踝關節扭傷別發愁

這套康復秘籍送給你

提及“踝關節扭傷”

太專業，一臉懵圈

但說起“崴腳”

哦……原來如此

它是部隊最常見的訓練傷之一

一旦中招

半個月“病號”免不了

耽誤工作、影響生活

還會讓訓練熱情無處釋放

除應急處理、外科治療外

配套的后期康復訓練還能夠

增強關節穩定

促進功能恢復

預防再次損傷

讓患者“滿血復活”

本期醫堂

跟著桂林康復療養中心

醫師、康復治療師們

一起實操起來吧

01

踝泵運動

通過踝關節屈伸、旋內、旋外運動，促進下肢血液循環和淋巴回流。

動作要輕柔緩慢，10個/組，3-5組/次，2-3次/日。

02

盤腿拉伸

通過拉伸脛前肌、小腿三頭肌，改善踝關節活動度、增強柔韌性。

動作要輕柔緩慢，拉伸動作10-15秒/個，3-5個/組，3-5組/次，2-3次/日。

03

踏梯提踵

通過抬高腳后跟，使腳尖著地，增強下肢肌肉力量、提高神經肌肉協調性。

動作要緩慢沉穩，10個/組，3-5組/次，2-3次/日。

04

金雞獨立

器材：平衡球

通過單腿站立平衡球，維持身體平衡，提高本體感覺輸入、增強踝關節平衡能力、促進踝關節穩定。

動作要緩慢沉穩，持續時間根據個體情況而定，由短到長。一日2-3/次。

05

足趾抓沙袋

器材：沙袋（0.5kg）

通過巧用足趾抓取、移動沙袋，促進小關節靈活性、提高足底核心力量。

抓握要有力度，移動距離為5-10厘米。10個/組，3-5組/次，2-3次/日。

06

螃蟹走位

器材：彈力帶

通過彈力帶橫向抗阻移動，改善踝關節抗阻能力、提高下肢運動功能。

彈力帶要時刻保持穩定張力，10個/組，3-5組/次，2-3次/日。

練的時候請注意！

1

第三式踏梯提踵和第四式金雞獨立，因該項動作需要靠單腿支撐，建議讓戰友陪同保護。

2

康復訓練過程中要關注身體感受，如出現不適、疼痛加重或呼吸急促等癥狀，應立即停止并尋求專業醫生的幫助。

3

手術后大病初愈、下肢骨折不穩定期的人和孕婦不建議做此類訓練。

如何預防踝關節扭傷？

1

運動時，應逐漸改變方向，避免突然變向導致踝關節承受過大壓力。

2

運動之前應做好熱身，對各關節進行充分拉伸，適當激活肌肉力量。

3

選擇具有良好支撐和緩沖效果的鞋子，如運動鞋或專業跑鞋。

戰友們

還在等什么？

迅速跟做起來

快點痊愈吧

訓練場在等你回歸

因戰而生、為戰先行

保障三軍、服務人民

關注專業、權威、海量資訊

（溫馨提示：轉載內容請附上“聯勤集結號”二維碼，并注明“聯勤保障部隊官方微信公眾號”。）

總監制：邢高峰

總編輯：袁百舸

編　輯：宣　子

作　者：岑俊慷　李勇宏

岑木英　張琪明

刊　期：第 4870 期

來　源：本號原創