這種食物就是蘑菇。

蘑菇是唯一一種植物來源的天然高維D食物，并且富含多種多糖，能幫助我們調節免疫，對抗病毒。所以在病毒流行的冬季，可以經常吃點蘑菇。

今天的抗炎食譜，我們就來吃蘑菇吧。

本系列1500大卡一日食譜的其他兩餐??

美味步驟

兩個番茄去皮的方法：

1.新鮮番茄，表面用刀淺淺劃個十字，然后丟開水里燙一下，就能快速去皮了；

2.冷凍泛起， 水龍頭下沖一下或者冷水中泡一下， 一搓皮就撕下來了。

番茄冷凍之后，更容易炒出沙沙的醬汁感；如果沒有攪拌機就可以哦那個這個方法。當然 也可以直接用番茄罐頭。

沒有烤箱或者空氣炸鍋，也可以用鐵鍋。中火3分鐘后轉小火5分鐘，看看狀態，不夠再補兩分鐘。

不要用不粘鍋，干燒傷鍋。

如果不習慣吃不加糖的純酸奶，可以加一點新鮮水果丁（比如獼猴桃、草莓）或者水果干（葡萄干、枸杞之類的）

酸奶可以自己做，很簡單。如果你沒有做過，可以參考這個：；買的話，記得看下配料表和營養標簽，盡量選不加糖或者糖加的少的。

營養貼士

人獲得維生素 D 的主要來源有三個：日曬皮膚合成、補充劑補充和食物來源。

冬天大家外出少、即便外出也都裹得嚴嚴實實，皮膚暴露面積很少，所以皮膚合成的就很有限了。

▲Dmitriy Gutarev from Pixabay

再加上從食物中獲得的維生素D也不夠，自然就容易導致了維生素D不足了。

50%的國人維生素都不夠

其實，即使在日光充沛的南方地區，我國居民維生素D不足、缺乏的問題也是挺普遍的。

調查顯示，上海成人維生素D不足+缺乏人群比例是51.66%[1]，浙江成人維生素D缺乏+不足的人群也有48.2%[2]。

蘑菇曬太陽也能合成維D

能作為維生素 D 來源的食物種類不多，主要是動物性食物，比如高脂海魚、動物肝臟、蛋黃等；

蘑菇是其中唯一一種天然植物來源的高 VD 食物。給蘑菇曬曬太陽，維生素D還能增加。

如同人類皮膚里含有維生素D的“原料”7-脫氫膽固醇，蘑菇含有麥角固醇，經由紫外線照射后可以轉變成維生素D2，還能產生維生素D3、D4 [3] 。

有一個小型研究比較了紫外線照射蘑菇、維生素D2補充劑素對人體D維生素D的水平的影響。結果發現，兩者效果是差不多的。

26名志愿者被隨機分成3組，一組每周喝紫外照射過的蘑菇湯，另外一組喝普通蘑菇湯+補充劑（維生素D劑量和紫外線蘑菇湯一樣），第三組是對照組，喝普通蘑菇湯和橙汁。連續4周，最后發現，紫外線蘑菇可以提高血清維生素D水平，效果跟補充差不多。

需要曬多久？

跟人曬太陽合成維生素D一樣，蘑菇曬太陽合成維生素D的效率，也受到光照強度、時間等因素影響。

有研究表明，把蘑菇在正午的陽光下曬15～20分鐘，每100g鮮蘑菇就能產生超過10微克的維生素D。維生素D的每日推薦攝入量就是10微克/天。

注意哦，隔著玻璃曬不管用。因為玻璃會阻擋大部分的紫外線。

如果想要增強合成效率，可以把蘑菇切片，增加表面積；或者菌褶朝上，因為菌褶是麥角固醇濃度最高的部位。

▲圖Emma Jones: https://www.pexels.com

蘑菇是一種常見的食材，即便沒有補充到維生素D，對身體也沒有負面影響，如果你平常曬太陽不多、也沒有常規補充維生素D，還是值得一試的。

以上，就是本周的食譜分享，祝大家用餐愉快。歡迎把食譜分享給你的朋友，你的點贊、分享、在看都是對我們最好的支持喲。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料：

[1]高杲,陳曉.上海地區成人維生素D水平與性別、年齡、季節的關系[J].中國骨質疏松雜志,2022,28(2):280-284

[2]何夢潔,鄒艷,黃李春,趙棟,韓丹,蘇丹婷,章榮華.2018年浙江省成人維生素D營養狀況及影響因素[M].2022.

[3]Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1498. doi: 10.3390/nu10101498. PMID: 30322118; PMCID: PMC6213178.

[4]Zhao Q, Jiang Y, Zhao Q, Patrick Manzi H, Su L, Liu D, Huang X, Long D, Tang Z, Zhang Y. The benefits of edible mushroom polysaccharides for health and their influence on gut microbiota: a review. Front Nutr. 2023 Jul 6;10:1213010. doi: 10.3389/fnut.2023.1213010. PMID: 37485384; PMCID: PMC10358859.

[5]Ozzard, Andrew et al. “Vitamin D deficiency treated by consuming UVB-irradiated mushrooms.” The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners vol. 58,554 (2008): 644-5. doi:10.3399/bjgp08X341959

[6]Urbain, P., Singler, F., Ihorst, G. et al. Bioavailability of vitamin D(2) from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr 65, 965–971 (2011). https://doi.org/10.1038/ejcn.2011.53

[7]Ozzard, Andrew et al. “Vitamin D deficiency treated by consuming UVB-irradiated mushrooms.” The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners vol. 58,554 (2008): 644-5. doi:10.3399/bjgp08X341959

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編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷