梁爽

理性天蝎女

治拎不清、玻璃心、擰巴癥

點燃你自律的心

最近在追《我是刑警》。

電視劇根據真實案件改編，沒有精彩反轉、花里胡哨和故弄玄虛。

90年代的案件，犯罪分子粗暴，刑偵手段樸實。

看刑警們用基礎排查和樸素手段，找足證據，抓到壞人，令人敬佩。

上下班路上，我還在搜索“刑偵八虎”的原型。

在追劇中，我有個感觸：犯案的和破案的，腦子都特好使。

犯案的人走正道，多好，把靈腦子用對，多好。

其中，刑警秦川那融合了興趣、直覺和專業的腦子，讓我產生了大腦妒羨。

“大腦妒羨”一詞，我是從《女性腦》一書中學到的。

腦成像專家丹尼爾·亞蒙，把大腦掃描圖展示出來，讓人看到，人的表現與大腦某些區域活性高低、凹凸不平強相關。

健康和不健康的大腦，在形態上差異顯著。

當一個人對靈光的大腦產生“大腦妒羨”，開始改變自己的活法和想法，自己的腦子也會越來越健康聰明。

實話實說，我覺得自己腦子不到年輕時好使了。

有時人名就在嘴邊就是說不出來，有時千頭萬緒不知先干啥，有時想問題有腦霧。

最受刺激的是，上個月業務會，明顯感到思維跟不上反應快的年輕同事，讓我產生強大且綿延的挫敗感。

今年我出了新書《把自己重養一遍》，后續發文里，分別把頭發、皮膚、眼睛、氣質等重養了一遍。

今天整個大活——把大腦重養一遍。

我看到皮膚長痘、腰間長肉、長出白發，會搜集方法，緩解問題。

但大腦看不見摸不著，以“人老了，記不住”“事太多，反應慢”為借口，掩蓋了自己沒把大腦照顧好的事實。

大腦沒有得到充分的營養、鍛煉、睡眠和情感支持，浪費了自己最寶貴的資源。

而當我們知道自己的大腦是多么獨特，多么珍貴，開始愛上大腦，好好照料大腦。

那么，我們的情緒、決策、行動都會變好，約等于我們的人生變好。

上次挫敗感后，我決定，把大腦重養一遍。

?睡眠篇

1、保證7小時以上的睡眠

我生孩子前，晚上10：30睡，早上5：30起，夜間睡眠質量高，中午小睡半小時，覺得腦子好用。

產后3年的散裝式睡眠，我具象化地感受到睡不夠、睡不好、常夜醒對我的傷害，白發顯著增加，大腦瞬時集中力和持續專注力都下降。

以前跟同事探討業務，很快與人同頻，不時產生超前意識，現在會卡在某個環節出不來。

以前一口氣寫完初稿，現在寫一個半小時，就感覺腦子轉不動，一篇初稿得幾口氣才寫得完。

對于睡眠，這幾年，我先抓量，再抓質。

參加過睡眠訓練營，把自己搞得緊張兮兮，后來多想多睡的好，少想少睡的壞，反而解除睡眠壓力。

與娃同睡，保證七八個小時的夜間睡眠，一覺到天亮的比例在提高。

睡得好，感覺自己的記憶、表達、反應、情商都不錯。

?飲食

2，太多碳水會讓大腦打盹

回想我的上學年代，早點吃米線，蛋白質不夠，上課注意力和專注力不夠。晚上想苦學，吃碗米線，又昏昏沉沉想睡覺。

年少時，腦子畢竟好使，現在再按以前吃法，腦子加速鈍化。

我是碳水愛好者，來到北方后，更是愛上各種餅子、面食。

像煎餅、華夫餅、麥片這樣的早餐，吃完5-羥色胺升高，讓人注意力下降，升糖快還不經餓，使血糖速升速降，頭腦昏沉不清醒。

吃完還傻樂，5-羥色胺降低做事能力，容易粗心大意，不求甚解，降低積極性。

3，根據用腦場合倒推三餐

工作日上午要動腦，我就吃2個雞蛋，喝點豆漿，中午多吃蛋白質，少吃米飯。

肉類、堅果、雞蛋中的蛋白質，能夠提升多巴胺，讓大腦更積極、主動、專注。

我這個碳水控，出去吃鐵鍋燉魚，人家會吃的，在吃燉魚，我就一個勁在鏟烀餅吃。

碳水是我的忘憂草，但我現在有意識地選擇在周末上午、中午吃。

4，減少刺激大腦的食物

我喜歡喝拿鐵，咖啡因讓我心慌，我會一周喝幾次低因熱拿鐵，喝完腦子清晰，做事事半功倍，久而久之，形成做正事前喝咖啡的習慣。

一個半月前戒咖啡，剛開始總想喝，還讓同事喝咖啡前，給我聞聞味道。

現在已經不想喝，不想聞，而且相信，不喝咖啡，能高效思考，睡眠更好。

5，堅持低炎癥飲食

今年受到2個刺激，讓我堅定低炎癥飲食。

5月我扁桃體發炎，連續發低燒，去醫院抽血，C反應蛋白超標，而且是參考區間最高值的數倍，我切身感受到，身體炎癥高，有多遭罪。

8月我下巴長痘，去醫院檢測過敏原，沒查出來，但我還是不喝牛奶，盡量戒糖，把花生油、大豆油等Ω-6高的脂肪酸，換成Ω-3高的橄欖油、亞麻籽油，吃升糖指數低的食物，一段時間后痘停了。

低炎癥飲食和健腦飲食重合度很高。

6，有的放矢地缺啥補啥

維生素D能增加大腦記憶力。

我以前檢測維生素D，沒有不缺的，身邊女性朋友，檢了的都缺。

研究稱維D缺乏的人大幅增加，原因是：使用防曬霜，從事室內工作，在電腦和電視機前消磨了更長時間。

我現在隔一天吃一粒維生素D，多曬太陽。

我不愛吃海鮮，買來魚油，一周吃一兩粒，吃后明顯感到嗜睡，眼睛明亮，腦子清爽。

7，抵擋住無處不在的誘惑

少吃預包裝食品，少碰人工合成的化學物質，減少糖、不健康的脂肪、咖啡因、酒精的攝入。

你會發現你的情緒、記憶、活力、皮膚有好轉。

我這一個多月來，我沒喝咖啡、牛奶、果汁，沒吃餅干、糖果，特饞時吃了少許低糖面包、巧克力，感到腦子清爽、皮膚細膩。

8，照著健腦食物清單吃

書里羅列52種日常生活中，有助于釋放女性腦活力的食物。

我遴選出一些容易接觸到的，什么生杏仁、巴西胡桃、野鼠尾草籽，不知道是啥玩意。

如純可可、腰果、核桃、芝麻、扁豆、蘋果、牛油果、黑莓、藍莓、櫻桃、獼猴桃、蘆筍、西蘭花、卷心菜、菜花、大蒜、韭菜、洋蔥、菠菜、葡萄籽油、橄欖油、茶。

我這幾個月，在新鮮肉蛋菜上的花費確實增加，但也通過不買零食、沒生病省回來。

?激素

9，了解雌激素對女性的影響

女性分泌的5-羥色胺只有男性的52％，所以女性更容易焦慮抑郁。

γ-氨基丁酸有助于大腦恢復平靜，雌激素會抑制它，睪酮會促進它，所以男性焦慮更少。

研究發現，大量攝入糖，會降低人體的睪酮水平。

雌激素有助于女性保持思維清晰，孕酮能夠幫助我們放松。

10，保護激素的生活細節

減少用塑料容器喝水的頻率，塑料容器含BPA，可能會讓內分泌紊亂。

用微波爐加熱食物時，不要使用塑料容器。

避免使用含有雌激素的洗護用品，尤其是含鄰苯二甲酸酯（塑化劑的一種）的個人護理用品。

盡量少買含激素或抗生素的肉類。

11、讓雌激素往好的方向代謝

一些食物能讓雌激素轉化為好的代謝物，而不是壞的代謝物，壞的代謝物會讓女性生病患癌。

青豆、豌豆、胡蘿卜等食物中含有的膳食纖維，可以和有害的雌激素結合，排出體外。

食補二吲哚甲烷，十字花科植物，如西蘭花、菜花，可以改變激素的新陳代謝，4周后，隨尿液排出的壞的雌激素就會增加。

糖和一些垃圾食品，會使腸道產生有害菌群，破壞雌激素的新陳代謝。

12，做負重訓練會讓大腦平靜和快樂

我以前只做有氧運動，朋友跟我科普力量訓練的好處，出于時間和開銷的考慮，我放棄了。

我上個月開始練習壺鈴，在抖音找了一個半小時跟練視頻，直到現在還在壺鈴蜜月期。

頭兩天練完，腰臀腹背有酸痛感，現在我基本練三休一，越來越輕松。

舉重訓練，可以增加肌肉，有助于提高身體中的睪酮水平，讓大腦平靜。

?安全

13，防止撞擊

我4月走路撞倒路牌，當時嗡的一聲，大腦空白了幾秒。

保護好大腦，它是我們身體里最重要、最值錢的不動產。

在養育女兒時，之前我會和女兒玩頭頂頭看誰氣力大的游戲，看了這本書，這個游戲被拉入黑名單。

注意安全，減少大腦被撞擊的可能性，身為家長的，注意孩子在體操訓練或拉拉隊中做騰空動作的安全，看小孩倒吊在單桿上，地面是水泥地，都得小心啊。

?情感

13，多做大腦儲備

遇到挫折，有人崩潰了，有人逆商高，區別之一在于大腦儲備不同。

養娃以后，給女兒做各種儲備，身體上的如遠視儲備、大腦儲備。

好的大腦儲備包括，大腦受到良性且適當的刺激，備受關愛，生活在安全、清潔、有愛的環境當中。

有人支持你，夸獎你，鼓勵你。生活習慣好，壓力小，常開心。

而消耗大腦儲備的有，經常從事撞擊類的體育運動，長期處于壓力之下，吃垃圾食品，不鍛煉，不思考，不學新東西。

14，多做自然的壓力管理術

自然的壓力管理技術，比如大笑，深呼吸，冥想，放松，有助于緩解腎上腺疲勞。

?思維

15，減少消極思維模式

丹尼爾·亞蒙認為，女性大腦有5個優勢：共情、直覺、合作、自控和適度的擔憂。

我很容易把適度的擔憂，提升到過分的擔憂。

他推薦的方法太棒了，就是“遇事畫三列”法。

第一列，寫出受困想法；第二列，歸類；第三列，反駁。

在腦專家眼里，紛亂復雜的煩惱，歸納起來就9種。

①感覺至上型，容易被消極感受牽著鼻子走。

②內疚型，自己的想法里，有很多應該、必須、應當、不得不等詞語。

③命中注定型，以消極的方式預測未來，我死定了，我命不好。

④讀心術型，武斷地覺得別人怎么想。

⑤個性化型，覺得某些事情在針對自己。

⑥以偏概全型，你的語言里包含：總是、從不、每個人、每次。

⑦只看消極面型，只盯著出問題的方面，忽視積極方面。

⑧貼標簽型，把具體的人放置在模糊的標簽下，不去理解具體的人。

⑨責備型，把問題全部推在別人身上。

我的消極想法，一般是內疚型和讀心術型。

比如，我今天又是最后一個接走孩子的媽媽，我該早點接。

這就是內疚型，反駁如下：1我到家休息十分鐘對我很重要，這樣會對女兒更有耐心；2別的孩子被接回去可能也在看電視，女兒可以在幼兒園多玩會樂高。

歸類后反著想，消極想法消消樂。

總之，讓我們重新成為腦子好使的中年女。

～End～

作者簡介：梁爽，我愛自律，自律愛我。新書《當鉆牛角尖，遇到四象限》、《把自己重養一遍》、《糟糕，今天內耗又超標》，公眾號：哪梁爽哪喜慶 ，微博：@梁爽笑抽筋了。