一、谷類營養成分概述

本文健康管理師/營養師媛的小口袋我，來和大家聊聊咱日常生活中特別常見、特別重要的谷類。咱都知道，谷類在咱們的日常飲食里那可是占據著超級重要的地位呢。就像《中國居民膳食指南》里說的那樣，谷類可是咱人體能量的重要來源哦。

咱先說說谷類都有啥主要營養成分哈。首先呢，就是碳水化合物。這碳水化合物可是谷類的主要成分呢，主要是以淀粉的形式存在。這里面的淀粉又分為直鏈淀粉和支鏈淀粉。不同的谷類里面，這兩者的比例還不一樣呢。比如說有的谷類直鏈淀粉多一點，有的谷類支鏈淀粉多一點。咱平時吃的米飯、面條啥的，主要就是靠這里面的淀粉給咱提供能量呢。

接著是蛋白質。谷類里的蛋白質含量呢，會因谷類的種類不同而有所差異。一般來說，蛋白質含量在 7%到 15%之間。像小麥，它的蛋白質含量就相對比較高。咱平時吃的面食，像饅頭、面包啥的，就有不少蛋白質呢。不過，雖然谷類里有蛋白質，但跟肉、蛋、奶那些食物比起來，還是少了點。但是呢，谷類里的蛋白質也有它的好處呀，它可以和其他食物里的蛋白質互相補充，讓咱的身體更健康。

然后是脂肪。谷類里的脂肪含量比較低，不過可別小瞧這一點脂肪哦。這里面含有不飽和脂肪酸呢，對咱人體健康可有益啦。不飽和脂肪酸可以幫助咱降低膽固醇，對咱的心臟有好處。所以說，雖然谷類里脂肪不多，但也是很重要的呢。

再說說維生素。谷類里含有一些維生素，像 B 族維生素啦，維生素 E 啦等等。這些維生素對咱的身體也很重要呢。B 族維生素可以幫助咱的身體新陳代謝，讓咱的身體更有活力。維生素 E 呢，有抗氧化的作用，可以讓咱的皮膚更好，身體更健康。

最后是礦物質。谷類里含有一些礦物質，像鐵、鋅、鎂等等。這些礦物質對咱的身體也很重要呢。鐵可以幫助咱預防貧血，鋅可以幫助咱提高免疫力，鎂可以幫助咱放松肌肉，讓咱的身體更舒服。

不同種類的谷類，營養成分也存在差異哦。比如說小麥吧，咱剛才說了，它的蛋白質含量相對較高。所以呢，喜歡吃面食的人，可以多吃點小麥做的食物，這樣可以補充更多的蛋白質。而大米呢，碳水化合物含量就比較突出。咱平時吃的米飯，主要就是靠大米里的碳水化合物提供能量呢。

還有玉米，玉米里含有豐富的膳食纖維。膳食纖維可以幫助咱的腸道蠕動，讓咱的消化系統更健康。所以呢，平時可以多吃點玉米，對咱的身體有好處。

另外，燕麥也是個好東西。燕麥里含有β-葡聚糖，這種東西可以幫助降低膽固chun，對咱的心臟有好處。而且燕麥的膳食纖維含量也很高，可以讓咱有飽腹感，不容易餓。所以呢，想減肥的人可以多吃點燕麥。

總之呢，谷類是咱人們日常飲食中不可或缺的一部分。咱每天都應該吃點谷類食物，這樣才能保證咱的身體有足夠的能量和營養。咱可以根據自己的口味和需求，選擇不同種類的谷類食物。

二、谷類中的碳水化合物

接下來咱們聊聊谷類中的碳水化合物。

這碳水化合物在谷類食物里那可是占據著相當重要的地位呢。

咱先說說這谷類一般都有啥哈。像大米、小麥、玉米這些都是咱們常見的谷類。平時咱們吃的米飯、面條、饅頭啥的，可都是用這些谷類做出來的。那為啥說碳水化合物在谷類中重要呢？這就不得不提它的含量了。一般來說呀，谷類中碳水化合物的含量那可高了，大概能占到 70%到 80%呢。這么高的比例，你想想，這碳水化合物在谷類食物里能不重要嘛。

那這碳水化合物在谷類里主要是以啥形式存在呢？主要就是淀粉啦。這淀粉又分為直鏈淀粉和支鏈淀粉。這兩種淀粉在不同的谷類中的分布情況還不一樣。比如說秈米吧，秈米中直鏈淀粉的含量就相對比較高。秈米煮出來的米飯顆粒分明，口感稍微硬一點。而糯米呢，糯米中支鏈淀粉的含量就高。所以糯米煮出來的飯就比較黏糯。

咱再說說這碳水化合物對咱人體有啥作用。這碳水化合物的主要作用啊，就是給咱提供能量。咱每天不管是干活還是學習，都得消耗能量吧。這能量從哪來呢？其中一部分就來自于碳水化合物。碳水化合物就像是咱身體的“燃料”一樣，讓咱的身體能正常運轉。就像汽車得加油才能跑一樣，咱人也得有碳水化合物提供能量才能有精神頭去做事。

《中國居民膳食指南》里也提到了，碳水化合物是人體能量的重要來源之一。這可不是隨便說說的。在咱日常的飲食中，谷類作為碳水化合物的主要來源之一，那可是為咱的生活和工作提供了必要的能量支持呢。你想想，早上起來吃一碗熱氣騰騰的粥或者一個饅頭，是不是感覺整個人都有勁兒了？這就是碳水化合物在發揮作用呢。

咱再說說為啥谷類能成為碳水化合物的主要來源之一。首先呢，谷類容易種植，產量也比較高。從古至今，咱人類就一直在種植谷類，就是因為它能給咱提供足夠的食物。其次呢，谷類的保存也比較方便。像大米、小麥這些，只要放在干燥的地方，就能放很長時間。所以，谷類一直都是咱人類的主要食物之一。

但是呢，咱也不能光吃谷類，還得搭配其他的食物一起吃。比如說蔬菜、水果、肉類、豆類啥的。這樣才能保證咱身體攝入的營養均衡。要是光吃谷類，不吃其他的食物，那身體也會出問題的。

咱再回到碳水化合物上來。現在不是有很多人說要少吃碳水化合物嗎？其實吧，這也不能一概而論。碳水化合物對咱身體還是很重要的，不能一點都不吃。只是說咱不能吃太多，尤其是那些經過精細加工的碳水化合物，像白面包、白米飯啥的。這些食物中的碳水化合物很容易被身體吸收，會導致血糖升高得很快。如果長期吃太多這樣的食物，就可能會增加血糖高、肥胖的風險。

那咱應該咋吃碳水化合物呢？可以多吃一些全谷物，像糙米、全麥面包啥的。這些全谷物中的碳水化合物消化吸收得比較慢，不會讓血糖升高得那么快。而且全谷物中還含有很多其他的營養物質，像膳食纖維、維生素、礦物質啥的，對咱身體有很多好處。

另外呢，咱也可以吃一些薯類、豆類啥的來代替一部分谷類。這些食物中也含有碳水化合物，而且還含有其他的營養物質。比如說紅薯吧，紅薯中含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動，預防便秘。

三、谷類中的蛋白質

谷物里面的蛋白質含量可不一樣哦。不同種類的谷物，蛋白質含量是有差別的呢。一般來講啊，谷類蛋白質含量在 7%到 15%之間。你想想看，咱平時吃的大米、小麥啥的，這里面含的蛋白質就處在這個范圍里。

咱先說說谷類蛋白質是咋組成的。谷類蛋白質主要是由醇溶蛋白和谷蛋白組成的。醇溶蛋白呢，主要存在于谷物的胚乳當中。啥是胚乳呢？簡單來說，就是谷物里面那個能給種子發芽提供營養的部分。而谷蛋白呢，主要存在于谷物的胚乳和糊粉層里。糊粉層又是啥呢？它是谷物種子外層的一層組織，也含有不少營養物質呢。不同種類的谷物中，醇溶蛋白和谷蛋白的比例是不一樣的哦。比如說有的谷物可能醇溶蛋白多一些，有的谷物呢可能谷蛋白多一些。

不過呢，咱得知道，谷類蛋白質的營養價值相對來說是比較低的。為啥這么說呢？主要是因為它的氨基酸組成不平衡。啥是氨基酸呢？簡單點說，就是構成蛋白質的小零件。人體需要各種各樣的氨基酸，其中有一些是必需氨基酸，就是人體自己不能合成，必須從食物里獲取的。而谷類蛋白質就缺乏一些必需氨基酸，比如賴氨酸等。賴氨酸是一種很重要的氨基酸，對人體的生長發育啥的都很重要呢。因為谷類蛋白質缺乏這些必需氨基酸，所以它的營養價值就相對低一些啦。

但是呢，咱也別小瞧了谷類蛋白質。雖然它自己的營養價值有局限性，但是它可以和其他食物蛋白質起到互補作用哦。啥叫互補作用呢？就是說兩種食物的蛋白質搭配在一起吃，可以讓營養價值變得更高。比如說，谷類蛋白質和豆類蛋白質搭配食用，那就非常好。豆類大家都知道吧，像黃豆、綠豆啥的。豆類蛋白質可是非常優質的蛋白質哦，它里面含有的必需氨基酸比較齊全。所以呢，咱要是把谷類和豆類一起吃，就可以互相彌補不足，提高蛋白質的營養價值。

咱平時吃飯的時候就可以注意一下，不要光吃米飯、面條這些谷類食物，也可以搭配點豆類食品。比如說早上喝豆漿的時候，可以吃個面包或者饅頭。中午吃飯的時候，可以來點豆腐、豆芽啥的。這樣既能吃得豐富多樣，又能提高蛋白質的營養價值，多好呀。

除了和豆類搭配，谷類蛋白質還可以和其他食物搭配呢。比如和肉類、蛋類搭配也不錯。肉類和蛋類里面也含有豐富的蛋白質，而且氨基酸組成也比較合理。所以，咱在吃飯的時候可以多樣化一點，各種食物都吃一些，這樣才能更好地滿足人體對蛋白質的需求。

咱再說說為啥蛋白質對人體這么重要呢。蛋白質可是人體的重要組成部分呀，咱的肌肉、皮膚、頭發啥的都離不開蛋白質。而且，蛋白質還能幫助人體抵抗疾病，提高免疫力呢。如果人體缺乏蛋白質，就會出現各種各樣的問題。比如身體虛弱、容易生病、生長發育遲緩等等。所以呀，咱得保證每天攝入足夠的蛋白質。

那咱怎么知道自己攝入的蛋白質夠不夠呢？其實也不難，咱可以看看自己每天吃的食物里有沒有富含蛋白質的東西。比如說上面說的谷類、豆類、肉類、蛋類等等。如果每天都能吃到這些食物，那一般來說蛋白質的攝入量就不會太少。當然啦，每個人的情況不一樣，具體的攝入量還得根據自己的年齡、性別、身體狀況等來確定。

總之呢，雖然谷類蛋白質的營養價值有一定局限性，但是咱可以通過和其他食物搭配，讓它發揮更大的作用。這樣咱就能更好地滿足人體對蛋白質的需求啦。咱平時吃飯的時候多注意一下，吃得豐富多樣一點，身體就會更健康哦。

四、谷類中的脂肪和維生素

1 脂肪

再說說谷類中的脂肪含量吧。谷類的脂肪含量一般在 1%到 4%左右，這個比例其實是比較低的哦。不像有些食物，吃起來感覺油滋滋的，谷類就比較清爽。而且啊，谷類中的脂肪組成主要是以不飽和脂肪酸為主呢，就比如說亞油酸。這不飽和脂肪酸對咱們人體可有好多好處呢！它能降低咱們身體里的膽固醇水平。大家都知道，膽固醇要是高了，那可不好，容易引發各種問題。而不飽和脂肪酸就像是咱們身體的小衛士，能幫咱們把膽固醇控制在一個比較合適的水平，這樣就能減少心血管疾病的發生風險啦。想象一下，如果咱們身體里的膽固醇一直居高不下，那血管就像被堵塞的水管一樣，時間長了肯定會出問題。但是有了不飽和脂肪酸的幫忙，咱們的血管就能幫助保持通暢呢。

2 維生素

再來講講谷類中的維生素。谷類中的維生素主要有 B 族維生素，像維生素 B1、B2、B6 等等。這些 B 族維生素主要來自谷物的胚芽和糊粉層。可別小看了這些小小的維生素，它們對咱們人體健康那可是至關重要呢！B 族維生素參與咱們身體的能量代謝。咱們每天活動、工作、玩耍，都需要能量吧？B 族維生素就像是能量的小助手，幫助咱們把吃進去的食物轉化成身體需要的能量。要是沒有它們，咱們可能就會覺得沒力氣，干什么都提不起勁來。而且，B 族維生素還對咱們的神經系統功能有很大的作用。咱們的大腦要正常運轉，神經要傳遞信號，都離不開 B 族維生素。要是缺乏了 B 族維生素，可能會出現一些神經系統方面的問題，比如記憶力下降、情緒不穩定等等。所以啊，為了讓咱們的身體有足夠的能量，讓咱們的大腦和神經保持良好的狀態，一定要多吃含有 B 族維生素的谷類哦。

除了 B 族維生素，谷類中還含有少量的維生素 E。維生素 E 有個特別厲害的作用，那就是抗氧化。咱們的身體在日常生活中會受到各種外界因素的影響，比如空氣污染、紫外線照射等等。這些因素會讓咱們的身體產生一些自由基，自由基就像小壞蛋一樣，會破壞咱們身體里的細胞，讓我們變老、生病。而維生素 E 就像是一個勇敢的戰士，能夠和自由基戰斗，保護我們的身體細胞。所以，多吃谷類，就能攝入一些維生素 E，讓我們的身體更有抵抗力，更年輕健康。

《中國居民膳食指南》里也明確指出了，谷類在咱們的日常飲食中占據著重要地位。為啥這么說呢？因為谷類所含的脂肪和維生素對維持咱們人體正常生理功能起著不可或缺的作用。咱們每天都要吃飯，而谷類就是咱們餐桌上的常客。米飯、面條、饅頭這些都是谷類做的。如果我們不吃谷類，就會缺少那些對我們身體很重要的不飽和脂肪酸、B 族維生素和維生素 E。這樣一來，我們的身體可能就會出現各種問題。比如說，沒有足夠的不飽和脂肪酸，膽固醇可能會升高，心血管疾病的風險就會增加；沒有足夠的 B 族維生素，我們可能會沒力氣、記憶力下降；沒有足夠的維生素 E，我們可能會更容易變老、生病。

文/媛的小口袋

所以啊，大家一定要重視谷類在我們飲食中的地位。不要只想著吃肉啊、吃甜食啊，也要多吃點谷類。可以每天吃一些米飯、面條、全麥面包等等。這樣既能保證我們攝入足夠的營養，又能讓我們的身體更健康。而且，谷類的種類也很多，可以換著花樣吃。比如今天吃米飯，明天吃面條，后天吃燕麥粥。這樣不僅不會覺得單調，還能讓我們攝入更多不同的營養。

五、不同谷類的特色營養成分

1 大米

咱先說說大米吧。大米那可是再常見不過的主食啦。幾乎家家戶戶都離不開它。大米里面富含碳水化合物，這玩意兒可厲害啦，能給咱的身體提供能量呢。咱每天活動、工作、學習，都得靠大米提供的能量來支撐。要是沒有大米，咱可能就會覺得渾身沒勁兒。而且大米做出來的飯，香噴噴的，不管是配上炒菜還是燉菜，都特別好吃。

2 小米

接著咱再聊聊小米。小米的營養可豐富著呢！里面有好多維生素和礦物質。咱經常吃小米，對腸胃可好了。現在好多人腸胃都不太舒服，吃點小米就特別合適。小米可以煮粥喝，煮出來的粥黃黃的，看著就很有食欲。喝上一碗熱乎乎的小米粥，肚子里暖暖的，別提多舒服了。

還有黑米哦。黑米可不得了，它里面富含花青素等抗氧化成分呢。大家都知道，抗氧化的東西對咱身體有好處。所以黑米常被認為有一定的滋補作用。黑米可以用來做飯，也可以和其他谷類一起煮粥。煮出來的飯或者粥顏色黑黑的，看著就很特別。

3 糯米

糯米呢，口感軟糯糯的，可好吃啦。它里面含有豐富的淀粉等營養物質。糯米一般用來做粽子、湯圓啥的。這些東西在逢年過節的時候可受歡迎了。不過糯米不太好消化，所以不能吃太多哦。

4 燕麥

再說說燕麥吧。燕麥可是個好東西，它富含膳食纖維。這膳食纖維有啥用呢？它有助于消化，還能降低膽固醇呢。現在好多人都注重健康，燕麥就成了很多人的選擇。燕麥可以泡牛奶喝，也可以做成燕麥粥，還可以加在面包里，吃法可多啦。

不同的人對谷類的適宜攝入量是不一樣的哦。一般來說呢，成年人每天應該攝入適量的谷類食物，這樣才能滿足身體的能量需求。比如說，你要是上班比較累，活動量比較大，那可能就得多吃點谷類。像體力勞動者，他們每天干的活多，消耗的能量也多，就可以適當增加谷類的攝入量。但是老年人和消化功能比較弱的人呢，就得選擇一些容易消化的谷類。比如說小米粥啊，大米粥啊，這些就比較適合他們。要是吃了不好消化的谷類，可能就會肚子不舒服。

咱平時吃飯的時候，可不能只吃一種谷類哦。可以多種谷類搭配著吃，這樣營養更豐富。比如說，你可以在大米里加點小米，或者在燕麥里加點黑米，這樣做出來的飯或者粥既好吃又有營養。

六、谷類如何選擇

咱再說說這谷類的選擇吧。買谷類的時候，要選那些新鮮的、沒有變質的。要是谷類放的時間太長了，或者受潮了，就可能會變質，吃了對身體不好。而且要選擇正規渠道購買的谷類，這樣質量才有保障。

咱每天吃的谷類，其實就是咱身體健康的一個重要保障。只有吃得好，身體才能好。所以大家一定要重視谷類的攝入哦。不要老是吃那些垃圾食品，還是得多吃點谷類這樣的健康食品。

再想想看，這谷類在咱生活中還有很多其他的用處呢。比如說，有些谷類可以用來釀酒。像大米就可以釀米酒，味道甜甜的，可好喝啦。還有些谷類可以用來做飼料，喂給動物吃。

總之啊，谷類在咱的生活中扮演著非常重要的角色。咱要好好了解谷類，選擇適合自己的谷類，讓自己吃得健康，過得開心。

那么你喜歡吃哪些谷類呢？