隨著世界的發展和變化，兒童青少年的生活節奏變得越來越快，時間被嚴重壓縮、精神容易疲勞成了日常生活的一部分。過度的外部刺激和緊張的生活安排，不僅增加了兒童青少年的困擾和壓力，還可能導致注意力不集中、焦慮、睡眠失衡等問題，這些問題進而可能引發外化型行為。

什么是外化行為？

“外化型行為”是指個體通過外向、攻擊性或違反社會規則的行為來表達內心的情感或應對外部的困境，這些行為具有明顯的社會不適應性。

著名心理學家羅爾夫·樂博曾對兒童青少年外化型行為問題的發展過程進行系統分析，并提出關鍵結論：1.外化型行為問題通常呈現逐步升級的特征；2.外化型行為問題的發展不僅與個體的內在特質有關，還與社會環境中的多個因素密切相關；3.外化行為問題往往在兒童時期就已經顯現，因此，早期干預非常重要。

樂博分析發現的外化型行為問題的

發展過程

如何干預外化型行為？

在《兒童青少年壓力緩解指南》一書中，德國心理學家烏爾里克·彼得曼提出通過“科學放松”應對兒童青少年成長過程中的種種壓力和挑戰，改善他們的心理狀態，有效預防和減少外化型行為。

在書中，烏爾里克·彼得曼詳細介紹了放松的科學性和重要性、放松的基礎、放松的應用和實施條件，以及適合兒童青少年的放松方法。她認為，雖然放松方法多種多樣，但共同目標是獲得“放松反應”。放松反應能夠在兩個層面上被觀察到：一是生理層面，如肌肉、呼吸的變化；二是心理層面，如認知、情緒的變化。

適合兒童青少年的放松方法

烏龜幻想法（兒童版）

以互動的形式詳細為孩子介紹烏龜這種動物。首先，明確烏龜是一種動作緩慢、非常安靜、害怕時可以縮進保護殼里的動物。接著，讓孩子模仿烏龜，緩慢、安靜地在房間里移動。整個過程中不斷對孩子進行語言指導，如“我走得像烏龜一樣慢”“如果有人輕推我，我會縮回殼里”。最后，與孩子約定一個信號，當孩子收到信號時，可以從“龜殼”里出來。

烏龜幻想法雖簡單易行，但要求每天在固定時間實施，并在一段時間后更換幻想中的動物主角，新的動物的習性、行為應符合練習目標。通過動物易親近的正向聯想，可以降低孩子的抗拒心理，讓孩子在面對沖突或壓力時，暫時抽離情境，重新獲得思考和選擇行為的時間和空間。長期練習可以讓孩子逐漸學會將這種技術內化為一種常規的應對策略，從而改善情緒管理和人際關系。

圖片想象法（通用版）

與烏龜幻想法一樣，圖片想象法也屬于心理學中的感官性放松方法。圖片想象法通過在腦中創造積極、舒適的圖像或場景，來幫助個體放松身心、緩解壓力。針對兒童，益智趣味的圖像和故事能夠激發放松反應；針對青少年和成人，適當的場景，如想象在海邊度假、在森林中散步，更容易激發放松反應。

在應用圖片想象法時，兒童需要家長或教育者的輔助，要注意的是對圖片和故事的選擇。作為練習使用的圖片和故事中通常是結合了認知放松元素的。針對兒童的圖片想象法，烏爾里克·彼得曼在《兒童青少年壓力緩解指南》中通過介紹尼摩船長系列故事為家長和教育者提供輔助兒童練習的建議。

漸進式肌肉放松法（青少年版）

適合青少年的漸進式肌肉放松法涉及人體七個部位：右上肢、左上肢、眼部、肩膀、軀干、右下肢和左下肢。原理是通過交替繃緊和放松不同的肌肉群，幫助身體識別和減輕緊張感。肌肉放松法適合家庭共同完成，有助于提升家庭成員親密度。在開始練習前，家長與青少年要商定一個開始繃緊肌肉的信號。在過程中，家長要指導青少年將注意力集中在身體的緊張感上。另外，還需要商定一個放松肌肉群的信號，重點是快速、徹底放松肌肉。

漸進式肌肉放松法是一個不需要大量時間、精力，易于堅持的放松練習。它能有效緩解由壓力、焦慮或不良姿勢引起的肌肉緊張，改善身體不適，幫助青少年放松心情，尤其在睡前練習，有助于提高睡眠質量。

自體訓練法（高階版）

自體訓練法是一種通過自我暗示和集中注意力的方式，幫助個體達到深度放松的心理技巧。這種方法比較適合青少年和成年人。具體方法是：練習者選擇一個舒適的坐姿或躺姿，閉上眼睛。想象肌肉逐漸放松，感到手臂變得沉重，重復暗示：“我的右臂很沉，很沉……”。想象溫暖的血液流過手臂，感到全身舒適，重復暗示：“我的右臂很溫暖，很溫暖……”。想象和暗示內容還可以涉及心臟、呼吸、腹部和前額。

自體訓練法的核心在于自我暗示與心理放松相結合。通過規律練習，個體可以學會主動調節自主神經系統，放松身體并改善心理狀態。這種方法能夠緩解因長期壓力帶來的身體不適，如肌肉緊張、頭痛和消化問題。定期練習也有助于改善睡眠質量，減輕失眠癥狀。

努力不可少，快樂更可貴。在《兒童青少年壓力緩解指南》一書中，烏爾里克·彼得曼反復強調“放松和休息儀式對兒童青少年的重要性”。她還指出，由于個體差異，放松方法存在一些禁忌和潛在困難，并給出了實例與建議。通過閱讀本書，家長和教育工作者能夠直觀地了解并有效應用科學的放松方法，幫助孩子在快節奏的生活中保持身心平衡，培養孩子更加積極健康的生活態度。同樣，這些方法也能幫助家長和教育工作者自我調節、減輕壓力，從而更好地支持孩子的成長與發展。

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