些富含葉酸的食物，你都吃得不多，那就太容易缺葉酸了，最好每天額外補充葉酸制劑，補充的量推薦200-400微克/天，這樣能保證補夠葉酸，也不容易過量(葉酸的每日可耐受攝入量是1000微克)。

今日討論：這些富含葉酸的食物你最愛吃哪個呀？

參考文獻：

[1] 中國醫藥教育協會臨床合理用藥專業委員會等.中國臨床合理補充葉酸多學科專家共識[J].中國醫學前沿雜志.2020 年第 12 卷第 11 期

[2] 中國高血壓防治指南修訂委員會，高血壓聯盟(中國)中華醫學會心血管病學分會，中國醫師協會高血壓專業委員 會等.中國高血壓防治指南(2018年修訂版)[J].中國心血管雜志，2019，24(1):24-56.

[3] 楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019:227

[4] Li, JT., Yang, H., Lei, MZ. et al. Dietary folate drives methionine metabolism to promote cancer development by stabilizing MAT IIA. Sig Transduct Target Ther 7, 192 (2022). https://doi.org/10.1038/s41392-022-01017-8

[5] 崔娜. 食物烹調與葉酸損失研究[D].大連工業大學,2017.

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1177