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全身振動訓練是一項有效提升神經肌肉功能的訓練方法，已作為傳統訓練的補充形式被廣泛應用。對跑的貢獻，可能是輔助提高身體的協調性與穩定性。

全身振動訓練作為一項簡便、易操作且無創的神經肌肉訓練手段，一直受到運動科學專家的持續關注。該訓練形式是在一個振動平臺上，通過在Ｘ（橫軸）、Ｙ（縱軸）、Ｚ（垂直軸）上進行特定方向或隨機組合的方式產生有規律、周期性的振動。練習者可以在振動平臺上進行靜態或動態練習，通過調整全身振動訓練的頻率（赫茲Ｈｚ）、振幅（毫米ｍｍ）與持續時間（秒ｓ）等參數，在“超重”和“失重”的環境中承受身體重量間的不斷變化。人體神經肌肉系統通過“自我調節”提高中樞神經系統的協調性、興奮性以及靈活性來適應外周環境的改變。

2.1 改善神經肌肉功能

神經肌肉功能是指人體神經肌肉控制穩定性和肌肉力量水平等的外在體現。良好的神經肌肉功能是運動員發揮運動能力和高效完成各類專項技術動作的基礎。

2.1.1 強化神經控制

全身振動訓練產生肌肉預激活和牽張反射等神經控制可能是促進運動能力提升的重要機制。通過外在的振動刺激能有效激活肌肉本體感受器，增強肌梭傳入纖維的興奮性、傳導沖動的數量和頻率，從而增強神經控制能力。

2.1.2 提高力量水平

良好的肌肉力量水平是運動員發揮運動技能的基礎，表現形式包括了最大力量和快速力量等。全身振動訓練提高爆發力主要是通過增加肌肉肌腱復合體剛度并優化彈性勢能的儲存，進而提升神經肌肉傳導的能力和拉長－縮短周期。雖然，當前研究已經證實全身振動訓練可以有效提升快速力量，但對于沖刺、靈敏素質的研究結果仍存在爭議。

2.1.3 提升靈活性與穩定性

良好的神經肌肉功能可以調節肢體關節、肌張力與肌群間的協調配合能力，提高關節靈活性與神經肌肉控制的穩定性，改善動作模式。通過短期全身振動訓練能夠有效提高運動員下肢靈活性、穩定性與平衡能力，促進動作模式的發展。

2.1.4 促進恢復

在訓練前或后進行１次全身振動訓練可以顯著降低運動員在大強度運動后的肌肉延遲性酸痛，促進機體組織的恢復。

2.2 促進恢復

在訓練前或后進行１次全身振動訓練可以顯著降低運動員在大強度運動后的肌肉延遲性酸痛，促進機體組織的恢復。

短期（１～３次）全身振動訓練能夠提高訓練后幾分鐘乃至以小時計算的肌肉激活程度、快速力量、下肢靈活性與穩定性。

長期訓練（4周或更久，每周2-3次）可以誘發人體神經與肌肉的適應性變化，改善神經支配和肌肉協調能力。

神經適應被認為是神經系統因訓練而產生適應性改變并達到最佳化的現象；肌肉適應是由于肌肉因訓練產生的肌肉選擇性肥大、酶活性增強、肌纖維類型等適應性改變。

長期全身振動訓練結合動態練習可以提高神經適應，增強肌梭感受性、彈性組織的利用以及肌肉共激活程度，促使神經功能的適應性變化，提升肌力體現在牽張反射增強。８周全身振動訓練結合負重深蹲訓練，可以輔助提高田徑運動員牽張反射興奮性，提高快速力量與最大力量。

姿勢穩定是關節活動范圍、肌肉特性和神經肌肉功能的綜合體現。長期全身振動訓練能夠有效提升靜態和動態穩定性。全身振動訓練除了與力量或抗阻訓練結合外，還能與BOSU球等結合。

改善運動員快速力量可進行≥４周全身振動訓練，而對于提升運動員最大力量則需要≥８周的全身振動訓練，對于較高水平的運動員則需要安排更長的訓練周期，方能顯著提高神經肌肉系統功能。

機制可以從通過提高神經系統微觀物質變化、神經肌肉反射效率、增強肌肉激活程度，釋放肌肉彈性勢能，促進肌肉功率輸出得等方面進行解釋，如上圖。

神經－肌肉反射是評價神經纖維的數量、興奮程度和肌肉力量的重要指標。振動刺激誘發脊髓神經的興奮性增加，調節肌肉收縮。振動刺激促使神經肌肉功能適應性改變，進而提升肌肉力量。

肌肉激活程度是訓練負荷、關節角度和肌肉張力－長度共同作用的結果。研究發現，全身振動訓練的頻率、振幅與肌肉激活程度之間存在相關性，并且肌肉激活程度會隨振動頻率和振幅的增加而增加。振動會誘發非自主肌肉收縮和神經肌肉的適應。

全身振動訓練作為有效提升運動員神經肌肉功能的輔助性訓練方法，已被廣泛應用。長期訓練通過漸進式負荷安排遞增振動頻率、振幅、抗阻負重和訓練頻率，使神經和肌肉系統產生生理性變化，改變肌纖維募集程度、提升神經－肌肉反射效率穩定改善運動能力。

最重要的是，全身振動訓練乃至一切黑科技與狠活兒，最多只是硬實力的放大器。當其他條件不變時，它們能把你的硬實力從原有的100，放大到101，就已經是很不容易的“錦上添花”了。比如，在大賽中，讓喬爺再快1分30秒，讓你再快2分30秒。

它們只是改善諸多與跑有關身體素質項中的一部分項的輔助性方法。

文/曹丹炫 李斐 張勤 石月, 上海體育大學競技運動學院

圖/Pinterest

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