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西梅汁/西梅干/真西梅這樣選

無(wú)廣告、無(wú)軟文的公眾號(hào)

如今的生活方式，久坐不動(dòng)、作息紊亂、飲食過(guò)于精細(xì)、經(jīng)常下館子領(lǐng)教“科技與狠活”，導(dǎo)致飽受【便秘】困擾的群體愈發(fā)壯大，很多菇?jīng)瞿昙o(jì)輕輕就每天被“不通暢”煩惱。

相對(duì)于過(guò)氣網(wǎng)紅【酵素】【青汁】；現(xiàn)在大家更推崇天然健康的“水果飲料”，比如前兩年大火的【油柑飲品】。時(shí)光機(jī)

2024年，接棒油柑晉升最火排毒美膚飲的，則是讓人“上一秒還在為拉不出苦惱，下一秒瞬間化身噴射戰(zhàn)士”的【西梅汁】。

【西梅汁】前所未有的火爆程度，不僅讓劉畊宏、張沫凡等千萬(wàn)級(jí)網(wǎng)紅接連“上鏈接”；還讓老品牌匯源“起死回生”。

在各種營(yíng)銷(xiāo)軟文里，【西梅汁】潤(rùn)腸通便是基本，減重掉秤、美顏養(yǎng)膚的宣傳也越來(lái)越多。

甚至由于大眾多以“跑廁所快慢”來(lái)評(píng)判【西梅汁】的優(yōu)劣，市場(chǎng)上出現(xiàn)了偷摸加【瀉藥】營(yíng)造通便假象的西梅汁，隨之而來(lái)的虛脫、腹痛可是把菇?jīng)鰝冋勰牧恕?/p>

現(xiàn)在這個(gè)季節(jié)，西梅的口感正好，是時(shí)候好好嘮嘮關(guān)于西梅&西梅汁的那些事兒了

? 通便、減肥、抗氧美容等各種功效，哪些為真？

?「零添加」的純西梅汁，含糖量也很高？長(zhǎng)期飲用不減肥反而可能增肥？

?西梅、西梅汁、西梅干、西梅泥……營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生會(huì)如何選，每天吃多少最合適？

吊打香蕉，完勝火龍果

實(shí)至名歸的「通便小能手」

「西梅」，別看名字里有個(gè)“梅”，其實(shí)是李子的一種，正式學(xué)名為【歐洲李】，原產(chǎn)于西亞和歐洲，在我國(guó)新疆也廣泛種植。

一直以來(lái)「西梅」都頗受青睞，還被譽(yù)為“奇跡水果” “第三代功能性水果”。客觀來(lái)講，「西梅」確實(shí)富含營(yíng)養(yǎng)素，有「鉀」「鎂」等礦物質(zhì)，還有「維生素C」「胡蘿卜素」等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值挺高，但這些都還不足以讓它成為2024的“水果之王”。

「西梅」最厲害的地方，在于能讓你輕松拉xx。一般人遇到「便秘」想的是吃根香蕉（但可能反而加重便秘哦）、來(lái)顆火龍果；但咱們學(xué)營(yíng)養(yǎng)的，會(huì)第一推薦「西梅」。甚至在美國(guó)的婦產(chǎn)科，醫(yī)生會(huì)為有「便秘」問(wèn)題卻不愿吃藥的孕婦推薦「西梅」，因此在美國(guó)的藥店里會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)【西梅汁】。

「西梅」何以成為“通便神器”，

甚至吃多了還會(huì)“一瀉千里”？

只因它有三大法寶

膳食纖維：

可溶的、不可溶的，一應(yīng)俱全

很多人把「西梅」通便的原因歸結(jié)為富含膳食纖維，其實(shí)「西梅」中的膳食纖維含量也算不上出奇的高（約1.4g/100g）中，但比較全面，可溶性?不可溶性膳食纖維都有：

1

可溶性膳食纖維（如果膠）：

可以吸收腸道中的水分，形成凝膠狀物質(zhì)，讓你的便便體積及濕潤(rùn)度增加。

2

不可溶性膳食纖維（如纖維素）：

則堅(jiān)定不移地增加便便的質(zhì)量，還能機(jī)械性地刺激腸腔內(nèi)壁，加快腸道蠕動(dòng)。

酚類(lèi)物質(zhì)

「西梅」中含有的特色成分【綠原酸】是一種酚類(lèi)物質(zhì)。可以被腸道微生物群代謝形成【咖啡酸】，刺激雙歧桿菌增殖，調(diào)節(jié)腸道菌群，同樣起防止便秘的效果。

真正的猛料：

山梨糖醇

其實(shí)前兩者都還不是“推糞主力”，【山梨糖醇】才是那一劑猛料：

它在胃和小腸的吸收率很低，在進(jìn)入大腸之后會(huì)被發(fā)酵產(chǎn)生氣體；并提高腸道滲透壓，讓便便更加水潤(rùn)，易于排出體外。

上世紀(jì)的一項(xiàng)小樣本臨床研究顯示：

【山梨糖醇】只要一次吃到5g就可能開(kāi)始腹部不適；10g以上就足以導(dǎo)致腹瀉。而新鮮西梅中【山梨糖醇】的平均含量為5.4g/100g。也就是說(shuō)，吃200g新鮮西梅（大概4-5顆），可能就足以讓你拉肚子了……（文獻(xiàn)[1]）

此外，很多菇?jīng)龅摹副忝亍箚?wèn)題，也與喝水太少有關(guān)。而「西梅」中含有非常充足的水分（含水量在70%之上），這也是通便的次要原因之一。

西梅鮮果、西梅干、

西梅泥、西梅汁，

選哪個(gè)？

由于「西梅」的含水量高，不易保存、很容易就腐敗變質(zhì)。因此會(huì)被加工制作成西梅干、西梅泥，以及火爆的西梅汁……

怎么選？

? 如果是僅僅為了通便潤(rùn)腸：

西梅鮮果，或加工制品如西梅干、西梅汁等，都完全可以滿足你的需求。

? 但如果還有控糖、攝入更全面營(yíng)養(yǎng)素的要求，它們還是有些區(qū)別：

【西梅干】經(jīng)鮮果脫水制成，營(yíng)養(yǎng)素含量進(jìn)一步濃縮，【山梨糖醇】的平均含量可以從5.4g/100g上升至14.7g/100g左右；【膳食纖維】的平均含量也從1.4g/100g上升至6-16g/100g。

【西梅汁】去掉了果渣，雖然損失了一些膳食纖維（0.01g-1g/100g），但其它溶于水的營(yíng)養(yǎng)素得以更好的保留，仍然有通便效果。而且還能補(bǔ)充水分，因此，不少營(yíng)養(yǎng)師都會(huì)推薦西梅汁，但所有【果汁】都有一個(gè)通病——「升糖指數(shù)」高。

?說(shuō)人話就是：

如果你在“排毒養(yǎng)顏”的同時(shí)，又有瘦身控糖的需求，最好選擇還是西梅鮮果。

這是因?yàn)椤疚髅犯伞康臒崃科鋵?shí)蠻高，一顆5g的【西梅干】，等于吃30～50g西梅鮮果。

而【西梅汁】的短板是「游離糖」真不少，一杯200ml的西梅汁約含30g糖！（而且「果汁」的升糖指數(shù)要比「鮮果」高很多，容易造成血糖不穩(wěn)）。

各種西梅，哪個(gè)好？

每天吃多少合適？

「西梅」的品種很多，法蘭西、來(lái)客、蘭密、新紫蘭、大玫瑰……看得人眼花繚亂。

西梅鮮果

咱就簡(jiǎn)單粗暴的上結(jié)論了：

最推薦的是法蘭西西梅。

好吃是第一的，幾乎沒(méi)有澀味怪味。

此外【維生素C】【膳食纖維】含量都是最高的。而且果子比較小，方便控制食用量。（文獻(xiàn)[2]）

西梅干、西梅泥、西梅汁

加工制品，現(xiàn)在有魚(yú)龍混雜的勢(shì)頭。

【西梅泥】【西梅汁】的

選購(gòu)tips

1?? 正規(guī)渠道購(gòu)買(mǎi)正規(guī)廠家產(chǎn)品，留意生產(chǎn)日期，越新鮮越好。

2?? 配料表簡(jiǎn)單，不含添加糖等其他成分。

3?? 選擇有小包裝分裝的，開(kāi)封后盡快吃完。

▲單一果汁成分，不含添加糖

▲口感酸酸甜甜，配料表只有西梅汁

▲有機(jī)產(chǎn)品認(rèn)證，單一天然成分

【西梅干】的選購(gòu) tips

1?? 不要買(mǎi)生產(chǎn)日期不明的散裝西梅干。

2?? 配料表簡(jiǎn)單，添加糖盡量少，最好沒(méi)有。

3?? 很多果脯制品會(huì)加鹽，注意篩選出鈉含量低的。

總之，加工制品一定要擦亮雙眼，養(yǎng)成看「配料表」及「營(yíng)養(yǎng)成分表」的好習(xí)慣。當(dāng)然，如果碰上黑心商家，配料表形同虛設(shè)，所以也要盡量避開(kāi)突然冒出來(lái)的不知名網(wǎng)紅產(chǎn)品，盡量選擇在市場(chǎng)上已存在多年的知名大品牌。

▲獨(dú)立小包裝，零糖零鈉

▲單一配料，無(wú)添加糖，且去核，適合“懶人”

「西梅」雖好，但也不要貪多，作為日常健康飲食的一部分，也為了避免出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適，一般菇?jīng)?/strong>，每日250g左右鮮果，或5顆（40g）西梅干，或200毫升左右的西梅汁，是比較合適的食用量。

不過(guò)，每個(gè)人對(duì)【糖醇】【膳食纖維】的耐受狀況不同：

有些人胃腸脆弱，幾兩西梅就開(kāi)始拉肚子了；有些不敏感的，一斤多可能還沒(méi)什么反應(yīng)。再加上不同品種的西梅，其【山梨糖醇】的含量也可以差很多（最多可以差5倍）。

所以，如果是資深便秘人士，可根據(jù)自身情況酌情適量增加，但也不要太多，畢竟熱量和糖含量都擺在那兒～

如果血糖偏高或有糖尿病的童鞋，就不要選【西梅汁】了。

【西梅汁】還能減肥美膚，

尊嘟假嘟？

「西梅」可圈可點(diǎn)之處不少，含有的膳食纖維+山梨糖醇+酚類(lèi)化合物能調(diào)節(jié)消化、降低結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)、有益心血管健康；而銅、硼等微量元素則能改善骨骼代謝、防治骨質(zhì)疏松。（文獻(xiàn)[3]）

讓菇?jīng)鰝冏钹松氖牵肝髅贰惯€有不錯(cuò)的抗氧化功效：

有科研工作者對(duì)美國(guó)常見(jiàn)的24種水果的抗氧化活性進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)「西梅」的抗氧化活性是其中的“優(yōu)等生”——是櫻桃的2倍、蘋(píng)果的2～3倍、橘子的 3倍、葡萄的6倍。（文獻(xiàn)[4]）

不過(guò)，話又說(shuō)回來(lái)，一種食物再好，也別太「神化」它，所謂的各種作用都是有～限～滴～這世上不存在所謂的“supper food”。就像「西梅」，雖然攝入足量的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素有益于降低整個(gè)機(jī)體的氧化損傷，但同時(shí)，「西梅」的含糖量和熱量可都不低（尤其是【西梅汁】里都是妥妥的「游離糖」啊）。喝多了還沒(méi)等到美容養(yǎng)顏，血糖倒可能先不穩(wěn)了～

但“一月瘦十斤”就不要信了

目前不僅沒(méi)有任何科學(xué)研究能證明【西梅汁】能“促進(jìn)脂肪從腸道排泄”，或“抑制食物吸收”；而且你反而要警惕不良商家是否在【西梅汁】中添加了“瀉藥”：

就在今年初，某直播間爆款【西梅汁】被爆添加了瀉藥【番瀉苷A】和【番瀉苷B】。番瀉苷是一種蒽類(lèi)化合物，雖然確實(shí)能起到很好的通便作用，但很容易產(chǎn)生藥物性依賴，停藥后便秘反而還會(huì)加重，是「藥品成分」并被明令禁止加入食品中的。

說(shuō)人話

無(wú)論是應(yīng)季水果「西梅」，還是炙手可熱的「西梅汁」，更建議作為菇?jīng)鰝內(nèi)粘＝】碉嬍持械囊环N「水果」來(lái)食用，而不是成為不得不依賴它的“通便利器”。有消化科專(zhuān)家指出，雖然「西梅」是一種水果，但如果長(zhǎng)期不間斷的食用也不排除會(huì)出現(xiàn)一定程度的依賴性，使腸道失去自身調(diào)節(jié)的能力。

所以，比起「節(jié)食后來(lái)頓放縱餐，后悔了再來(lái)杯西梅汁」，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣更重要：

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保證膳食纖維的攝入量，多喝水，養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，形成排便生物鐘（晨起或餐后2小時(shí)、采取蹲位姿勢(shì)）。

最后，祝大家都噗噗愉快～～

參考文獻(xiàn)：[1]-[4]

[1].Hyams, J. S. (1983). Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84(1), 30-33.

[2].張紅,努爾曼·阿不拉,艾克拜爾·買(mǎi)買(mǎi)提等.不同品種西梅的性狀研究及營(yíng)養(yǎng)成分分析[J].食品研究與開(kāi)發(fā),2015,36(06):14-18.

[3].陳樹(shù)鵬,陳曉維,余元善等.西梅的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及加工研究進(jìn)展[J].中國(guó)果菜,2023,43(06):15-21.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2023.06.004.

[4].WU X, BEECHER G R, HOLDEN J M, et al. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States [J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2004, 52(12): 4026- 4037.

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End

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責(zé)編：Janice

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