提及垃圾食品，快餐中的漢堡往往首當其沖被提及。然而，隨著西餐、西式簡餐以及西式快餐店的日益普及，大家不禁要問：享用漢堡真的就意味著攝入垃圾食品嗎？如何在享受漢堡時不帶愧疚，盡情品味呢？

今天，營養科醫生就帶我們來一探究竟，

看看漢堡是否真的屬于垃圾食品！

什么是垃圾食品？

所謂垃圾食品，通常是指通過烤制、高溫油炸或者膨化之后，含有高油、高糖、高鹽以及大量食品添加劑或其他對人體健康不利物質的食品。長期食用此類食物會損害人體健康。

有些人認為漢堡有面包（碳水化合物）、肉餅（蛋白質和脂肪）、蔬菜，熱量基本在400千卡左右，看起來熱量并不高，怎么就成了垃圾食品了？

如果用均衡飲食的標準來“審視”一個漢堡，

就會發現一些問題：

1、漢堡的餅皮通常為白面制作，缺乏膳食纖維、各類維生素及微量元素，而且通常兩片面包作為一餐的主食量過少，這就給人一個漢堡吃不飽的感覺，因而習慣性搭配其他主食如炸薯條來吃，進而增加了一餐的熱量。

2、通常漢堡的肉餅為油炸的（如炸雞漢堡）或者使用大量油脂煎烤（如油煎牛肉餅），脂肪含量超標。同時肉餅比較咸，再配合漢堡的醬汁、芝士片、酸黃瓜等，導致食鹽含量嚴重超標。

3、漢堡里的蔬菜量太少，基本就是幾片生菜葉，1-2片西紅柿等，完全達不到均衡飲食的推薦目標。

4、如果在以上基礎上再搭配炸薯條、炸雞塊（雞翅）以及含糖飲料等等，這一餐的熱量就直接爆表了。這樣看來漢堡就變成了妥妥的“高油、高糖、高鹽、高熱量”的垃圾食品了。

那么漢堡，可以“健康地吃”嗎？

記住“兩個選擇”、拒絕 “四個不要”！

1. 首先，在選擇漢堡餅皮時盡量使用含粗糧的面包，如全麥、燕麥等。

2. 選擇肉餅時盡量不選擇油炸肉餅，選擇純肉餅會比合成肉餅少攝入很多食品添加劑。另外盡量不選擇多層肉餅，要知道蛋白質并不是越多越好，在攝入過多肉類的同時脂肪和鹽的含量也會隨之提高。

3. 如果覺得一個漢堡不夠，盡量不選擇薯條或者炸雞作為補充，可以額外點一份蔬菜沙拉、玉米杯或者水果等，建議在一天中的其余兩餐補足一天所需的蔬菜量（每天蔬菜的推薦量為300-500g）。

4. 不要點含糖飲料，可以選擇無糖的茶類、檸檬水、牛奶、酸奶、咖啡（注意不要添加植物奶精）等。

5. 最后，還要注意漢堡醬汁、芝士片中隱形的脂肪及鹽類。可以用勺子抹去一部分，或者選擇低鹽低脂的醬汁等。

漢堡在西方國家是非常常見的一類食物，現在也有越來越多人意識到傳統快餐漢堡的弊端從而對其進行了改良。食物沒有好壞，只要我們都學會健康飲食法則，漢堡也完全可以加入健康食品的行列！

供稿｜營養科 秦桐

編輯&責編｜市場客戶管理部 王閏月