一、維生素、礦物質缺乏的總體影響

本文，健康管理師/營養師媛的小口袋我，來好好聊聊維生素和礦物質這兩樣東西。你可別小瞧了它們，這維生素和礦物質在咱人體里那可是起著至關重要的作用呢！就拿一本叫《營養學基礎》的書里說的觀點來講吧，要是人體缺乏了維生素和礦物質，那帶來的影響可多了去了。

咱先說說免疫力這一塊。要是身體里缺了維生素和礦物質，那身體的抵抗力可就會下降。這一下降可不得了，就更容易受到各種bing的侵襲。你想想看，本來咱身體有一套自己的防御系統，能抵擋那些病菌啥的。可要是缺了這些重要的元素，這防御系統就不那么牢固了，那些壞家伙們就更容易鉆空子，讓咱生病。比如說，可能會更容易感冒啊、發燒啊，或者被一些其他的小毛病給纏上。而且一旦生病了，恢復起來可能也比別人慢。這不是給自己找罪受嘛！

再來說說消化代謝。這維生素和礦物質對食物的消化和營養的吸收那可太重要了。要是缺了它們，食物就不能好好地被消化，營養也不能被身體充分吸收。那這會咋樣呢？身體就沒辦法正常運轉啦！咱每天吃進去那么多東西，不就是為了讓身體有能量，能好好工作嘛。可要是消化代謝出了問題，吃進去的東西都白費了，身體得不到足夠的營養，那肯定會沒精神，干啥都提不起勁。說不定還會出現消化不良、肚子脹、便秘啥的不舒服的情況。這多難受啊！

還有植物神經功能這方面。要是缺乏維生素和礦物質，可能會引起身體的不適和紊亂。咱也不太清楚這植物神經具體是咋工作的，但咱能感覺到要是它不正常了，身體就會怪怪的。可能會出現失眠啊、焦慮啊、心慌啊這些情況。這可不是小事，睡不好覺、心情煩躁，那日子過得多不舒坦啊。而且長期這樣下去，對身體的傷害可就更大了。

對于咱女同胞們來說，維生素和礦物質就更重要啦！它們可能會影響皮膚狀態和內分泌這些特殊方面。要是缺了，皮膚可能會變得干燥、粗糙，沒有光澤。哪個女的不想有個好皮膚啊？這要是皮膚不好了，心情肯定也受影響。而且內分泌要是亂了，那問題可就多了。可能會月經不調啊、脾氣暴躁啊啥的。這對女同胞們的生活影響可太大了。

你看，這維生素和礦物質參與了人體的各項生理活動，那真的是維持身體健康不可或缺的重要元素。它們要是缺乏了，對人體產生的不良影響那可真是廣泛又深遠。咱平時可得注意多吃點富含維生素和礦物質的食物。比如說新鮮的蔬菜水果，那里面就有很多維生素。還有各種堅果、粗糧啥的，也富含不少礦物質。咱不能挑食，啥都得吃點，這樣才能保證身體有足夠的維生素和礦物質。

可別覺得這是小事一樁，不重視。等到身體真出問題了，那可就后悔莫及了。咱得從現在開始，就注意自己的飲食，讓身體能得到足夠的營養。這樣咱才能有個好身體，才能開開心心地過日子。你說是不？咱可不能因為不注意這些小細節，讓自己的身體遭罪。只有把身體養好了，咱才能去做自己想做的事情，享受美好的生活。

所以啊，大家一定要記住，維生素和礦物質在咱身體里的作用可大了，千萬別讓自己的身體缺了它們。平時多注意飲食，多關心自己的身體，這樣咱才能健健康康的。2024 年都過了快一大半了，咱可得好好照顧自己，讓自己在新的一年里都能有個好身體，好狀態。就像那句話說的，健康是福，咱得珍惜這份福氣。

二、缺乏維生素 C 的表現

首先壞血病就是一個特別典型的因為缺乏維生素 C 引起的bing。這壞血病啊，患者一開始的時候呢，就會覺得特別疲勞，渾身沒勁兒，虛弱得很。你想想，本來好好的一個人，突然就老是覺得累，干啥都提不起精神來，那多難受啊。

隨著這病情慢慢發展下去，皮膚黏膜可就開始受影響啦。皮膚會變得越來越粗糙，一點都不光滑了。而且啊，還會出現瘀點、瘀斑。這瘀點、瘀斑是啥呢？就是皮膚上會有一些小紅點點或者是青一塊紫一塊的地方。哎呀，這看著可嚇人了。

不光是皮膚，口腔方面也會出問題呢。牙齦會腫脹起來，還會出血。有時候刷牙的時候，那血就呼呼地往外冒，可嚇人了。牙齒也會變得松動，咬東西都使不上勁兒。你說這要是牙齒不好了，那還咋吃東西呀？這不是遭罪嘛。

那咱可得趕緊想辦法補充維生素 C 呀。那富含維生素 C 的食物來源有很多呢。比如說柑橘類水果，像橘子、橙子、柚子這些。這些水果酸酸甜甜的，可好吃了。還有草莓，那紅彤彤的小果子，看著就誘人。獼猴桃也不錯，毛茸茸的，剝開皮里面是綠色的果肉，咬一口，酸甜多汁。據那個《食物營養大全》記載啊，這些水果中維生素 C 的含量可高了呢。

除了水果，蔬菜里面也有不少富含維生素 C 的。比如說青椒，綠油油的，炒著吃可香了。菠菜也是個好東西，營養豐富。這些蔬菜平時咱也得多吃點。

在日常生活中啊，咱們可得注意攝入這些富含維生素 C 的食物。為啥呢？因為只有這樣，才能維持身體的正常運轉呀。你想啊，身體就像一臺機器，各種營養物質就是讓這臺機器正常運轉的零件。要是缺了維生素 C 這個零件，那機器可不就出問題了嘛。

咱可不能挑食，不能光吃肉，不吃水果和蔬菜。得啥都吃點，這樣才能保證身體有足夠的營養。比如說，早上起來可以吃個橙子，補充點維生素 C。中午吃飯的時候，炒個青椒肉絲，再弄個菠菜湯。晚上呢，可以吃點草莓當甜點。這樣一天下來，維生素 C 就補充得差不多了。

還有啊，現在市面上也有很多維生素 C 的保健品。但是咱可不能光靠吃保健品來補充維生素 C。為啥呢？因為保健品畢竟不是天然的食物，吃多了可能也不好。還是得從食物中獲取維生素 C，這樣才最安全、最健康。

咱也可以多跟身邊的人宣傳宣傳，讓大家都知道缺乏維生素 C 的危害，都多吃點富含維生素 C 的食物。比如說，可以跟家里人說，“媽，咱今天買點橘子吃吧，補充點維生素 C。” 或者跟朋友說，“嘿，你知道不？草莓維生素 C 含量可高了，咱下次一起去摘草莓吧。”

缺乏 B 族維生素的表現

1 維生素B1

咱先說說維生素 B1。這維生素 B1 要是缺了，那胃腸功能可能就出問題啦。你可能會覺得沒啥胃口，吃啥都不香，食欲不振那感覺可難受了。而且還容易消化不良，肚子老是脹脹的不舒服。除了胃腸的問題，神經系統也會受影響呢。可能會讓你的手腳有那種麻麻的感覺，還會覺得渾身沒勁兒，干啥都提不起精神來。

2 維生素B2

接著說說維生素 B2。要是缺了它呀，皮膚可能就會出現脂y性皮y這類的問題。啥是脂y性皮y呢？簡單說就是皮膚會變得油油的，還可能會長一些小紅疙瘩啥的。而且眼睛也可能跟著倒霉，會出現怕光的情況，就是太陽一照或者燈光亮一點，眼睛就不舒服。還會流淚呢，那眼睛老是淚汪汪的，也挺鬧心的。

3 維生素B6

再講講維生素 B6。這維生素 B6 要是少了，神經系統也會不正常。人可能會變得特別煩躁，一點小事就想發火。或者心情特別低落，抑郁得不行。而且皮膚也會有反應哦，可能會出現紅斑，還有脂y性皮y也可能會來搗亂。

4 維生素B12

最后說說維生素 B12。它要是不夠了，神經系統也會出問題，手腳會麻麻的，記憶力也會減退。你可能剛想干個啥事兒，一轉身就給忘了。而且還可能會引起貧血呢。貧血大家都知道吧，就是人會覺得沒力氣，臉色也不好看，蒼白蒼白的。

那這些 B 族維生素都從哪兒來呢？嘿，其實它們的食物來源還挺廣泛的呢。像全谷物，啥是全谷物呀？就是那些沒經過太多加工的糧食，比如糙米、全麥面粉啥的。還有瘦肉，像豬肉、牛肉、雞肉這些。蛋類也有，雞蛋、鴨蛋啥的。奶類也不錯，牛奶、酸奶都可以。還有豆類，黃豆、綠豆、紅豆這些。

咱平時吃飯的時候，可得注意多吃點這些含有 B 族維生素的食物。別老是挑食，光吃自己喜歡的那幾樣。你想啊，要是身體里缺了這些維生素，那多難受啊。

現在大家生活都好了，吃的東西也多了。但是有時候就是因為選擇太多了，反而不好好吃飯了。有的人就喜歡吃那些油炸的、甜的東西，這些東西吃多了可不好，對身體沒啥好處。還是得多吃點有營養的，像含有 B 族維生素的這些食物。

你看哈，全谷物可以做成各種好吃的。比如說煮個糙米飯，或者用全麥面粉做個面包、面條啥的。瘦肉可以炒著吃、燉著吃，味道都不錯。蛋類就更簡單了，煮個雞蛋當早餐，或者做個雞蛋羹啥的。奶類可以直接喝，也可以做成酸奶，加點水果啥的，可好吃了。豆類呢，可以煮成粥，或者做成豆沙包啥的。

總之啊，咱得重視這些 B 族維生素，讓自己吃得健康，身體才能棒棒的。別等到身體出問題了才想起來要補充營養，那可就有點晚了。咱平時就養成好習慣，多吃點對身體好的食物，這樣才能開開心心地過日子。

缺乏礦物質的表現

1 鐵

咱先說說礦物質中的鐵吧。這鐵要是缺乏了，就會得缺鐵性貧血。那缺鐵性貧血是啥樣呢？那表現可多了去了。臉色蒼白得就像那白紙一樣，一點血色都沒有。而且呀，還老是覺得渾身沒勁兒，干啥都提不起精神來。這要是嚴重了，還會頭暈眼花的呢。那哪些食物含鐵豐富呢？像動物肝臟，這可是個好東西。什么豬肝啦、雞肝啦，里面的鐵含量可不少呢。還有瘦肉，不管是豬肉、牛肉還是羊肉，都有一定的鐵含量。再有就是豆類，像黃豆、黑豆啥的，也是補鐵的好幫手。咱平時吃飯的時候，可得多吃點這些東西，別老是挑食。

2 鋅

接著咱再聊聊鋅。缺鋅可不得了，可能會引起食欲不振。啥叫食欲不振呢？就是不想吃飯唄。看著一桌子好吃的，就是沒胃口，這多難受呀。而且缺鋅還會影響生長發育呢，要是小孩子缺鋅，那可能就長得比別的孩子慢，個頭也矮。富含鋅的食物有海鮮，像螃蟹、蝦、貝類啥的，味道鮮美，鋅含量也高。還有堅果，像核桃、杏仁、腰果，平時沒事的時候吃幾顆，既能解饞又能補鋅。瘦肉也不能忘，它也是含鋅的食物之一。咱可不能光吃大魚大肉，也得搭配著吃點這些含鋅的食物，這樣身體才健康。

3 鈣

再說說鈣吧。這鈣要是缺了，那可容易得骨質疏松。骨質疏松是啥呢？就是骨頭變得不結實了，容易出現骨骼疼痛，一不小心還容易骨折。這要是摔一跤，那可不得了。奶制品可是補鈣的好東西，像牛奶、酸奶，每天喝上一杯，那鈣就補得差不多了。豆制品也不錯，豆腐、豆漿啥的，既營養又好吃。還有魚蝦，尤其是小蝦皮，鈣含量可高了。咱平時做飯的時候，可以多放點豆制品和魚蝦，這樣就能保證身體有足夠的鈣。

咱可不能小瞧了這些礦物質，它們對咱人體的作用可大了去了。就像《中國居民膳食指南》里強調的那樣，合理飲食有助于攝入足夠的礦物質，維持身體健康。要是缺乏這些礦物質，那對人體會產生諸多不良影響呢。咱可得注重飲食均衡，不能挑食，啥都得吃點。這樣才能確保攝入足夠的各類礦物質，讓咱的身體棒棒的。

咱平時吃飯的時候，可以多吃點蔬菜水果。蔬菜水果里也含有一些礦物質呢，雖然含量可能沒有那些專門的食物高，但是多吃點總沒壞處。而且蔬菜水果還含有豐富的維生素和膳食纖維，對身體也有好處。咱也不能光吃細糧，偶爾也得吃點粗糧。粗糧里也有不少礦物質呢，像玉米、燕麥、紅薯啥的，都是好東西。

咱還可以多吃點不同種類的食物。別老是盯著那幾樣東西吃，換著花樣吃。這樣就能保證攝入的礦物質更加豐富。咱也不能吃太多油膩的食物和甜食，這些東西吃多了對身體不好，還會影響礦物質的吸收。

文/媛的小口袋

總之呢，咱得重視礦物質對咱人體的重要性。平時要注意飲食均衡，多吃點富含礦物質的食物。這樣才能讓咱的身體健健康康的，干啥都有勁兒。咱可不能等到身體出了問題才想起來要補充礦物質，那時候可就晚了。所以呀，從現在開始，咱就好好吃飯，讓自己的身體越來越棒！

五、其他維生素和礦物質缺乏的表現

1 維生素E

先來說說維生素 E 吧。這維生素 E 啊，那可真是個好東西。要是身體里缺了它，那麻煩可就來了。你可能會發現自己的皮膚變得粗糙起來，不像以前那么光滑細膩了。就好像原本水靈靈的蘋果放久了，變得干巴巴的。而且啊，頭發也會干枯易斷。想象一下，原本柔順亮麗的頭發，變得像枯草一樣，一梳就斷，那得多鬧心啊。那維生素 E 從哪兒來呢？堅果就是個很不錯的來源，像杏仁、核桃啥的。平時沒事嚼幾顆，既好吃又能補充維生素 E。還有植物油，咱們炒菜用的那些植物油里也有維生素 E 呢。

2 葉酸

接著咱們聊聊葉酸。葉酸這東西，可能很多人聽說過，但不一定真正了解它的重要性。要是身體缺乏葉酸，那可能會引起貧血、疲勞等癥狀。整個人就會覺得沒精神，老是覺得累。而且啊，對于孕婦來說，葉酸就更重要了。如果孕婦缺乏葉酸，那可不得了，很可能會導致胎兒發育異常。所以啊，孕婦們一定要特別注意補充葉酸。那哪些食物富含葉酸呢？綠葉蔬菜就是個好選擇，比如菠菜、青菜啥的。還有豆類，像黃豆、綠豆，里面也有不少葉酸呢。

3 維生素A

最后說說維生素 A。缺乏維生素 A 的話，眼睛會出現干澀的情況。現在大家都經常看手機、看電腦，眼睛本來就容易累，如果再缺乏維生素 A，那眼睛就更不舒服了。而且還可能會得夜盲癥，一到晚上就看不清楚東西。那可太不方便了。維生素 A 的食物來源有哪些呢？動物肝臟就是個很好的選擇，不過也不能吃太多哦。還有胡蘿卜，大家都知道胡蘿卜對眼睛好，就是因為里面含有豐富的維生素 A。

這維生素 E、葉酸和維生素 A 啊，雖然不像維生素 C、B 族維生素以及部分礦物質那么被大家所熟知，但它們在維持人體正常生理功能方面那也是同樣不可或缺的。咱們的身體就像一臺復雜的機器，各種維生素和礦物質就是讓這臺機器正常運轉的零件。少了哪個都不行。

咱們平時吃東西的時候，可不能只盯著自己喜歡的那幾樣。要盡量多樣化，這樣才能保證攝入足夠的各種營養物質。比如說，不能光吃肉，也得吃點蔬菜和水果。不能只吃大米白面，也得吃點粗糧。這樣才能讓咱們的身體更健康。

而且啊，現在大家的生活節奏都很快，很多人都是隨便吃點快餐就打發了一頓飯。這樣可不行，快餐往往營養不均衡，很容易導致某些營養物質的缺乏。咱們還是要盡量自己做飯，這樣可以選擇更健康的食材，也能更好地控制營養的攝入。

總之，維生素 E、葉酸和維生素 A 雖然不太廣為人知，但它們對咱們的健康真的很重要。咱們要多了解一些關于營養的知識，讓自己吃得更健康，生活得更美好。