“晚上手機放不下，白天上班沒精神”

“除了該睡覺的時間不想睡覺，其他時間都想睡覺”

“睡前東想西想，就是不想睡覺”

這是不是你的真實寫照？

隨著生活節奏的加快，不少打工人都面臨工作壓縮睡眠時間、精神壓力影響睡眠質量等問題，更有報復性熬夜的習慣，覺得只有晚上的時間屬于自己，一看手機就停不下來，睡眠時間遠遠不夠。

睡眠健康早已成為當下的普遍問題，《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民的平均睡眠時長為6.75小時，更有28%的人夜間睡眠不足6小時。「睡不著、睡不深、睡不夠」困擾著越來越多的人。

那有什么方法能改善一些睡眠不足或睡眠障礙帶來的不良影響呢？來看看近期兩項關于睡眠的新研究發現吧～

01

熬夜致癌 · β-內啡肽可逆轉

早在2007年，國際癌癥研究機構就把熬夜，包括擾亂晝夜節律的輪班工作，歸類為2A級致癌物。而近日，大連醫科大學研究團隊揭示了其中作用機制，并發現了一種可以有效改善的成分。

信息來源：doi: 10.1016/j.cmet.2024.04.018

研究通過動物實驗，定位到3284個基因會受到睡眠不足影響，引起紊亂，而這些基因與脂質代謝高度相關，尤其是脂肪酸氧化，這個影響會進一步促進腫瘤生長并維持干性特征。

簡單來說就是，脂肪酸代謝基因會被晝夜節律紊亂而影響，因此打破生理平衡，是熬夜/睡眠不足致癌的原因之一。

但同時，研究發現注射β-內啡肽能夠有效規避這個風險，甚至能逆轉由睡眠不足誘導的腫瘤生長。

雖然“β-內啡肽抗癌”這個發現可能還需要被更多研究證實，但這也給愛熬夜的人帶來了新希望，補充β-內啡肽或許就能減少一些睡眠不足帶來的危害。

自然提高內啡肽的方法

食物 & 補充劑

01

益生菌

腸道健康與大腦健康密切相關，益生菌被發現有助于緩解炎癥，可以間接促進產生內啡肽。益生菌常見于酸奶、泡菜、康普茶等發酵食物中，也可以選擇直接補充益生菌。

02

色氨酸

色氨酸是血清素的前體，會影響內啡肽水平。色氨酸的豐富食物來源有：小米、杏仁、黑芝麻、豆漿、香蕉、紫菜、雞肉、雞蛋、奶酪等。

03

鎂會影響體內內啡肽活性，同時也有鎮靜作用，有助于促進睡眠。富含鎂的食物有菠菜、南瓜子、杏仁、牛油果、香蕉、黑巧克力等。

04

研究發現硒可以提高β-內啡肽分泌水平。巴西堅果是硒等豐富來源，牡蠣、蛤蜊、肉類、雞蛋也是主要食物來源。

05

綠茶富含兒茶素、茶多酚、EGCG等多種有益成分，被發現可以增加特定區域的β-內啡肽水平。

06

辛辣食物

辣椒素會刺激大腦釋放內啡肽，但是注意避免油膩。

生活習慣 & 其他療法

運動、瑜伽、冥想、大笑、與親人朋友聚會、和寵物互動、曬太陽接觸自然、芳香療法、音樂舞蹈、按摩等放松、感到愉悅的行為都有助于分泌內啡肽。

02

睡眠碎片化損害代謝 · 乙酸鹽可緩解

當然除了熬夜，睡眠質量差也是一個問題。睡眠過程中因各種原因導致頻繁醒來，被定義為睡眠碎片化。如果出現這個問題，盡管睡眠總時長達到了8小時，效果可能還不如4個小時不間斷的睡眠。

偶爾的睡眠碎片化可能會出現白天嗜睡、記憶力變差、注意力不集中等癥狀。但如果問題長期存在，一直缺乏連續穩定的睡眠會影響代謝、認知、心血管、免疫等各系統健康。

信息來源：doi: 10.1016/j.cmet.2024.07.019

四川大學華西醫院研究團隊近日發表在《Cell Metabolism》的研究再一次提出慢性睡眠碎片化的危害——損害認知能力和糖代謝能力，表現在血糖水平升高、葡萄糖不耐受、胰島素抵抗、迷宮測試中表現差，以及新物體識別能力顯著下降等方面。

但同時，新研究也驚喜地發現乙酸鹽對睡眠引起的代謝和認知障礙有保護作用，或為治療睡眠障礙提供新思路。

睡眠質量差補充乙酸鹽

乙酸鹽，又稱醋酸鹽，是一種廣泛存在于食物中的有機化合物，日常主要來自食醋。

發酵食物，比如泡菜、酸奶等發酵過程中也會產生一些乙酸鹽。天然植物中，蘋果、葡萄、番茄、洋蔥、燕麥、糙米等果蔬和全谷物中也含有一定量的乙酸鹽。

想改善睡眠，或者常有睡眠中斷的情況，可以多吃以上食物來攝取乙酸鹽，有助于規避或改善睡眠質量差所導致的認知能力下降和糖代謝紊亂。

祝我們都能擁有好睡眠～