這一期1500kcal抗炎食譜其他兩餐，可以戳下面標題直接查看——

早餐：

午餐：

美味步驟

菠菜、杏鮑菇都可以換成其他你喜歡的綠葉菜和菌菇。

不喜歡醬油味，烹飪時也可以不放醬油；煎好之后，單獨準備一碟你喜歡的蘸水，蘸著吃。

酸奶水果，可以作為下午的點心。

酸奶推薦選無糖的，買不到希臘式酸奶，普通的酸奶也可以的。

如果不喜歡純酸奶的酸味，推薦你用天然水果調味，比加糖、加蜂蜜調味來得更營養、更健康。

水果除了提供甜味，還能提供多種維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物質。

新鮮水果或者原味水果干都可以。加新鮮水果的話，最好現吃現做，不要放太久。

營養貼士

提到富含抗氧化成分的蔬菜，很多人首先會想到那些顏色鮮艷的食物，比如草莓、藍莓、紫甘藍、紫薯和菠菜等。

確實，相較于淺色蔬果，深色蔬果通常營養價值更高，抗氧化成分也更豐富。

不過，也別因此放棄那些淺色蔬菜，比如我們今天要聊的“藕”。

▲ 圖： FotoosRobin

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=4826529

我國學者比較了25種常見蔬菜的抗氧化活性，藕是最高的，與活性最弱的山藥差了 76倍，比排第二的姜高1倍多 [1] 。

切開變黑，與抗氧化成分有關

大家可能都知道，藕切開放久了、或者用鐵鍋炒藕，會發黑變難看。這跟它豐富的酚類含量是有關系的。

藕切開后暴露在空氣中，內部的多酚類物質與空氣中的氧發生氧化反應，在多酚氧化酶的催化下生成黑色或褐色的物質。類似蘋果切開后變色的過程。

▲ 蘋果的褐變過程。 圖源： V as sia Atanassova-Spiritia

https://commons.wikimedia.org

鐵離子會促進這種氧化反應，使顏色更快變深，所以用鐵鍋炒藕，藕的顏色會黑得更厲害。

而大家做糯米藕，或者煮藕湯、燉蓮藕粥的時候，湯和藕的顏色都會發紅，這則是蓮藕中的原花青素（也屬于酚類物質）氧化成花青素所致。

▲糯米藕。圖：Pauloleong2002 https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=87324479

藕的營養

民間稱藕是“秋季第一蔬菜”，從營養上來看，藕的確也擔得起這個美譽。

蓮藕中含有豐富的膳食纖維、淀粉、糖、蛋白質、維生素(如維生素C）和礦物質（鉀、鈣等）。

比起葉菜、瓜菜，藕的淀粉含量比較高，熱量也相對高一些，尤其是粉藕。

藕的維生素C含量很豐富。

對我國10個產地蓮藕的成分分析顯示，蓮藕的維生素C含量都在50mg/100g以上，最高的達到了67mg/100g，比檸檬還高呢。 (檸檬維生素C含量：22mg/100g，中國食物成分表第6版)。

藕的鐵含量也很值得一提。

鮮藕中的鐵含量，跟產地、收獲季節等很多因素有關。研究顯示，湖北省的蓮藕鐵含量較高，各月份中10月份的鮮藕總鐵最高，平均鐵含量為17.9mg/100g[4] 。

根據中國食物成分表的數據，藕粉的鐵含量(17.9mg/100g)明顯高于其他淀粉，比如土豆淀粉 (1 .8mg/100g)、玉米淀粉(4.0mg/100g)。

藕怎么吃好？

藕的淀粉含量比一般蔬菜多，在10％～20％不等，所以熱量比一般蔬菜要高。

這個淀粉含量，跟薯類差不多了，所以可以算作一部分主食。如果吃了比較多藕，米飯相應減少一些比較合適。

▲圖：westwind https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1480221による

按照淀粉含量，藕被分為脆藕和粉藕兩類，粉藕淀粉含量較多、口感軟糯， 較為適合燉煮 。

不 過，長時間燉煮抗氧化物質流失較多。可能是因為酚類物質和維生素C都能溶于水

一般家里做藕都習慣削皮，這樣顏色更好看，也更容易入味；不過相比食用部位，藕皮有更高含量酚類物質，抗氧化活性也更高。如果你不想浪費，可以試試不削皮烹飪。

以上，就是本周的食譜分享，祝大家用餐愉快。歡迎把食譜分享給你的朋友，你的點贊、分享、在看都是對我們最好的支持喲。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]陳玉霞,郭長江,楊繼軍,武彩蓮,胡立明.常見25種蔬菜抗氧化活性的比較研究.河南工業大學學報（自然科學版）,2007,28(5):37-41

[2]吳宇昊,祝振洲,叢欣,等.不同蓮藕品種的營養品質分析與評價[J].中國瓜菜,2024,37(04):127-132.

[3]程婷婷,惠小涵,尚欣欣,原新博,柯衛東,郭宏波,左小容,劉景玲.10個產地蓮藕營養成分分析與品質綜合評價[J].食品工業科技,2021,42(8):320-325

[4]范文新.蓮藕中鐵元素含量周年變化及賦存形態研究[D].2018

[5]麻玉瑩,楊忍忍,高蔚娜,邊祥雨,郭長江,龐玉成.蓮藕活性成分及其生物學功能研究進展[M].2020.

[6]陳玉霞,郭長江,楊繼軍,韋京豫,吳健全.烹調對常見蔬菜抗氧化活性與成分的影響.食品與生物技術學報,2008,27(3):50-56

[7]謝君,周白雪,閔婷,劉思敏,胡向杰,易陽.蓮藕不同極性酚類物質組成分析及抗氧化活性評價[M].江蘇省農業科學院,2017.

[8]郭長江,韋京豫,楊繼軍,李云峰,徐靜,蔣與剛.66種蔬菜、水果抗氧化活性的比較研究.營養學報,2003,25(2):203-207

[9]中國食物成分表第6版

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷