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Hi大家早，今天又是帶著硬核科普&瘦身干貨的Ling上線~

前兩周分享了（戳藍字可回顧），大受好評！評論區也“炸”出了好多平時潛水的小伙伴來分享“獨家keep fit”小技巧~受寵若驚><

感謝小伙伴們的捧場呀！

作為常年體脂在30%以上浮動的“微胖”女孩，深知減重減脂不容易！

平時除了會多去挖掘不一樣的輕松運動讓自己動起來，進入30歲以后也開始注重飲食、控制攝入（畢竟代謝是真比不上20來歲的身體了），我就很愛聽各種科普播客“漲知識”~

剛好最近又聽了一期干貨滿滿的播客——來自斯坦福神經生物學教授Andrew Huberman的播客Huberman Lab的《Sugar & Your Health（糖對健康的影響）》。

推薦了好多次，每一期都是滿滿的干貨！

這一期采訪了加州大學舊金山分校兒科內分泌學教授Dr. Robert Lustig，他倆討論了糖、加工食品對健康的影響。

三個多小時的硬核科普，雖然分了好幾天才聽完，但真心覺得很有用！聽完又雙叒打開了我的新世界，還get到了不少控糖和減肥的新知識。

不過這期知識點太多、咱推送的篇幅也有限，整理和總結了一些我覺得比較實用且有用的干貨給大家~也歡迎感興趣的小伙伴去聽原文！聽完一起來分享&討論。

PS.Huberman Lab播客里還有非常多實用且有用的干貨，比如睡眠、壓力管理、學習、鍛煉……不同領域都有！

如果大家對這檔播客的其他內容感興趣，記得到文末點在看＋點贊，留言告訴我們還想了解什么，小分隊可以幫大家總結干貨，一起學習和應用科學前沿的知識和工具呀！

聲明：文中提到的相關內容僅供學習和參考

由于個體差異，如需實操相關方法請先咨詢醫生和相關專業人士哦！

容易忽略的

減肥&控糖小知識

1.

低卡≠健康，脂肪≠不健康！

不同類型的卡路里和脂肪對健康有著不同的影響

以前我總“單純”地認為，卡路里越高就等同于越不健康、卡路里越低就等同于越健康，同時也很抗拒”脂肪“，總覺得吃了就會變胖。

實際上，同等卡路里的價值并不相同，需要考慮其成分及來源。

比如說，同樣 是1g的脂肪代表著9大卡，但魚油和人造黃油所代表的價值完全不同。魚油里所含有的Omega-3脂肪對心腦血管有益，但人造黃油則有可能導致慢性病。

同理，同樣熱量的碳水或蛋白質，其背后所代表的價值也可能完全不同，不能單純的把低卡等同于健康。

2.

“吃”的卡路里≠“吸收”的卡路里

并不是所有吃進嘴巴里的卡路里都會被身體吸收！

比如吃160卡的杏仁，由于杏仁中的纖維會阻止人體吸收，再加上食物熱效應的損失，我們吃進去大約只能 吸收130卡的能量，并不會“照單全收”。

而沒有被吸收的纖 維，會在腸道里成為腸道菌群的糧食、產生對身體有益的脂肪酸。

小科普：纖維在我們的消化過程中起著至關重要的作用，會在我們的腸道中形成一種凝膠狀物質，阻止卡路里的完全吸收。

反過來說，經過精加工的食品，比如那些美味的小蛋糕、巧克力什么的，由于纖維比較少、幾乎無法阻斷吸收，通常都是吃多少就吸收多少，所以就算吃得不多，也容易吃胖！

3.

控糖更重要的是控制果糖的攝入！

現在提起健康飲食、減重瘦身、甚至抗老抗衰都會提到一個概念：控糖。

并不是所有”糖“都對身體有害，比如葡萄糖。它是生命的能量，大腦和身體的主要供能物質，播客里說：”地球上每一個生命的每一個細胞都在燃燒葡萄糖來獲取能量“。

但葡萄糖過量也不行，因為它最終會進入尿酸、然后通過腎臟釋放。如果尿酸過多，也會抑制線粒體功能、從而影響代謝。

我們要著重控制的是果糖。

首先，人體內沒有任何生物反應需要果糖。其次，果糖會抑制人體用于分解脂肪酸供能的三種生物酶，換句話說，果糖會降低我們身體消耗脂肪的能力、導致肝臟脂肪堆積影響代謝、甚至還會導致腸漏。

總的來說，果糖對人體沒有任何益處，且很容易讓人上癮！會在潛移默化中讓我們吃得更多、飽腹感更低，而且會越來越上癮……所以日常要尤其注重減少果糖的攝入。

但由于葡萄糖很難被單獨攝取，更多時候都是和果糖同時出現的，尤其是現代工業食品中的各種玉米糖漿、我們平時日常使用的蔗糖、白砂糖等等，所以無可避免會攝入，我們要有意識避開或控制含有添加糖的食品攝入量。

最簡單的方法少吃加工食品！

4.

減肥不只是”卡路里消耗＞卡路里攝入“

還得控制胰島素水平！

播客里提到，減肥不僅僅與卡路里攝入、消耗有關，控制胰島素水平更是關鍵。

胰島素會影響瘦素信號的傳遞——瘦素（Leptin）是一種發出飽腹感信號的激素，能告訴大腦你已經吃飽了。

高胰島素水平會抑制瘦素的傳遞。而高胰島素水平通常是因為食用了精制碳水化合物和糖。

因此通過控制飲食、減少攝入精制碳水和糖，有助于降低胰島素水平，從而改善瘦素信號的傳遞、減少食欲、增加運動動力，最終助力減肥和整體的健康！

5.

不要小看人工甜味劑&無熱量甜味劑！

熱量低、卻能讓你食欲大開！

有沒有愛喝無糖可樂或蘇打水的小伙伴？我以前也很愛喝，總覺得它們0熱量，可以作為含糖飲料的“健康替代”。

殊不知，聽完這期播客我才知道——雖然這些甜味劑的熱量可能比一般含糖飲料低，但它們依舊會引發體內的胰島素反應，正如前面所說，會抑制瘦素的傳遞，從而導致食欲大開、越吃越多、并且會讓更多的能量以脂肪形式儲存！

而且這些“無糖飲料”喝多了還會加速維生素D的流失！

一句話總結就是，以后少喝！能不喝就不喝！

日常怎樣才能做到

健康飲食&有效控糖？

除了前面所提到的少吃精加工食品、少喝碳酸飲料，也總結了播客里的一些小TIPS，方便大家”抄作業“

?盡量/優先食用食物原型！

播客里提到一個分類標準NOVA，級別越高代表著加工程度越高、也就是越不健康，尤其是4級及以上的，容易導致各種慢性代謝疾病。

NOVA 1級：從樹上摘下來的蘋果

NOVA 2級：去梗、去皮、去核的蘋果片

NOVA 3級：蘋果醬，經過煮熟、浸漬，可能會添加防腐劑

NOVA 4級：蘋果派，如麥當勞的蘋果派

處于健康考慮，優先吃未經過加工的食物 （如NOVA1-2級別） 當然是更有益的。但考慮到現代都市人的忙碌生活，也知道無可避免會吃外賣、各種經過加工的食物，我們能做的就是盡可能少吃或控制攝入量。

比如， 點外賣時，優先選擇多纖維、未經加工的糙米而不是精加工的白米；想吃面包時，盡量買高纖維、低糖的面包。想喝果汁時，要么吃完整的水果、要么自己榨汁并盡可能地保留纖維。

PS.小心生活中那些隱藏的肥胖殺手！

這里補充一點，除了精加工類食物，生活中其實還隱藏著許多披著“健康外衣”的糖分殺手！看著含糖量不高，但升糖指數超高，長時間、過量攝入也會對身體造成無法逆轉的傷害。

?果汁&果咖

水果本身是沒問題的，因為大部分水果富含纖維。但榨取的果汁沒有了纖維、濃縮果汁或商業果肉漿里面本身就有大量的糖分，就算你下單時選擇了”不加糖“，實際也跟喝糖水沒啥區別……以后還是少喝！

?燕麥奶咖

燕麥低GI，但是燕麥奶不是！燕麥奶碳水豐富且GI高，就是隱形的”碳水炸彈“。要是想減肥、且喝得健康，還是換回牛奶。如果對牛奶不耐受，建議換成椰奶/豆奶/巴旦木奶，或嘗試植物蛋白奶粉。

?烤紅薯

跟燕麥奶的“陷阱”差不多，紅薯是低GI食物且膳食纖維豐富，但烤紅薯不是！

紅薯烤了變得更好吃，就是因為淀粉糊化后成糖、糖又焦化成焦糖，所以吃起來香甜軟糯。此外，外面賣的烤紅薯經過反復烤、糖化程度更高，吃烤紅薯跟你直接吃蛋撻沒啥區別了。

?控糖&抑制對甜食渴望的小TIPS

1??想吃甜食前先吃點低GI食物或增加纖維

先簡單科普在吃甜食時，大腦會發送神經遞質到神經足細胞，然后分泌多巴胺產生快感，多巴胺產生的越快越強烈，之后驟降程度也會更明顯。換句話來說就是：快樂來得很快但消失得也很快，最終還會加重對甜食的渴望程度。

結合前面提到，“吃”的卡路里≠“吸收”的卡路里、纖維會抑制糖和卡路里的吸收利用，所以在吃甜食前吃些低GI的食物或同時吃一些 高纖維的食物，可以 降低甜食對血糖的影響、幫助穩定多巴胺水平，從而減輕對糖的渴望。

圖源網絡：低GI食物參考（最左側一欄）

2??多餐攝入糖分/運動后攝入

實在忍不住想吃點甜的，可以將糖的攝入分散至多餐，以避免血糖過度波動導致多巴胺系統的劇烈反應。比如一個小蛋糕分三餐吃，而不是一下子全吃完。

此外，鍛煉后身體對糖的代謝效率提高、此時的糖更容易被轉化為能量而不是脂肪儲存，因此可以在運動后適當攝入高糖食物（注意：適量！）

3??適量補充Omega-3

魚油中的Omega-3除了對大腦和心臟有益，還可以起到穩定食欲的作用，日常可以適量補充。

?日常適量攝入補劑

支鏈氨基酸：長期健身的人士需要適量補充，非運動者通常無需額外補充。

Omega-3含量豐富的食物：比如海鮮、魚類、橙色蛋黃的雞蛋，也可以買優質的魚油作為日常補充。

維生素D：慢性代謝疾病常常與維生素D缺乏有關，平時可以通過多曬太陽來補充。

但已經患有慢性炎癥的人，服用補劑也無法解決缺乏維生素D的問題，更重要的是通過改變生活方式來改善體內炎癥，例如減少果糖攝入、減少氧化應激（減少重金屬攝入，巧克力中含量較高）、多吃纖維改善腸道健康以及通過改善睡眠來調節荷爾蒙。

由于是全英播客，很多內容我都是邊看YouTube、邊聽、邊翻譯+理解+做筆記的，可能存在一些不夠精準的表達~希望大家諒解。如果有不準確的地方，也歡迎大家指正哦！

今日份的硬核干貨分享先到這~ 下次還想看啥科普？ 歡迎來點播呀！

最后，別忘了動動手指點贊、點在看和分享呀！

你還有什么健身/保養/瘦身干貨？

歡迎來評論區跟大家分享~

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圖文：Ling；編輯：Ling

主編：PM

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