一、認識糖的危害

本期健康管理師/營養師媛的小口袋我，來嘮嘮糖這玩意兒。你可別小瞧了這平時經常吃的糖，它要是吃多了，那危害可不小呢！

1 齲齒

咱先說說齲齒這事兒。好多人都知道，小孩子特別容易長齲齒，為啥呢？很大一部分原因就是糖吃多了。你想啊，像那些糖果，花花綠綠的，可招人喜歡了，小孩子見了就走不動道。吃起來那叫一個甜甜蜜蜜，但是吃完之后呢，如果不注意口腔清潔，那可就麻煩了。口腔里的細菌那家伙可機靈著呢，一看見糖就跟看見了寶貝似的。它們會利用糖產生酸性物質，這酸性物質就像小惡魔一樣，專門侵蝕我們的牙齒。時間一長，牙齒就開始出現問題了。我就見過好多小朋友，小小年紀，牙齒就黑了、壞了，去看牙醫的時候哭得那叫一個慘。這都是糖惹的禍呀！

2 體重增加

再說說體重增加這方面。現在好多人都在為自己的體重發愁呢。為啥胖起來這么容易呢？這糖可脫不了干系。你想想，那些含糖飲料，喝起來甜甜的，可順口了。還有各種甜食，蛋糕、餅干啥的，吃起來那叫一個美味。但是，這里面的糖可不少呢。這些糖進到我們身體里之后，要是沒被消耗掉，就會轉化為脂肪儲存起來。就比如說有些人吧，特別愛喝可樂、雪碧這些含糖飲料，上班的時候來一瓶，吃飯的時候來一瓶，出去玩的時候也來一瓶。還有那些喜歡吃蛋糕、冰淇淋的，三天兩頭就得來上一份。這時間一長，能不胖嗎？你看看自己身邊，是不是有很多這樣的人，以前身材還不錯，后來就因為管不住嘴，經常吃這些含糖的東西，結果體重就蹭蹭往上漲。等發現自己胖了的時候，再想減肥可就難了。

3 慢病

除了齲齒和體重增加，糖吃多了還會增加慢B的風險呢。這可不是嚇唬人啊！有研究表明，高糖飲食和糖尿B、心血管疾B等都密切相關。咱就先說說糖尿B吧。糖尿B這現在可不少見，很多人得了糖尿之后，這也不能吃，那也不能吃，生活可麻煩了。為啥會得糖尿B呢？其中一個重要的原因就是長期高糖飲食。身體里的血糖一直處于比較高的水平，時間長了，胰島細胞就累垮了，沒辦法正常工作了，這糖尿B就來了。再說說心血管，糖吃多了會讓血液變得黏稠，血管也容易出問題。就像家里的水管，如果里面流的水太臟了，時間長了水管就會生銹、堵塞。我們的血管也是一樣的道理，如果血液里的糖分太多，就容易導致血管堵塞，引發心血管問題。這可不是鬧著玩的，一旦得了心血管，那可是會危及生命的。

所以啊，咱可不能小瞧了糖的危害。平時吃東西的時候，可得多留個心眼。那些太甜的東西，能少吃就少吃點。比如說糖果，偶爾吃一顆解解饞還行，可不能當成飯吃。含糖飲料也是，盡量少喝。可以多喝點白開水，既健康又解渴。還有那些甜食，蛋糕、餅干啥的，也別吃太多。要是實在忍不住想吃點甜的，可以吃點水果。水果里雖然也有糖，但是還有很多維生素、礦物質啥的，對身體有好處。

咱還得養成良好的生活習慣。吃完東西后，一定要記得刷牙漱口，把口腔里的食物殘渣清理干凈，別給細菌可乘之機。平時多運動運動，把吃進去的糖分消耗掉，這樣就不容易長胖，也能降低得慢病的風險。

總之，咱得認識到糖的危害，合理控制糖的攝入量。別為了一時的口腹之欲，給自己的身體帶來這么多麻煩。只有這樣，我們才能過上健康的生活。你想想，要是身體不健康，啥好吃的也吃不了，啥好玩的也玩不了，那多痛苦啊！

二、生活中常見的高糖食物

咱平時吃的東西里啊，有好多都是高糖的呢。首先得說說糖果和巧克力，這倆玩意兒那可是糖分大戶。糖果就不用說了，各種口味的糖果，像水果糖、奶糖啥的，那通常都含有大量的蔗糖或者葡萄糖。為啥要加這么多糖呢？還不是為了增加甜度唄，甜滋滋的誰不喜歡呀，這樣就能吸引咱消費者去買。巧克力也一樣，不管是黑巧克力還是牛奶巧克力，里面都有不少糖呢。尤其是那些口感特別甜的巧克力，那糖分可高了去了。

再說說甜餅干。咱平時逛超市的時候，那貨架上擺著各種各樣的甜餅干。這些甜餅干在制作的過程中啊，都會加入白砂糖等糖類。為啥呢？就是為了提升口感呀。你想啊，要是餅干不甜，那吃起來多沒味兒。加了糖之后，餅干就變得香甜可口了，大家也更愿意買。而且啊，甜餅干吃起來脆脆的，還帶著甜味，當零食吃可解饞了。

還有那含糖飲料，比如說可樂。這可樂可是老受大家歡迎了，為啥呢？就因為它甜啊。為了迎合大眾口味，可樂里添加了高含量的果葡糖漿等甜味劑。喝上一口，那甜絲絲的味道瞬間就充滿了嘴巴。除了可樂，還有好多其他的含糖飲料呢，像果汁飲料啥的，里面也有不少糖。咱平時出去逛街、看電影的時候，經常會買上一瓶含糖飲料，喝起來是挺爽，可這糖分可就不知不覺地進了咱身體了。

果脯也是高糖食物的代表。果脯是啥？就是由水果經糖漬而成的。水果本來就有一定的甜度，再經過糖漬，那含糖量就極高了。像葡萄干、杏脯、桃脯這些，吃起來甜得很。有時候咱們覺得水果干比較健康，就會買一些來吃，可沒想到這里面的糖分這么高。

話梅也不能忽視。話梅那可是用大量的糖和鹽腌制出來的。吃起來酸酸甜甜的，很開胃。但是這里面的糖可不少呢，咱要是吃多了話梅，那糖分攝入肯定超標。

還有肉干類食品。你可能會覺得肉干跟糖沒啥關系，其實不然。為了改善口味，肉干類食品也會添加不少糖分。比如說牛肉干、豬肉脯啥的，吃起來有點甜絲絲的味道，這就是加了糖的緣故。

調味醬也有不少是高糖的。就拿番茄醬來說吧，為了增加風味，里面也含有一定量的糖。咱平時吃薯條的時候，喜歡蘸番茄醬，這糖分就又不知不覺地吃進去了。還有一些其他的調味醬，像甜面醬啥的，也有糖。

這些食物為啥含糖量這么高呢？主要是因為商家為了提升口感、延長保質期或者滿足消費者對甜味的喜好而添加了大量糖類。你想啊，要是食物不好吃，誰會買呢？所以商家就會想盡辦法讓食物變得更好吃。而加糖就是一個很有效的辦法，糖能讓食物變得更甜，口感更好。而且糖還能起到一定的防腐作用，延長食物的保質期。

就拿《食品營養學》這本書來說吧，里面就提到了各類食品的營養成分組成。其中對高糖食物也有一定的分析。這本書里說了，高糖食物雖然好吃，但是吃多了對身體可不好。因為糖分攝入過多會導致肥胖、糖尿等問題。所以啊，咱們平時吃東西的時候，可得注意一下這些高糖食物，別吃太多了。

咱平時可以多吃點低糖的食物，像蔬菜、水果啥的。水果雖然也有糖，但是相對來說比較健康，而且還含有豐富的維生素和纖維素。蔬菜就更不用說了，低糖又營養。咱還可以多吃點粗糧，像玉米、燕麥啥的，這些食物的糖分比較低，而且還富含膳食纖維，對身體好。

三、如何選擇低糖食品

首先，查看營養成分標簽那絕對是關鍵中的關鍵。咱去超市買東西的時候，可別光看包裝好看不好看，得把那食品包裝翻過來，好好瞅瞅營養成分標簽。這里面啊，咱重點得關注碳水化合物的含量以及糖的具體數值。為啥呢？因為碳水化合物在身體里消化后就會變成糖嘛。要是這數值太高了，那可就不算是低糖食品了。比如說，有的飲料上面寫著 “低糖”，但你一看營養成分標簽，碳水化合物含量還是不低呢。所以啊，一定要仔細看清楚這個標簽，別被那些花里胡哨的宣傳給騙了。

其次呢，咱盡量選擇天然食物。啥是天然食物呢？就像新鮮的水果、蔬菜、全谷類這些。新鮮水果多好啊，像蘋果，那就是一種低糖水果。蘋果吃起來甜甜的，但其實糖分相對來說并不高。它里面還富含果膠等膳食纖維呢，這玩意兒對消化可好了。你要是覺得蘋果太普通，那還有好多其他的低糖水果可以選呢，比如草莓、藍莓、柚子啥的。這些水果不僅好吃，還對身體好。

蔬菜那就更不用說了，西蘭花就是個低糖的好選擇。西蘭花營養可豐富了，有各種維生素和礦物質。而且它的糖分很低，多吃點也不用擔心糖分攝入過多。還有黃瓜、西紅柿、菠菜這些蔬菜，都是低糖又健康的好東西。平時咱做飯的時候，就可以多加點蔬菜，少放點那些高糖的調料。

全谷類食物也很棒哦。像燕麥、糙米這些，都是全谷類的代表。它們能給咱提供持久的能量，而且糖分不高。和那些精細的白米飯、白面包比起來，全谷類食物可健康多了。早上起來，煮點燕麥粥，或者蒸點糙米飯，既好吃又營養。

除了上面說的這些，咱還得注意食品成分中的糖的同義詞。很多食品里可能不會直接寫 “糖” 這個字，而是用一些別的詞來代替。比如說蔗糖、果糖、葡萄糖這些。這些其實都是糖，只不過名字不一樣罷了。咱在看營養成分標簽的時候，要是看到這些詞，就得知道這食品里還是有糖的。有些食品可能會宣傳自己 “不含蔗糖”，但其實里面可能有果糖或者葡萄糖，這也不能算是低糖食品。

那為啥咱要選擇低糖食品呢？這好處可多了去了。首先啊，低糖食品能讓咱的身體更健康。如果咱吃太多高糖的食物，身體里的血糖就會升高，這對身體可不好。長期下來，還可能會得糖尿啥的。而且，高糖食物還容易讓人發胖。咱都知道，胖了之后各種問題就都來了。所以啊，選擇低糖食品，能讓咱保持一個健康的體重。

其次呢，低糖食品能讓咱的皮膚更好。糖吃多了，皮膚會變得暗沉、粗糙，還容易長痘痘。要是咱少吃點糖，多吃些低糖食品，皮膚就會變得更加光滑、細膩。這對愛美的人來說，可太重要了。

最后啊，低糖食品還能讓咱的心情更好。高糖食物吃多了，可能會讓人覺得疲倦、煩躁。而低糖食品則能讓咱的身體保持一個穩定的狀態，心情也會更加舒暢。

四、改變飲食習慣減少糖攝入

咱都知道，糖這東西吃多了可不好。那咋減少糖的攝入呢？有個很重要的方法，就是在烹飪的時候少用糖。你想想，平時咱做飯做菜，是不是有時候隨手就加了不少糖進去？其實啊，完全可以少放或者不放糖。

比如說，咱可以試試用其他天然的調味料來代替糖。像檸檬汁和醋就很不錯。檸檬汁那酸酸的味道，能給食物增添一種別樣的風味。醋也是，不管是白醋還是陳醋，加一點進去，味道馬上就不一樣了。這樣既能讓食物好吃，又不會攝入那么多糖，多好啊！

再說說早餐。早餐可是一天中很重要的一頓飯。選擇健康的早餐特別關鍵。像全麥面包就很棒。全麥面包不像那些白面包，它的膳食纖維含量高，吃起來更有飽腹感。再加上一個雞蛋，補充蛋白質。還有牛奶，能補鈣。再來點水果，那就更完美了。像蘋果、香蕉、橙子這些水果，既好吃又有營養。可千萬別去選擇那些高糖的糕點和甜飲料當早餐。那些高糖糕點，吃起來是甜，但里面的糖可不少呢。甜飲料就更不用說了，滿滿的都是糖。

還有啊，冰淇淋和高糖酸奶這些甜品也得盡量避免。冰淇淋那甜甜的味道確實很誘人，可它的糖分含量高得嚇人。高糖酸奶也是，本來酸奶是個好東西，但是加了太多糖的酸奶就不那么健康了。

《中國居民膳食指南》就一直倡導合理飲食。啥叫合理飲食呢？就是要吃得健康、吃得均衡。這可不是一句空話，得咱自己真正行動起來。

我們還得養成良好的飲食習慣。這習慣可不是一天兩天就能養成的，得從生活中的點滴做起。比如說，做飯的時候多想想，能不能少放點糖。去超市買東西的時候，多看看食品的成分表，盡量選擇那些低糖或者無糖的食品。

咱還可以和家人、朋友一起互相監督。大家一起努力，減少糖的攝入。這樣不僅對自己好，對家人朋友也好。畢竟健康是最重要的嘛。

那怎么才能知道自己是不是吃了太多糖呢？其實也不難。可以留意一下自己平時吃的食物。如果經常吃那些很甜的東西，那肯定糖的攝入量就高了。還有就是看看自己的身體有沒有什么變化。比如體重增加了、牙齒不好了、總是覺得沒精神，這些都可能是糖吃多了的表現。

如果發現自己糖吃多了，也別著急。可以慢慢調整自己的飲食習慣。一點一點地減少糖的攝入。比如今天做飯少放半勺糖，明天再少放一點。慢慢地，就會習慣低糖的飲食了。

咱再回到烹飪上來。除了用檸檬汁和醋代替糖，還可以用一些香料來增加食物的風味。比如肉桂、姜黃、孜然這些。它們不僅能讓食物好吃，還有一些其他的好處呢。

還有就是在選擇食材的時候，也可以多選擇一些天然低糖的食材。像蔬菜、水果、瘦肉、魚類這些。它們本身就很有營養，而且糖分也不高。

文/媛的小口袋

總之，減少糖的攝入是一件對咱自己的健康負責的事情。咱得從現在開始，重視起來。從烹飪時少用糖，到選擇健康的早餐，再到避免甜品。一步一步地養成良好的飲食習慣。

咱也別覺得這很難做到。其實只要有決心，有毅力，就一定能做到。咱可以先給自己定個小目標，比如一周少吃幾次甜食。然后慢慢地增加難度，直到完全養成低糖的飲食習慣。

五、堅持減糖養成良好生活習慣

那既然吃太多糖有這么多壞處，咱就得想辦法減少糖的攝入。怎么減呢？這就需要我們養成良好的生活習慣啦。

首先呢，咱得養成良好的飲食習慣。平時吃東西的時候，多注意一下食物的成分表，盡量選擇那些糖分含量低的食物。比如說，可以多吃點蔬菜水果、粗糧啥的，這些食物不僅營養豐富，而且糖分含量比較低。還有啊，少吃那些加工食品，像糖果、蛋糕、飲料這些，里面的糖分可高了。

其次呢，咱要保持規律作息。這可太重要了。每天按時睡覺、按時起床，讓身體的代謝更加穩定。你想想，如果咱天天熬夜，身體的生物鐘都亂了，代謝也會變得不正常。這樣一來，身體就不能很好地消耗糖分，就會容易長胖，還會影響身體健康。所以啊，咱一定要養成規律作息的好習慣，早睡早起，讓身體棒棒的。

充足的睡眠也有助于調節身體激su水平，減少對甜食的渴望。咱都有過這樣的經歷吧，晚上沒睡好，第二天就特別想吃點甜的東西來提提神。這就是因為睡眠不足會影響身體的激su水平，讓咱對甜食的渴望增加。所以啊，為了減少對糖的渴望，咱一定要保證充足的睡眠。每天晚上早點上床睡覺，不要熬夜玩手機、看電視啥的。讓自己好好睡個覺，第二天起來精神飽滿，也不會那么想吃甜食了。

適量運動也是必不可少的哦。運動可以提升身體的能量消耗，增強體質。咱可以選擇一些自己喜歡的運動方式，比如跑步、游泳、騎自行車啥的。每天堅持運動一會兒，不僅能讓咱的身體更健康，還能讓咱的心情更好。而且啊，運動還可以幫助我們消耗身體里多余的糖分，減少對糖的依賴。

當我們把這些習慣融入生活中，就會發現對糖的需求逐漸降低。剛開始的時候，可能會有點不習慣，畢竟甜食那么好吃。但是只要我們堅持下去，慢慢地就會發現，自己不再那么渴望甜食了。而且，身體也會變得越來越好，心情也會更加舒暢。

咱還可以和身邊的朋友們一起互相監督，互相鼓勵。大家一起堅持減糖，一起變得更健康。如果有朋友忍不住想吃甜食了，咱就提醒他一下，告訴他吃太多糖的壞處。這樣，大家就能一起堅持下去了。

最后啊，我想說的是，健康是我們最寶貴的財富。只有擁有健康的身體，我們才能更好地享受生活。所以啊，讓我們一起努力，堅持減糖，養成良好的生活習慣，讓自己的身體越來越棒，生活越來越美好！