老林今年68歲，患有糖尿病有些年頭了，從確診后就一直服藥控制病情，每天吃藥跟吃飯一樣準時，吃得他疲憊不已。早前，他在網上看到一個文章說少吃點可以控制血糖，甚至能治愈糖尿病。

于是他開始嘗試學著減少吃飯，最早是先把晚飯省略掉了，后來逐漸開始不吃午飯、不吃降糖藥，堅持了一段時間他整個人都飄飄然的，胃也難受得不行。

一天，他直接暈倒在了家中，送往醫院后發現是急性酮癥酸中毒伴有急性胰腺損傷，經過搶救恢復了生命體征，但仍需要在ICU病房觀察幾天。

醒來后，老林還覺得很不服氣，人家少吃飯糖尿病都治好了，怎么自己反倒進了ICU？

一、研究發現：一天只吃兩頓飯，死亡風險上升

一日三餐對于健康而言非常重要，但由于現代人的生活水平已經大大提高，尤其是在吃這方面，經常存在營養過剩的情況，身材也變得日漸肥胖，于是很多人就想著每天少吃一頓來減少熱量的攝入，將一日三餐變成了兩餐，晚飯不吃，然而，這樣做真的健康嗎？

此前，美國愛荷華大學、田納西大學的研究人員曾對美國一項調查數據庫內2.4萬余名年齡40歲以上的受試者進行了調查，分別對受試者的進餐頻率、間隔時間、禁食等一系列數據進行了收集。

所有受試者中，有1116人每日吃1餐、6315人每日吃2餐、13626人每日吃3餐，其余受試者每日吃≥4餐，在進行了15年的隨訪后，有兩大發現：

第一，一天吃三頓的受試者，和兩餐時間間隔是4.6~5.5小時的人相比，兩餐之間的時間間隔少于4.5小時的人，全因死亡風險增加、心血管疾病死亡風險分別增加17%、22%。

第二，一日三餐無論不吃哪一餐，都對健康有害。相較于一天吃三頓的，一天吃一頓飯的人全因死亡風險增加30%、心血管疾病死亡風險增加83%；一天吃兩頓則會導致兩種風險分別上升7%、10%；其中，不吃早餐會導致風險分別上升11%、40%；不吃午餐會讓風險分別增加12%、15%；不吃晚餐則會讓風險分別增加16%、19%。

長期一天只吃兩頓飯，會給健康帶來極大的風險，尤其是這3個危害，每個人都需要了解。

血糖波動大：長時間不進食體內的血糖水平會下降，但在下一餐突然攝入大量食物時血糖水平會大幅度上升，劇烈的血糖波動會給胰島功能、血管帶來很大的挑戰，長此以往下去會增加糖尿病的發生風險。

容易缺乏營養：每天少吃1頓飯會導致身體無法攝入充足的營養，時間長了會導致營養不良，讓器官的正常功能受到影響。

加重腸胃負擔：長期只吃2頓飯意味著每頓飯可能會吃更多的食物，這樣一來會導致胃腸道負擔加重，會影響正常的消化功能，甚至會引起胃腸道疾病發生。

二、若想長壽，3個晚餐習慣盡早改

飲食習慣與健康之間存在直接關系，尤其是晚餐更加需要注意。想要保持健康、長壽一定要改掉這幾個不良的習慣。

1、吃得太晚

《臨床內分泌與代謝雜志》上發表的一項研究，對20位平均年齡26歲、體重指數是23.3、習慣于22~1點就寢的受試者分別給于同樣熱量的飲食，但一組是在下午6點吃飯，一組實在晚上10點吃飯。

結果顯示，夜間10點進餐相較于常規下午6點進餐的受試者，血糖水平上升了18%、身體消耗脂肪水平下降了10%。該現象在本身肥胖、糖尿病患者身上更為明顯。

該研究說明晚餐吃得過晚會導致夜間葡萄糖不耐受，讓體內脂肪酸氧化、動員下降。尤其是本身習慣早睡的人，晚餐吃得過晚很容易引起肥胖、糖尿病，導致預期壽命受影響。

2、吃得太快

意大利的研究人員曾對187名平均年齡43.6歲中年人進行了研究，分別將早餐時間<10分鐘、午/晚餐時間<20分鐘定義為吃飯速度過快。經分析發現，吃飯速度快，尤其是午餐、晚餐吃的過快，會顯著增加血脂、血糖代謝異常的發生風險。

3、吃得太葷

哈爾濱醫科大學公共衛生學院發表的一項研究指出，晚餐攝入過量動物蛋白，會導致心絞痛/心臟病風險增加44%；攝入過量精細米面等精致碳水，則會讓心絞痛風險增加63%、心臟病風險增加47%。

建議晚餐蔬菜、肉類和注釋的比例保持在2：1：1，如若前兩餐蔬菜攝入的量不夠，還可以適當將比例調整到3：1：1。

三、晚餐是注意這4點，吃得更健康

想要健康地吃晚餐，有不少的細節需要注意，做好這幾點很重要。

1、吃七分飽

晚餐后身體的活動量多比白天要少，能量消耗的也比較少，所以熱量攝入也要適當減少，比如少吃點高蛋白、高脂肪的食物，建議晚餐吃到7分飽左右即可。

2、學會搭配

上文提到，晚餐蔬菜、肉類、主食的比例應該為2：1：1，其中蔬菜要避免吃土豆、山藥等淀粉類含量高的，肉類可選擇豆制品、海產品替換，主食要粗細糧搭配。

3、選對時間

我國膳食指南推薦晚餐在下午6~7點吃最為合適，最好在睡前3小時吃完。因為胃的排空時間大約是4小時，這個時間點進食可以保證睡前胃內的食物都消化完了，胃腸道負擔減輕，對促進睡眠有好處。

4、細嚼慢咽

健康人群每餐飯的進食時間應不少于15分鐘，早餐可控制在15~20分鐘、午晚餐控制在30分鐘左右，每口飯要嚼20下左右為宜。

一日三餐中的每一餐都對健康很重要，切不可聽信謠言而盲目少吃任何一餐，否則會給健康帶來極大的風險。

參考資料：
[1] 《兩頓飯挨得近，死亡風險高！新研究：兩餐間隔別少于4.5小時》. 生命時報 2022年12月04日
[2] 《晚餐決定壽命！錯過這個晚餐“最佳時間”，6種疾病找上門……》. 科普中國 2023年04月24日
[3] 《晚餐做出4個改變，癌癥、心臟病風險更低，壽命更長！堅持下來受益終身》. 北京衛視養生堂 2024年11月28日

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