隨著生活質量的提升和健康意識的增強，人們對飲食健康的關注度不斷提升。

談及不良飲食習慣，高油高糖常被提及。

但令人驚訝的是，《柳葉刀》的研究結果卻顯示，導致中國人死亡的首要不良飲食習慣并非高油高糖，這一結論顛覆了傳統認知。

一、吃錯飯能致命？揭秘中國人飲食中的「三大殺手」！

著名醫學期刊《柳葉刀》上曾發表過一項研究，研究對195個國家1990~2017年的15種膳食模式與健康的關系進行了分析調查。

結果發現，僅在2017年就有1100萬人的死因可歸咎于不良膳食結構，占總死亡人數的1/5。而我國因膳食結構不合理所致的死亡人數在世界范圍內排名第一，達到了310萬人次。其中心血管死亡占比57.99%、癌癥死亡占比15.32%。

在15項不良的飲食習慣中，造成死亡率最高的分別為鹽分攝入過剩、雜糧/水果攝入不足，并非大眾認知中的糖油攝入過量。

調查顯示，我國人均鹽攝入量為8g、報告提倡的日均攝入量為3g，超出了近3倍；全谷物攝入為30g，提倡的攝入量為125g、水果攝入為80g，提倡的為250g，離推薦量有很大的距離。

然而今年4月，中國飲食再次被柳葉刀點名。

《THE LANCET Diabetes & Endocrinology》上發表過一項研究，研究對20個國家里127594名年齡35~70歲的受試者進行了調查，在平均11.8年的隨訪中有7326例新發2型糖尿病。進行多變量分析后發現，升糖指數（GI）較高的飲食模式與糖尿病風險上升相關，而中國的飲食GI全球最高。

因國人的飲食多以碳水化合物為主，包括精制米面、饅頭等主食，這類主食的GI值普遍較高，食用后會導致血糖快速上升，1小時內會出現血糖峰值。

這也同樣反應了國人全谷物攝入不足的問題，這三種不良的飲食模式，到底是如何影響健康的？

二、警惕3大不良飲食習慣，小心“病從口入”！

飲食與我們的健康息息相關，長期保持不良的飲食習慣會增加多種疾病的發生風險、影響預期壽命。

1、“鹽”多必失

鹽分攝入過量與高血壓的發生存在直接關系，還會導致體內鈣質流失加速，增加骨質疏松的發生風險。另外，攝入過量的鈉元素還會讓腎臟負擔加重，增加腎臟損傷的風險。

世衛組織建議成年人每日的人均鹽攝入量應該在5g以下，換算一下約是60粒鹽結晶。日常除了要控制鹽分的添加外，還需要注意面包、餅干、薯片、方便面等含鹽量高的食物攝入。

2、果蔬攝入不足

蔬果內有大量人體必需的微量元素、維生素、膳食纖維等成分，進入體內可促進新陳代謝、胃腸道蠕動，還對提高身體免疫力有一定好處。

長期果蔬攝入不足，容易導致身體缺乏營養、免疫力下降，還容易導致便秘，會給健康帶來一系列的負面影響。

3、雜糧量不合格

《中華流行病學雜志》上的研究顯示，我國居民普遍存在全谷物攝入不足的問題，在人均攝入量最高的2018年也僅有23.51g，與推薦攝入量存在較大差距。全谷物攝入不足會導致餐后血糖上升的速度加快，還會增加身體的炎癥反應，這些因素與2型糖尿病的發生存在直接關系。

建議成年人每日攝入谷類食物200~300g，其中應包括50~150g雜豆類食物。注意，主食也不能完全只吃粗糧，要粗細糧相搭配，全谷物占主食總量的1/4~1/3即可。

三、“最佳長壽飲食”找到了，這樣吃延壽6年！

《美國臨床營養學雜志》上發表的一項研究指出，大部分國家的典型飲食模式為全谷物、蔬果、堅果、豆類、魚類攝入不足，精制谷物、紅肉、加工肉攝入高。

而且，在40歲的時候將典型飲食模式轉換成長壽模式，可讓預期壽命延長6.2~6.3年。

無論從什么時候開始改變飲食模式，都有助于延長壽命。在改變飲食模式的同時，要注意這些細節問題。

1、堅果最好選原味的

現在市面上售賣的堅果有各種口味的，但這些口味的堅果會額外添加很多的鹽、糖、油，攝入會給健康帶來較大的負擔，建議吃堅果要吃原味的。

2、每天一把豆類

大豆內有豐富的蛋白質和氨基酸，是食物內很好的蛋白質來源，且富含有磷脂、大豆異黃酮等成分，對脂肪、血脂代謝有很大的好處。建議成年人每日攝入大豆25g左右，約1把的量。

3、每天至少300克液態奶

奶制品內有豐富的蛋白質、鈣、維生素以及礦物質等成分，成年人每日至少應攝入300g。

膳食健康關系到全身健康，對此一定要引起足夠的重視，及時改掉不良的飲食習慣，別等到健康出問題了才后悔，那時候可就來不及了。

參考資料：

[1] 《柳葉刀重磅報告！195個國家飲食結構引發死亡率調查！餐桌“頭號殺手”竟不是TA》.中國醫學論壇報 2022年02月05日

[2] 《點你名了！新研究：國人全谷物攝入量都沒達標》. 生命時報 2023年04月21日

[3] 《想長壽，先要學會“吃”！6個延壽飲食原則，現在開始還來得及！》.溫州醫科大學附屬第一醫院 2024年05月25日

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