BLUELION

價值數十億美元的健康產業不想讓你知道的秘密：從生物學角度來說，沒有壓力的生活是不可能的。忘掉那些你讀過或看過的虛假承諾——“如果你想擁有奇跡，永久性擺脫壓力，就試試這個或那個產品”。這些都是虛假廣告！

壓力是你生活中很自然的一部分，壓力不是敵人，它是每天早上讓你從床上爬起來的動力，也是推動你一整天前進的動力。

哈佛大學壓力研究專家阿迪提·內魯卡在新作，亞馬遜新書暢銷榜NO.1的《五次重置：如何應對壓力與職業倦怠》中為大家提供了15個具體的、有科學支撐的技巧。通過日復一日地練習這些技巧，你可以重新連接大腦和身體，讓它們煥然一新，大大減少不健康壓力的負面影響。阿迪提·內魯卡為何如此肯定？因為她有幸見證了成千上萬個患者的轉變。

本文選自哈佛大學壓力研究專家阿迪提·內魯卡作品《五次重置：如何應對壓力與職業倦怠》第三章至第七章。

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技巧1

發現自己的 MOST 目標

確定MOST目標有四條指導原則——有動力（motivating）、客觀性 （objective）、小目標（small）、時效性（timely）。

● M指有動力：就自己的目標列一個簡單的清單，然后在清單里找出一個既可以激發動力又能夠實現的目標。即便你筋疲力盡也能給你一絲希望的目標，將其作為你的MOST目標。

● O指客觀性：找一個你可以定期評估的客觀標準，不管你的變化多么微不足道，它可以激勵你朝著MOST目標更近一步。

● S指小目標 ：選擇一個足夠小的、能夠確保成功的目標。然后你就可以在不打亂自己生活的情況下奮力前進，而且你會有真實的成就感。

● T指時效性 ：選擇一個有時效性的目標。理想狀態是你可以在接下來的三個月內達成它。

如果你選擇的目標符合MOST原則，那么恭喜你！你已經在減輕壓力、 增加復原力的道路上找到了方向。

技巧2

制訂反向計劃

嘗試如下練習：

1. 找一張白紙，在最上面寫上“終點”，在旁邊寫上你的MOST目標，并在后面標注出最多三個月的時間。

2.在紙的最下面寫上“起點”，并標注今天的日期。

3.你自己從上到下、從終點到起點反向寫出規劃。在“終點”下面的一行，寫上你走到“終點”需要的最后一步。

4. 再往下一行，寫下完成上一步你需要做的事情。

5.繼續反向計劃，以倒序想出并寫下你的計劃。你需要進行幾步，沒有限制，你一步一步走向“起點”，就意味著你有了一份完整的、需要一步 一步遵循的計劃。

技巧3

找到被埋藏的寶藏

1.不要仔細考慮，憑直覺寫下你過去或者孩童時期帶給你快樂、 讓你覺得時間飛逝的五件事情。

2.選擇其中的一到兩件不影響你的日常生活并且明天就可以著手做的事。

3.整理進行這些活動需要的用具。

4.每天花10~20分鐘做其中一件事， 即使只是騎自行車在街上逛逛，隨便畫點東西。不管付出多少時間，它都會對你的大腦產生積極的影響。

5.每天做完這些活動后，在日歷上標注一下。即便忙碌，也盡量每天堅持。如果中間會跳過去幾天也沒關系。

6.如果你每天都堅持打卡， 給自己一點兒獎勵！

技巧4

治愈你的爆米花腦

你可以遵循以下方法來減少你患上爆米花腦的風險，或者治愈爆米花腦。

1.將每天刷手機的時間限制在20分鐘以內。

2.關閉推送消息及自動彈出功能。請相信，如果有什么是你必須知道的，你總會知道。

3.工作時，將你的智能手機放在離工位至少三米遠的地方。在家的時候也是如此，尤其是當你和家人在一起的時候。

4.睡覺時，不要把手機放在床頭柜上，這樣可以避免你半夜起床看手機，也可以防止你早上一睜眼就看手機。

剛開始進行媒體戒斷時，你可能會沒來由地有想要查看手機的強烈沖動。要準備可行的替代方案：準備一個涂鴉筆記本，或者看看色彩豐富的圖書。重置大腦、克服瀏覽信息的原始沖動是一項壯舉。假以時日，你的壓力可以得到很大緩解。因為什么人、什么事能引起你的注意，將由你自己決定，而不是你的掌上設備。

技巧5

保證足夠的睡眠

1.盡量晚上10點上床睡覺。

2.在預期的就寢時間前大約一小時， 提醒自己過渡到睡眠模式。

3. 培養放松的睡前習慣。睡前讀書、聽聽放松的音樂或進行舒緩的瑜伽練習。

4. 減少晚上玩電子設備的時間，尤其是睡前兩小時內。

5. 不要把手機放在床頭柜上。

6. 如果可以，把電視移出臥室。如果你就要在臥室看電視，注意控制看電視的時間。

7.享受你重新的、改善后的睡眠習慣中收獲的精神和身體上的益處吧。

技巧6

靜止—呼吸—保持

選擇一件你每天都會做的、微不足道的、不需要動腦的、重復的事情，這件事最好需要連續的步驟來完成，例如做咖啡、清理廚房臺面、查收郵件等。這些事情越簡單、越重復，效果越好。

剛開始進行練習時，在心里默念或大聲說“靜止”，然后有意識地讓你的身體完全靜止。停下來，盡量一動不動，感受那一刻的寧靜。然后對自己說“呼吸”，你深吸一口氣，然后再呼氣，用幾秒鐘全身心地感受你的呼吸。最后說“保持”。花點時間讓自己冷靜下來，感受當下。在準備進行接下來的任務前，純粹地感受自我。

使用“靜止—呼吸—保持”技巧只需要花五秒鐘，但這是一種利用身心連接來重置的非常有效的方法。這就像是做自我確認。

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技巧7

放松呼吸

放松呼吸有三個技巧，即腹式呼吸、4-7-8呼吸法及胸式呼吸。你可以隨時利用這三個技巧來減輕壓力。

腹式呼吸

1. 剛開始練習這一技巧時， 將手放在腹部，以便更直觀地感受呼吸。

2. 用鼻子吸氣，吸氣的時候讓腹部鼓起。然后用鼻子或嘴巴呼氣，呼氣的時候收縮腹部。

鑒于緩慢、深層的呼吸與基礎、淺層的呼吸不能共存，所以當你焦慮或者不堪重負、亟須減輕壓力的時候，你可以進行腹式呼吸。

4-7-8呼吸法

1. 將一只手放在腹部， 另一只手放在胸口。隨著你的呼吸，感受腹部的起伏。

2. 用鼻子深深地吸一口氣，慢慢從1數到4。

3. 然后屏住呼吸，慢慢從1數到7。

4. 最后，用鼻子或者嘴巴呼氣，慢慢從1數到8。

5. 重復這個呼吸循環兩到三次， 然后休息一下，用自然的呼吸模式正常呼吸。

6. 調整好后，再用4-7-8呼吸法技巧重復兩到三個循環。

練習4-7-8 呼吸法時，你是在有意識地激活副交感神經系統，可以直接抑制交感神經系統的活性，有效地從內到外重置大腦，緩解壓力。

胸式呼吸

1. 將一只手放在胸口，另一只手放在腹部。隨著呼吸感受胸口的起伏。

2. 用鼻子吸氣，慢慢從1數到4。

3. 用鼻子或嘴呼氣，慢慢從1數到7。

4. 進行幾個循環，直到自己平靜下來。

你也可以在情緒低落時嘗試一下，看看它是如何幫你進行自我安慰的。

技巧8

騰出 20 分鐘

1.看看一天中哪個時間可以騰出20分鐘去散步， 然后就開始行動吧！

2.散步的時候，將注意力放在身體的運動上。

3.散步回來后，在日歷上畫個鉤。短暫的運動冥想后，著重體會一下你是多么平靜又充滿活力。

抓住這種積極的感覺，用它激勵你明天繼續進行短暫的散步。每天都做標記，享受克服惰性、讓身體運動起來的成就感！

技巧9

以腸道為指導

有一些建議可以讓你了解什么能讓你的腸道快樂，也能促進大腦發育：

● 記錄你每天吃的東西，尤其是當你感到有壓力的時候。

● 下次去超市的時候先從外圍走，把購物車里裝滿新鮮食材，然后再去看擺著加工和腌制食品的中間貨架。

● 每周增加一兩種地中海飲食清單中的食物。

● 如果你不餓的時候去冰箱或櫥柜里拿零食，停一下，想想你為什么想吃零食。

情緒性進食是我們生理特性的一部分。學會區分你的身體對無聊、 沮喪、憤怒、擔心和許多其他不餓的時候吃東西的情緒原因， 以及身體發出的饑餓信號。你的壓力會感謝你能區分兩者的不同。

技巧10

遵循金發姑娘原則

尋找“剛剛好”的壓力

在日常安排中可以找一些自然的休息時間，用三至五分鐘重置你的大腦。在短暫的休息時間，要通過身體活動將你的大腦和身體連接起來，站起來做一些伸展運動，看著窗外做一些深呼吸，在走廊里走一走或者爬爬樓梯。感受當下你身體的感覺，而不是思考任務清單上的下一件事。

1. 在一天中加入五至六次短暫的休息，每次三至五分鐘。

2. 每天對此進行練習，保持三個月，然后觀察你的效率是否提高，以及你的壓力是否減少。

金發姑娘原則有助于揭穿我們忙碌文化中一個常見的關于效率的“神話”， 即更快、更努力、更長時間地工作是提高效率的唯一方法。這是一個違背科學的謬誤，如果給大腦減壓的時間，你的大腦會工作得更好、更有效率，尤其是在處理新任務的時候。

技巧11

學習進行單一任務處理

享受神奇魔力

1. 決定今天最重要的任務。

2. 選擇一個你相信能夠全神貫注、不分心的時間段。一開始可能只有10~15分鐘，通過練習，你可能可以將其擴展到20~30分鐘。注意你的極限，量力而行，否則可能會減緩你的疲勞恢復速度。

3. 從你的任務清單中選擇一個任務，設置一個鬧鐘，在設好的時間段內只做選中的這個任務。在鬧鈴響起之前，只處理這一個任務。

4. 短暫地休息一會兒，做一些運動：拉伸，深呼吸，在走廊里走走，也可以喝點水。

5. 再從清單中選一個任務， 重新設一個鬧鐘，在鬧鈴響起之前只做這個任務。

6. 在一天的工作中重復上述過程。

7. 每天都要祝賀自己通過處理單一任務， 讓自己的注意力更加集中。

技巧12

模擬通勤

如果你在家辦公，每天早晨和晚上，在工作和私人生活之間創造一點緩沖，給自己一些時間來重置大腦，可以緩解壓力。

安排好早晨的時間，起床、穿衣服并準備出門，假裝你大概有10~15分鐘的通勤時間。你可以在小區里散散步，到附近買一杯咖啡，或者瀏覽每日任務和 預約來計劃一天的日程。回到家后直接走到工作區，就像你已經真的進了辦公室。在工作時間結束后，反轉你的模擬通勤，將工作拋開，散散步，做做雜事，轉回家庭模式。

技巧13

激活你的黏腳

人的每只腳都有近30塊骨頭， 以及100多塊肌肉、肌腱和韌帶。在身體這么小一塊區域里，卻有著大大的能量，它可以在混亂時期成為一 股接地的力量，穩定我們的身心。

所謂的黏腳技巧是我在瑜伽課上學到的。瑜伽老師讓我們張開腳趾，想象它們之間是有蹼連接的，這樣做動作時更穩定。動作要點是將注意力放在腳上，站直，腳趾盡量張開，假想它們之間有帶黏性的腳蹼。訣竅是無論你身在何處，都要保持身心同步。黏腳練習可以有效地幫你進行身心連接，幫助你專注于當下。

技巧14

寫下感恩清單

1.在床邊放一個筆記本或一沓紙，以及一支筆。

2.睡覺前，在筆記本上寫下五件想要感恩的事情。

3.對每件事情寫一個為什么感恩的簡單說明。

4.堅持三個月，每晚保持記錄，每四周自我檢查一次，看看你看待日常事物的視角是否發生了改變。

我與壓力做斗爭時，發現每天的感恩練習對我大有裨益。有的時候真的很難寫，我會寫類似“我感恩我有兩條胳膊、兩條腿”之類的話。有時，我很難湊出五件事；有時，我想寫的事情遠不止五件。久而久之，我的思想開始轉變。我發現我的視角從悲傷、憂郁轉變成平和、專注， 內心的自責漸漸失去了力量。這是在幾個星期里逐漸發生的、難以察覺的變化。

我清晰地記得一個陽光明媚的春日下午，我走在街上，突然意識到 “哇，我整個周末都沒有自責。實際上我可能沒注意，我已經一周都沒自責了！”

技巧15

表達自己

寫下對你和你的生活造成了重大影響的情感問題， 以及你對此最深切的想法和感受。在寫作時，請打開內心，挖掘最深層的情緒和想法。你可以每天寫同樣的主題或經歷，也可以寫不同的主題。你唯一要遵循的原則是：一旦開始寫作，就要一直寫下去，直到定好的截止時間。

關于表達性寫作的研究中最一致的一個發現是：它可以減少你看病的次數，因為它有助于減少與壓力相關的身體疾病。

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