我們都知道雜糧面如蕎麥面、燕麥面，肯定比白面條更營養(yǎng)，對控血糖的朋友也更友好，可是雜糧面吃起來一點(diǎn)兒也不勁道，以至于干面人想想就索然無味。

難道要控糖就不能愉快的吃白面條嗎？

還真不是，這篇文章就跟大家分享4種對控血糖也很友好的白面條，意大利面只是其中之一，另外3種絕大多數(shù)人都猜不到。

谷老師可不僅是為干面人考慮哦，寫完面條，我還會告訴你吃什么米粉更利于控血糖，愛嗦粉的朋友一定要看到最后。

五種慢升糖的精制面條：

先解釋一下慢升糖這個概念，我們常用血糖生成指數(shù)(GI)來衡量一個食物對血糖的影響，GI高的食物升血糖就快，GI低升血糖就慢，GI中等的話，升血糖速度就介于中間。

低GI食物：GI在55以下

中GI食物：GI在55-70之間

高GI食物：GI在70以上

下面我分享的2款精制面條都屬于低GI的，另外2款的GI都是57，相對來說也挺低的，所以我把它們都稱為慢升糖的面條。

1、 意大利面

▲圖：攝圖網(wǎng)

先看一下意面是怎么煮的。

基本都是水里加適量鹽，水開后放入面條，然后煮8-12分鐘出鍋。根據(jù)悉尼大學(xué)的數(shù)據(jù)，意面這樣煮10分鐘GI只有52,[1]所以意面屬于典型的低GI主食。

這個意面是用精制面粉做的意面，不是全麥面粉做的，它的GI之所以這么低，是因?yàn)樽鲞@種面的面粉不是咱們平時(shí)搟面條用的普通面粉，而是杜倫小麥粉，杜倫小麥粉的蛋白含量(13.7克/100克)顯著高于普通小麥(10.9克/100克)。[2、3]

蛋白含量高，和面時(shí)就容易形成致密的面筋蛋白網(wǎng)絡(luò)，然后把淀粉顆粒緊緊地包裹在面里，另外意面加工工藝是擠壓成型，這個過程又使得面的質(zhì)地很硬，里面的淀粉顆粒更難跑出來，于是淀粉不容易接觸到消化酶，消化得就慢，血糖自然就升得慢，所以用精制面粉做的意面GI才這么低。

這里需要提醒的是：只有配料用的面粉是100%純杜倫小麥粉才是真正的意大利面，如果買到配料里有普通面粉的假意面，GI就沒這么低了。

關(guān)于選意面和吃意面，可以看這篇：意面高蛋白、低GI還無鹽，很多人買的卻是假的

2、 拉面

▲圖：攝圖網(wǎng)

愛吃拉面的朋友都知道，拉面吃起來非常筋道，這是因?yàn)槔嬖谥谱鬟^程中會加鹽和堿，適量的鹽和堿都能促進(jìn)面筋蛋白網(wǎng)絡(luò)的形成，增強(qiáng)面筋蛋白的穩(wěn)定性[4、5]，然后淀粉顆粒被緊緊地包裹其中，就不容易被消化，所以拉面的GI也不高。

根據(jù)悉尼大學(xué)的數(shù)據(jù)，拉面煮熟后，搭配風(fēng)味魚湯吃，GI只有50，但是要提醒的是，即使低GI的拉面，也得控制著量吃，才能更好的控制餐后血糖。

像咱們在拉面館吃面，基本都是一大海碗面，搭配幾片小油菜和牛肉，那餐后血糖可控制不好。所以想吃拉面還想控好血糖，最好拉面吃1/2甚至1/3，然后搭配1-2拳頭蔬菜，1拳頭蛋白。

3、 雞蛋面

▲圖：攝圖網(wǎng)

悉尼大學(xué)的數(shù)據(jù)顯示，雞蛋面煮20分鐘后，GI只有57。咱們平時(shí)煮雞蛋面用不了這么久，GI值會更低一些。

GI這么低是因?yàn)殡u蛋富含蛋白，蛋白基本不升血糖，所以整體拉低了面條的GI，但是最好自己加雞蛋和面做雞蛋面，如果買現(xiàn)成的雞蛋面，看一下配料表，選雞蛋含量高的。

4、 烏冬面

▲圖：攝圖網(wǎng)

烏冬面煮熟后GI只有57。

它的GI不高，可能是因?yàn)樗呐淞侠铮诵←湻?，還會添加谷朊粉(面筋蛋白)、鹽、增稠劑有關(guān)。谷朊粉就是面筋蛋白，它會緊緊包裹住淀粉，這樣吃進(jìn)肚子后，消化速度就會減慢，血糖自然升得慢。

血糖升的慢，就不容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來，所以烏冬面很適合減肥吃。

吃法上，烏冬面特別適合做一鍋出，比如鍋里加點(diǎn)兒咖喱粉、冷凍蝦仁，再加一把青菜，淋點(diǎn)香油，就是超級好吃的咖喱蝦面。

接下來說說米粉吧：

因?yàn)槊追壑谱鬟^程存在淀粉老化，老化后的淀粉不易被消化，所以米粉的GI并不是太高。

像干米粉煮熟GI是61，現(xiàn)吃現(xiàn)做的鮮米粉煮熟GI只有40，顯然更利于控血糖，不知道在南方是不是經(jīng)常可以吃到這樣的米粉。

最后再說個粉，雖然不是米粉，但是愛嗦粉的人肯定也常吃，它就是土豆粉，GI更低，只有14，所以控血糖的朋友也不用敬而遠(yuǎn)之。

但是吃粉和吃面一樣，不要煮的太爛，沒硬心就行，同樣得控制量，搭配充足蔬菜和蛋白。

這樣吃想血糖飆升都難，但是作為精制谷物營養(yǎng)畢竟沒有全谷物高，所以別總吃它們就行，一天或一周下來，還是推薦全谷物大概占到1/3～1/2哦。

小結(jié)：

愛吃面還要控血糖的話，要注意以下4點(diǎn)。

1、選口感筋道的面，口感越筋道，GI越低。

2、面煮熟就行，煮的時(shí)間越長，淀粉暴露越多，越容易升血糖。

3、一定要控制吃面的量，女性大概做熟的面條130克，男性大概做熟的面條200克。

4、作為一餐，除了吃面，一定要搭配充足的蔬菜和蛋白，大概2拳頭蔬菜，1拳頭蛋白。

還有一個吃面的小技巧：

吃面條的同時(shí)加點(diǎn)醋，對控制餐后血糖更有利。有很多研究表明：吃精制碳水時(shí)，加些醋能夠幫助穩(wěn)定血糖。建議選總酸含量≥6g/100ml的醋，用量建議30毫升，約3瓷勺。

參考文獻(xiàn)：

[1]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durum+wheat&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169721/nutrients

[3] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018:324

[4]申倩, 陸啟玉. 鹽,堿的添加對面條品質(zhì)的影響[J]. 糧食與油脂, 2017(3):2.

[5] 任佳影, 陳潔, 汪磊. 食用堿對蛋白質(zhì)聚集行為及面條品質(zhì)的影響[J]. 河南工業(yè)大學(xué)學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版, 2020, 41(3):7.