一、高糖食物概述

本期健康管理師營養師媛的小口袋我來聊聊高糖食物。這高糖食物呢，簡單來說就是那些含有好多添加糖或者天然糖分比較高的吃的東西。一般要是每 100 克食物里糖的含量超過 10 克，那就可以算是高糖食物啦。

有哪些常見的高糖食物呢？像各種糖果那肯定跑不了，什么水果糖、奶糖、巧克力糖，那可都是甜得很呢。還有蛋糕、面包這些烘焙食品，很多都加了不少糖，吃起來甜甜的，特別誘人。飲料也是高糖食物的重災區，像可樂、雪碧這些碳酸飲料，還有果汁飲料，那糖分可都不低。另外，像冰淇淋、雪糕這些冷飲，也有很多糖。還有一些加工食品，比如罐頭、蜜餞啥的，也都是高糖的。

那為啥高糖食物這么常見呢？一個原因是糖能讓食物吃起來更甜，口感更好，大家都喜歡甜的東西嘛。另一個原因是糖能增加食物的保質期，像罐頭里加了糖，就能放得更久。

不過呢，高糖食物雖然好吃，但吃多了可真不是啥好事。首先啊，最容易想到的就是會讓人長胖。咱都知道，吃多了東西就容易長肉，這高糖食物里的糖那可都是能量啊。就像《營養學基礎》那本書里說的，過多的糖在身體里會變成脂肪存起來。你想想，你要是天天吃那些高糖的蛋糕、飲料啥的，身體里的脂肪不就越來越多了嘛，那可不就胖起來了。

胖起來可不光是不好看，還會帶來很多麻煩呢。比如說走路都覺得累，稍微一動就喘粗氣。而且胖了以后穿衣服也不好看了，好多漂亮衣服都穿不上。還有啊，胖了對身體的各個部位也有壓力，心臟啊、肝臟啊、腎臟啊，都得更費勁地工作。

除了長胖，高糖食物吃多了還可能得糖尿病呢。咱都知道糖尿病是個挺麻煩的病。長期吃高糖食物，血糖就會一直處在比較高的水平。這身體里的血糖老是這么高，時間長了，身體就受不了了，就容易得糖尿病。得了糖尿病，那可就麻煩了。

還有啊，高糖食物吃多了會引發齲齒。啥是齲齒呢？就是咱們平常說的蛀牙。口腔里有很多細菌，這些細菌就喜歡糖。你吃了高糖食物，這些細菌就會利用糖產生酸性物質。這酸性物質可厲害了，會侵蝕咱們的牙齒。一開始可能就是牙齒有點發黑，要是不注意，慢慢的牙齒就會疼起來，嚴重的還得去看牙醫，補牙、拔牙啥的，可受罪了。

那有人可能就說了，那我少吃點高糖食物不就行了嘛。話是這么說，可有時候真的很難做到啊。現在到處都是高糖食物，廣告也做得特別誘人。走在大街上，一會兒看到個蛋糕店，一會兒看到個飲料店，那香味飄過來，真的很難忍住不去買。而且有時候去參加聚會啊、過生日啊，也少不了高糖食物。

那咱們該咋辦呢？首先呢，咱得認識到高糖食物的危害，心里有個數，知道吃多了不好。然后呢，平時盡量少吃高糖食物。要是實在想吃甜的，可以吃點水果啥的，水果里雖然也有糖，但是還有很多維生素、纖維素這些對身體好的東西。而且水果里的糖一般沒有那些加工食品里的糖那么厲害。

要是去超市買東西，也得看看食品的標簽，看看里面糖的含量高不高。要是糖的含量太高，就別買了。還有啊，喝飲料的時候可以選擇那些低糖或者無糖的飲料，雖然味道可能沒有那么甜，但是對身體好啊。

二、常見高糖水果

那些常見的高糖水果。你知道都有哪些不？常見的高糖水果有香蕉、榴蓮、柿子等等。咱再說說香蕉哈，這香蕉啊，那可是很多人都喜歡吃的水果呢。它的含糖量比較高，為啥呢？主要是因為香蕉里面含有豐富的葡萄糖、果糖等。吃起來甜甜的，口感也特別好。平時要是餓了，來根香蕉，立馬就感覺有勁兒了。

再說說榴蓮，這榴蓮可真是個神奇的水果。喜歡它的人愛得不行，不喜歡的人呢，聞都不想聞一下。榴蓮的高糖呢，是源于它獨特的營養成分組合。它的味道特別濃郁，吃起來那叫一個香甜。不過這榴蓮的價格可不便宜呢，有時候買一個榴蓮得花不少錢。

這些水果為啥含糖量高呢？一方面啊，是在自然生長的過程中，它們就會積累糖分。就好比大自然給它們準備了好多甜甜的 “禮物”，讓它們變得更美味。另一方面呢，也和品種特性有關。不同的品種，含糖量可能就不一樣。就像有的人天生就長得高，有的人就長得矮一樣，水果也有自己的特點。

咱在吃這些高糖水果的時候可得注意適量哦，千萬別一次吃太多。要是一下子吃太多高糖水果，那身體可能就會有點受不了。比如說，可能會覺得嘴巴里太甜了，不舒服。而且呀，吃多了高糖水果還可能會讓咱們長胖呢。所以呢，咱們可以搭配其他低糖水果或者蔬菜一起吃。這樣既能嘗到不同的味道，還能平衡飲食。比如說，可以吃點蘋果、梨這些低糖水果，再搭配點黃瓜、西紅柿之類的蔬菜。

同時呢，咱們還得根據自己的身體狀況來選擇水果。要是你的血糖比較高，那可得謹慎食用這些高糖水果。不然的話，血糖可能會升得更高，對身體不好。就像有的人不能吃辣的東西，有的人不能吃涼的東西一樣，咱們得知道自己的身體適合吃啥，不適合吃啥。

咱要是想知道不同水果的含糖量是多少，可以參考《食物營養成分大全》這本書。這本書里面可詳細了，啥水果含糖多少，都寫得清清楚楚。咱們了解了這些之后，就能更好地選擇適合自己的水果啦。這樣才能保持健康的飲食習慣，讓咱們的身體棒棒的。

你想想看，要是咱們每天都吃很多高糖水果，又不注意搭配其他食物，時間長了，身體肯定會出問題。但是如果咱們懂得選擇合適的水果，合理搭配飲食，那身體就會越來越健康。就像蓋房子一樣，得用好的材料，還得把材料搭配好，才能蓋出堅固漂亮的房子。咱們的身體也是一樣，得吃對食物，才能讓身體這個 “大房子” 更健康。

所以啊，大家以后在吃水果的時候，可別只看哪個好吃就吃哪個。得想想這個水果的含糖量高不高，適不適合自己吃。要是不知道怎么選，就多看看《食物營養成分大全》，或者問問身邊懂的人。這樣咱們就能吃得開心，又吃得健康啦。

你看哈，現在生活條件好了，各種各樣的水果都能買到。咱們可不能浪費了這個好機會，得好好挑選適合自己的水果。比如說，要是你正在減肥，那就可以多吃點低糖水果和蔬菜，少吃高糖水果。要是你身體很健康，那也可以適當吃一些高糖水果，但是不能過量哦。

而且啊，吃水果的時間也有講究呢。有的人喜歡早上吃水果，有的人喜歡晚上吃。其實呢，不同的時間吃水果，效果可能也不一樣。比如說，早上吃水果可以補充維生素，讓咱們一天都精神飽滿。晚上吃水果呢，就得注意別吃太多，不然可能會影響睡眠。

三、高糖飲料盤點

另外碳酸飲料吧，這玩意兒可太常見了。像可樂啥的，那幾乎到處都能買到。咱平時去超市，那貨架上擺得滿滿的。去小商店，冰柜里也少不了它。碳酸飲料喝起來那叫一個爽啊，尤其是夏天，從外面熱得不行回到家，打開一罐冰鎮可樂，“咕咚咕咚” 喝下去，那感覺，別提多帶勁了。但是啊，咱可不能光圖一時的痛快。你知道嗎？這碳酸飲料，像可樂之類的，通常都含有大量的添加糖。

咱就拿可樂來說吧，那甜甜的味道，很多人都喜歡。可這甜是咋來的呢？不就是那些添加糖嘛。相關研究表明啊，要是長期大量飲用碳酸飲料，那可不得了，會增加肥胖的風險呢。你想想，這糖吃多了，身體消耗不了那么多，可不就都變成脂肪存起來了嘛。而且啊，肥胖可不是啥好事，不僅穿衣服不好看，還可能會影響身體健康呢。

再說說果汁飲料。很多人覺得果汁飲料肯定比碳酸飲料健康吧？其實啊，也不一定。很多市售的果汁飲料也含有較高的糖分呢。比如說一些橙汁飲料，咱喝著覺得挺好喝，甜甜的。但你不知道的是，為了追求口感，人家廠家在里面添加了不少糖呢。

咱平時買果汁飲料的時候，可能光看那包裝上畫的新鮮水果，就覺得這肯定很健康。但實際上，這里面的糖分可不少。而且啊，有些果汁飲料可能還添加了一些其他的東西，咱也不知道到底對身體好不好。

高糖飲料攝入過多，那可不光是有肥胖的風險哦。還可能對咱的牙齒造成損害呢。咱都知道，牙齒要是不好，那可太難受了。吃啥啥不香，還疼得要命。高糖飲料喝多了，就容易引發齲齒等問題。你想想，那牙齒上要是有了小黑點，慢慢的越來越大，最后疼起來，得多遭罪啊。

《飲食營養學》這本書里也提到了，過量的糖分會影響人體的代謝平衡。這代謝平衡一被打亂，那身體可能就會出現各種各樣的問題。咱可不能小瞧了這糖分的影響。

所以啊，咱在選擇飲料的時候，可一定要長點心。盡量避免高糖飲料，選擇低糖或者無糖的飲品。比如說白開水，這可是最好的飲料了。既便宜又健康，還沒有任何副作用。還有茶，不管是綠茶、紅茶還是花茶，都比那些高糖飲料強多了。

白開水就不用說了，咱每天都應該多喝。多喝水能促進新陳代謝，讓咱的身體更健康。茶呢，也有很多好處。比如說綠茶，有抗氧化的作用，能讓咱的皮膚變好。紅茶呢，喝起來暖暖的，冬天的時候來一杯，特別舒服。花茶呢，味道香香的，還能讓人心情變好。

咱可別再整天抱著那些高糖飲料不放了。為了咱自己的健康，為了能有一個好的生活方式，咱得做出正確的選擇。別覺得不喝高糖飲料就少了很多樂趣，其實啊，等你習慣了喝白開水和茶，你就會發現，它們也有它們的好。

咱再想想，要是咱都能少喝高糖飲料，那對咱整個社會也有好處啊。比如說，可以減少肥胖的人群，降低成本。還能讓大家都養成健康的生活習慣，多好啊。

所以啊，從現在開始，咱就行動起來吧。把那些高糖飲料扔到一邊，多喝白開水和茶。讓咱一起過上健康的生活。咱也可以告訴身邊的親朋好友，讓他們也少喝高糖飲料。大家一起努力，讓我們的生活更加美好。

你看啊，這高糖飲料雖然好喝，但真的不能多喝。咱得為自己的身體負責，為自己的未來負責。別等到身體出了問題才后悔，那可就來不及了。咱要從現在做起，從選擇一杯健康的飲料做起，讓自己的生活變得更加精彩。

四、高糖零食解析

接下來咱來聊聊那些高糖零食。巧克力、糖果啥的，那可真是老受歡迎了。咱就說巧克力吧，那口感，真叫一個絲滑濃郁。你想想，把一塊巧克力放進嘴里，慢慢融化，那滋味，甭提多棒了。有黑巧克力，稍微帶點苦味，但是后味很醇厚；還有牛奶巧克力，甜甜的，奶香味十足。各種口味的巧克力都有自己的特點，讓人吃了就忘不了。再說糖果，那口味可就更多了。有水果味的，什么草莓味、蘋果味、橘子味，就跟真的水果似的。還有薄荷味的，吃起來涼涼的，特別清爽。軟糖呢，QQ 彈彈的，咬一口，感覺都能彈起來。硬糖呢，含在嘴里，能吃好長時間，那甜味一直都在。

這些高糖零食為啥這么受歡迎呢？一方面啊，就是它們的口感太豐富了。巧克力的絲滑和濃郁，能給人帶來一種特別愉悅的味覺體驗。就好像在嘴巴里開了一場派對，各種味道在舌尖上跳舞。糖果就更不用說了，那么多口味，總有一款能抓住你的心。吃一塊糖，心情都能變好。另一方面呢，這些高糖零食的包裝也特別精美。有的巧克力盒子做得跟個藝術品似的，特別漂亮。糖果也有各種各樣的包裝，有的是小袋子裝的，有的是小盒子裝的，還有的做成了可愛的形狀。這些精美的包裝，讓人一看就喜歡。而且啊，這些高糖零食還經常被當作禮物或者小獎勵。你要是送別人一盒巧克力，那多有心意啊。或者老師獎勵學生一顆糖，學生也會特別開心。

但是呢，咱也不能光看到高糖零食的好處，過度食用高糖零食，后果可是很嚴重的哦。首先就是會導致體重增加。為啥呢？因為這些高糖零食里的糖分太多了。咱們吃進去的糖分，如果身體消耗不了，就會轉化為脂肪堆積在體內。你想想，要是天天吃好多高糖零食，那脂肪不就越來越多了嗎？體重不就蹭蹭往上漲了嗎？而且啊，胖了之后，不僅穿衣服不好看了，還會影響身體健康呢。走兩步路就喘粗氣，干啥都覺得累。

除了體重增加，高糖零食吃多了還可能引發齲齒。啥是齲齒呢？就是咱們常說的蛀牙。為啥高糖零食會導致齲齒呢？因為糖會為口腔里的細菌提供養分。這些細菌有了糖，就開始瘋狂生長。然后呢，它們會產生酸性物質，這些酸性物質就會腐蝕咱們的牙齒。一開始可能只是牙齒有點發黑，要是不注意，后面牙齒就會疼起來，嚴重的話還得去看牙醫呢。看牙醫可麻煩了，又要花錢，又要受罪。

還有啊，據《食品營養學》記載，長期大量攝入高糖食物還可能影響身體的代謝功能。啥是代謝功能呢？簡單來說，就是咱們身體把吃進去的東西變成能量，然后把沒用的東西排出去的能力。如果代謝功能不好了，身體就不能正常工作了。可能會出現各種各樣的問題，比如皮膚變差啦，精神不好啦，等等。

所以啊，咱們雖然可以吃高糖零食，但是一定要適度。可不能因為好吃就拼命吃。那怎么才算適度呢？比如說，你可以偶爾吃一塊巧克力，或者吃一顆糖，解解饞就行了。不要一下子吃太多。而且啊，吃完高糖零食之后，最好能漱漱口，或者刷刷牙，把口腔里的糖分清理掉。這樣就能減少齲齒的發生。

文/媛的小口袋

咱們也可以多吃一些健康的零食，比如水果、堅果啥的。水果又好吃又有營養，還不會讓人長胖。堅果呢，富含蛋白質和各種維生素，對身體也有好處。這樣既能滿足咱們吃零食的欲望，又不會對身體造成太大的傷害。

五、合理控制高糖食物攝入的建議

首先呢，咱得學會選擇低糖食物。這就好比去超市買東西，咱得有個挑選的標準。可以參考《中國居民膳食指南》，這就像咱的飲食小地圖一樣，告訴咱啥是好的，啥得少吃。咱要選那些富含膳食纖維、維生素和礦物質的食物。比如說蔬菜吧，像西蘭花、菠菜、胡蘿卜，這些都是好東西。水果呢，蘋果、梨這些水果的含糖量相對就比較低。還有那草莓、藍莓這些漿果類水果，那可不光是甜，還富含抗氧化劑呢，對咱身體可好啦。咱可別光盯著那些特別甜的水果吃，像西瓜啥的，雖然好吃，但糖分可不低呢。全谷物也是個不錯的選擇，像燕麥、糙米，吃起來口感可能沒那么細膩，但是營養豐富啊。這些低糖食物既能讓咱吃得飽，又不會讓咱攝入太多的糖分。

再說說主食，咱別老吃白米飯、白面包，這些東西升糖指數可高了。可以試試用全麥面包、糙米飯來代替。這樣既能保證咱有足夠的能量，又不會讓血糖升得太快。還有那些豆類，紅豆、綠豆啥的，也可以加到咱的飲食里。這些豆類富含蛋白質和膳食纖維，對咱身體也有好處。

然后呢，咱得調整飲食習慣。這可太重要啦！現在好多人都喜歡吃加工食品和飲料，可這些東西通常含有大量的添加糖。咱就拿飲料來說吧，可樂、果汁啥的，喝起來是挺爽，但是糖分可不少。咱可以多喝點白開水，這是最好的飲料。要是覺得白開水沒味道，可以泡點檸檬片、薄荷啥的，這樣也能有點味道。還有那些加工食品，像薯片、餅干啥的，里面也有不少糖呢。咱盡量少吃這些東西，多吃點新鮮的食物。

增加飲食的多樣性也很關鍵。別老吃那幾樣東西，啥好吃就一直吃。咱得啥都吃點，保證攝入足夠的蛋白質、健康脂肪和復雜碳水化合物。蛋白質可以從雞肉、魚肉、豆腐這些食物里獲取。健康脂肪呢，像橄欖油、魚油、堅果里都有。復雜碳水化合物就像咱前面說的全谷物、豆類啥的。這樣咱的身體才能得到各種營養，也不會因為只吃一種東西而攝入太多的糖分。

還有啊，控制食物的分量也很重要。別一看見好吃的就使勁吃，暴飲暴食可不行。咱可以用小一點的盤子和碗，這樣看起來食物就會多一些，也能提醒咱別吃太多。吃飯的時候細嚼慢咽，別吃得太快。這樣咱的大腦才能有時間感受到飽的信號，就不會吃太多了。

咱還可以自己動手做飯。這樣咱就能知道自己吃的東西里都有啥，也能控制糖的攝入量。比如說做蛋糕的時候，可以少放一點糖，或者用一些天然的甜味劑代替，像蜂蜜、楓糖漿啥的。做飲料的時候，也可以用水果自己榨果汁，這樣就沒有那么多添加糖了。

另外，咱也得注意一些小細節。比如說買東西的時候看看食品標簽，看看里面的糖分含量有多少。要是糖分太高，咱就別買了。還有在外面吃飯的時候，也可以跟服務員說少放糖。這樣咱就能更好地控制自己攝入的糖分了。

總之啊，通過合理選擇低糖食物和調整飲食習慣，咱就能有效地控制高糖食物的攝入，保持身體健康。這可不是一天兩天的事兒，得長期堅持。咱可不能因為一時嘴饞就忘了健康。咱要為自己的身體負責，讓自己吃得健康，活得開心。

朋友們，讓我們一起行動起來，控制高糖食物的攝入，迎接健康美好的生活吧！