有多少人為了減肥不吃早餐呀？

這篇文章我們就來聊聊減肥與早餐的話題，先說說減肥到底是吃早餐還是不吃，如果吃得吃怎樣的早餐。

文章最后給大家示范三周的早餐食譜，12天是自己在家做的，其中包括5天不開火的，還有7天便利店早餐。上面這些早餐都是適合女性減肥吃的，另外還有4天漢堡店早餐適合女性吃，6天漢堡店早餐適合男性吃。

便利店(便利蜂)早餐的話，是我斥巨資把適合減肥朋友吃的早餐食物都買了回來，然后按照營養的原則做了搭配，其中4天我還細細的算了算能量；剩下的3天有些食材實在查不到營養成分就沒算能量，不過你也放心吃，就憑我這經驗，能量已經給大家拿捏的死死的了。

漢堡店早餐都來自麥當勞，這是因為他們家的食物都標注了能量，方便計算總能量。

一、要減肥是吃早餐還是不吃？

先說結論：習慣吃就吃，不習慣吃就不吃。

如果你不吃早餐，中午吃飯時不會餓得饑不擇食，特別想吃那些高油高糖的食物，還狼吞虎咽大吃一通，其實可以不吃早餐。

如果你一直都有規律吃早餐的習慣，不吃整個上午學習工作效率都很低，餓的很難受，中午還暴飲暴食，那就吃。

結論說完了，接下來看看具體的研究吧。

▲圖[1]

這個文獻[1]，納入了高收入國家的13項隨機對照試驗，其中7項研究分析了吃早餐對體重的影響，10項研究分析了吃早餐對能量攝入的影響。

涉及到486人的研究發現，吃早餐的人與不吃早餐的人，體重變化有顯著差異，前者在干預期間體重多增加了0.44kg，大約就是1斤。

涉及930人的研究發現，吃早餐的人每日能量攝入更高，每天平均要多攝入大概260千卡，260千卡可是得慢跑大概40分鐘才能消耗掉。這么簡單分析下來，好像是吃早餐不利于減肥。

但是還不能直接下這樣的結論，這是因為：這些研究的結果不是100%一致的，有的研究結論恰恰相反；另外這些研究跟進的時間都很短，比如對體重變化跟進大概是7個星期，對能量攝入影響的跟進時間更短，平均只有2周；再有，參與研究的人數也就只有這么一千多人，算不上是大樣本，總之就是研究的質量不高，不能得出確切的結論。

所以吃不吃早餐，按照你平時的習慣來就行，不用刻意調整。像那些不吃早餐的朋友，可能就是早上起的晚，比如快10點才起，然后也沒啥胃口，上午工作的這倆小時完全不會餓的心慌、頭暈、低血糖，影響工作，完全可以不吃早餐，而是快12點時早午餐合并成一頓。

二、早餐多吃還是少吃？

結論是多吃可能更有利于減肥，具體看研究吧。

發表在美國《肥胖》雜志上的一項研究[2]，分析了早餐吃多吃少對減肥的影響。

實驗是這樣設計的：同樣攝入1400千卡，一組的早中晚三餐能量為700千卡、500千卡、200千卡，另外一組的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。

理論來說，排除其他因素，每天攝入相同能量減肥效果應該一致。

事實卻是：3個月后，早餐豐盛的減肥者平均減重8.1千克，腰圍減小7.6厘米，比晚餐豐盛減肥者體重多減4.5千克，腰圍多減3.8厘米。

而且早餐吃豐盛點，晚上避免大餐，對改善血糖、血脂也更有益。

這真應了那句俗語：早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。

所以，要減肥的朋友，早餐就無需刻意控制了，吃飽了才減肥。

三、營養早餐的標準

營養的早餐要包含4類食物，即谷薯類、蔬果、動物性食物、奶豆堅果，每一類我都整理了具體方便吃的食物，每類食物里任意挑選1種，就能隨機組合出一頓營養的早餐。下圖是我隨機給大家組合的10頓營養早餐，大家可以保存圖片跟著吃。

另外營養的早餐在烹調上要少油少鹽少糖，所以油條、油餅、牛角面包、芝麻糊、咸鴨蛋、加糖早餐奶、乳飲料這些高油高鹽高糖的食物，減肥盡量少吃；對了，土豆、馬蹄、山藥等淀粉類的蔬菜也別當菜吃，要替代部分主食吃。下面就來一一看看我給大家搭配好的早餐，直接抄作業吧。

四、漢堡店的10頓早餐

這張圖是適合女性吃的，一頓早餐的能量在375-475千卡之間比較合適，我給大家搭配的是1個漢堡再配1杯豆漿或1杯牛奶，如果方便最好從家再帶個西紅柿、黃瓜，不方便就午晚餐多吃些蔬菜。

這張圖是適合男性吃的，一頓早餐的能量在450-550千卡之間都比較合適，不過下面這三個漢堡都是雙蛋，沒有血脂異常的問題可以放心選擇。

五、便利店7天早餐示范

第1天

能量：436千卡

全麥金槍魚三明治120克

純牛奶1包

關東煮

冬筍1塊

蘿卜1塊

海帶絲1份

魔芋結1份

第2天

能量：442千卡

脆海苔金槍魚沙拉飯團

雞蛋1個

黃瓜1根

中杯無糖拿鐵

第3天

能量：406千卡

牛肉芝士漢堡

關東煮

雞蛋

中杯美式

第4天

能量：437千卡

蝦仁三鮮包80克

西紅柿

雞蛋

純牛奶

?剩下的3天有些食材實在查不到營養成分，難以計算總能量，不過放心吃，能量高不了。

第5天

雞肉卷

小圣女果

純牛奶

第6天

素餡兒包子

即食雞胸肉

無糖酸奶

第7天

肉夾饃

燉冬瓜

美式咖啡

便利店基本沒有蔬菜，你可以像我圖中那樣自帶西紅柿、小圣女果、黃瓜來搭配，也可以午晚餐多吃些蔬菜，最好一天吃夠500-600克，大概做熟后3個拳頭。

對了，超級推薦自帶蔬菜和牛奶還有另外一個理由，那就是省錢，像上面圖里，1塊冬筍、1塊蘿卜、1捏海帶絲就6塊多，個人覺得還是挺貴的，再比如牛奶，一盒就比網上成箱買的要貴1.75元。

六、7天開火早餐

第1天

能量：443千卡

全麥無糖面包

蒸紫薯1塊

脫脂牛奶1盒

水煮蛋1顆

小圣女果

雜蔬丁(豌豆/玉米粒/胡蘿卜)

第2天

能量：446千卡

牛奶沖燕麥

蒸地瓜

草莓

鵪鶉蛋

腰果拌菠菜：腰果、菠菜、鹽

第3天

能量：447千卡

大米紫米飯

西紅柿蛋花湯

獼猴桃

第4天

能量：418千卡

紫米饅頭

脫脂牛奶

藍莓

紅心火龍果

雞蛋卷

焯秋葵

第5天

能量：387千卡

青菜雞蛋面：掛面、雞蛋、油菜、胡蘿卜、蝦皮

第6天

能量：423千卡

蒸玉米

全麥面包

水煮蛋

炒荷蘭豆

無糖豆漿粉

草莓2顆

小橘子1顆

紫甘藍沙拉

第7天

能量：436千卡

無糖酸奶

水果燕麥

紅黃彩椒

蒸貝貝南瓜

煮蝦

焯西蘭花

七、5天不開火早餐

第1天

能量：451.5千卡

速食粥

無糖豆漿粉1袋

黃瓜、彩椒

即食雞蛋

2個芒果

第2天

能量：458千卡

即食玉米1根

紅薯干

西葫蘆拌金槍魚

脫脂牛奶

第3天

能量：469.5千卡

全麥吐司2片

西紅柿

生菜

即食雞胸肉

低脂沙拉醬

全脂牛奶

第4天

能量：477.5千卡

非油炸方便面

黃瓜絲

胡蘿卜絲

腰果

普通肉松

脫脂牛奶

第5天

能量：523千卡

燕麥

芒果丁

藍莓

小圣女果

腰果

全脂牛奶

即食雞蛋

不開火的最后1個早餐能量稍微高了一些，這也沒關系的，就像文章開頭研究提的，早餐多吃一些反而有利于減肥，大家知道這個早餐能量稍高，晚上少吃一些就是了。

直接就能抄作業的早餐給大家準備好了，咱們一起來健康減肥吧！你的早餐都吃啥，留言分享吧。

參考文獻：

[1] Sievert K, Hussain SM, Page MJ, Wang Y, Hughes HJ, Malek M, Cicuttini FM. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019 Jan 30;364:l42. doi: 10.1136/bmj.l42. PMID: 30700403; PMCID: PMC6352874.

[2]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.20460