堅持跑步減肥一段時間后，確實體重下降了，身體也輕盈了，一切都看起來「穩中向好」。

但是！怎么越來越「難瘦」了？

問了一圈之后，K 醬發現，不少經歷過「跑步減肥」的人都有這種體驗：

• 保持以前的強度和距離，體重下降得越來越慢……

• 增加跑步的距離和長度，雖然有一些改善，但是身體的疲勞讓人堅持不下來……

• 一段時間不跑步，偶爾大餐幾頓，體重反而反彈回去了？

這是怎么回事？

別慌！K醬 今天就來好好講講！

很多人在減肥中都會經歷這樣的的過程——減著減著，你的身體產生了「生理適應」。

簡單來說，就是你的身體在長期跑步后，學會了更高效地利用能量，導致消耗的熱量減少。

減肥的速度會越來越慢，真的太太太正常了！

有研究表明，人們在運動后可能會通過減少非運動活動的熱量消耗來補償運動中燃燒的卡路里，這種現象稱為「能量補償」[1]。

對于運動前本身比較肥胖的人來說，這種補償率可能更高，使得運動后的能量支出增加并不多。

圖片來源：soogif.com

如果你沒有意識到這一點，還出于「今天跑步了消耗不少」的心理放任自己飲食，最終的結果可能是——反而變胖了。

當然，「減得慢」也不完全是壞事，很有可能的情況是——你減脂增肌啦！

隨著跑步的持續，你的身體成分可能發生了變化，肌肉量增加而脂肪減少。因為肌肉的密度更大（重量更重），所以你雖然體重掉得慢了，體型卻更加緊致，并不意味著減肥效果不好。

所以，你可以開始通過測量腰圍、手臂圍、腿圍等方式，來追蹤身體的變化，而不是只盯著「體重」這一個數字！

總之，出現「平臺期」都是因為取得了階段性的勝利，不要太灰心喪氣啦~

當然，如果你離目標還有點遠，也可以及時調整你的跑步方案。

下面這三個方向，都推薦你試試：

方案一：提高「強度」而不是僅僅拉長距離。

在總體時間不變的情況下，適當跑快一點，這樣相同時間內跑得距離也會更長一些。

比如，原本你跑 5 公里需要 40 分鐘，那么就嘗試用 40 分鐘跑 5.5 公里甚至 6 公里，讓自己慢慢「變快」！

你也可以嘗試在總體跑量和配速都不變的情況下，適當加入一些爬升：

在跑步機上跑，可以稍微提高一些坡度，喜歡戶外跑的 Keepers 可以嘗試去山地、或者有緩坡的公園、跑道上跑。

圖片來源：soogif.com

方案二：嘗試間歇跑、變速跑等不同的跑步方法。

如果你一直習慣了勻速跑，那么可以讓速度來一些「變化」。

比如，在跑步中加入變速跑，比如第一個 400米 以配速 6:30 的速度跑，下一個 400 米 以 5:30 的配速跑，循環進行。跑到你平常的時間，甚至可以比平常跑步的時間更短一些。

或者進行沖刺跑訓練，比如以 100 米沖刺的速度堅持30秒（目標維持最高心率的90%），然后慢跑1分鐘，循環5組。

變速跑和間歇跑的方式不僅能幫助你燃脂，對鍛煉心肺功能也有很大的幫助哦~如果你是想要跑步能力進階的人，也十分推薦加入間歇跑和沖刺跑的練習~

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「MIIT 燃脂跑」系列

圖片來源：soogif.com

方案三：加入力量訓練和交叉訓練。

也不用只跑步，可以每周選擇 1 天，把跑步換成跳繩、騎車、游泳、跳操等其它有氧訓練。

或者在跑步的基礎上，選擇加入力量訓練。

力量訓練也不需要專門去健身房，或者一味挑戰更重的重量——對新手來說，完全可以在家使用壺鈴、啞鈴等小器械或者自重來完成力量訓練。

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超多課程任你選擇

當然， 除了調整訓練的方案，K醬 也想提醒你，可以把「辛辛苦苦堅持跑步，為什么還不瘦」的焦慮放下一些。

因為只要每周能有 3 ~ 5 次，累計 150 分鐘的有氧運動，已經在為你的身體和長遠的健康打下很好的基礎。

就算瘦得慢，但你沒有一步路會是「白跑」的！

偶爾，不看「燃脂多少」「配速多塊」「距離多長」而是喊上三五好友，選擇一條心儀的跑步路線，單純享受跑步的過程

——感受身體微微出汗的酣暢，好朋友互相鼓勵的陪伴感，一起打卡美麗的沿途風景或者有趣的跑步路線，都是讓自己「重拾快樂」的好方法~

在世界流感日到來之際，由中國新聞周刊和 Keep 共同發起、Keep主辦，羅氏制藥中國公益支持推出了馬拉松八公里公益跑系列活動。

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2024 年 11 月 1 日 ~ 2024 年 11 月 15 日

累計跑步 8km （可以分多次完成哦！）

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流感在秋冬季節高發，它和普通感冒不同，會引發高燒、酸痛、乏力，而且容易在家庭內交叉傳染。健康的生活方式絕對是預防流感的好辦法！

秋冬戶外運動，也要特別注意下面這幾件事：

1. 聰明著裝，注意保暖：采用「三層穿衣法」（吸汗速干的貼身層、保暖輕便的中間層、防風防水的防風層），方便在溫度變化時適當調節。同時，帽子和手套也是必備品，可以幫助保持體溫。

2. 充分熱身，練后拉伸：低溫環境下，充分的熱身和拉伸尤為重要。可以通過慢跑、動態拉伸等方式讓身體逐漸升溫，減少受傷風險。

3. 均勻呼吸，保持節奏：跑步時保持均勻的呼吸節奏，尤其要注意適應冷空氣，避免呼吸急促導致不適。

4. 有意識地補水：雖然天氣轉冷出汗變少，但跑步前后仍要注意補水。可以選擇溫熱的飲料，既能幫助身體保溫也不容易刺激腸胃。

5. 關注自己的身體狀態：如果感到不適，出現打噴嚏、流鼻涕或咳嗽等情況，這可能是身體在告訴你需要休息和恢復。在這種情況下，應該停止運動，或者降低運動強度給身體足夠的時間來恢復。

6. 如果懷疑自己感染了流感（流感樣癥狀包括發熱、咳嗽、喉嚨痛、肌肉疼痛等），要及時就醫。早期治療可以減少并發癥的風險，在癥狀出現后的48小時內使用抗病毒藥物，也能幫助減輕癥狀和縮短病程。

這個秋冬，一起堅持動起來，健康跑過冬天吧~

參考文獻（上下滑動查看完整版）：

[1]Energy compensation and adiposity in humans Careau, Vincent et al., Volume 31, Issue 20, 4659 - 4666.e2