都記得在剛剛過去的巴黎奧運會上，張雨霏總共獲得了 6 枚獎牌，實現了「凡參加，必領獎」的百分之百獎牌率。

不過很多人或許還沒意識到：

2024 年巴黎賽事，是張雨霏自 2016 年里約以來，第三次參加奧運會這一頂尖賽事。

——不僅強，她還是十幾年如一日地「一直很強」！

而且，盡管是「三屆元老」「蝶后」，張雨霏其實有先天性脊柱側彎。

蝶泳要求全身的平衡，脊柱側彎會非常影響發揮。但她憑借著超乎常人的毅力、信念和意志力，通過日復一日的科學訓練，讓自己不斷進步，最終成為了現在的她。

采訪中她也常常提到

訓練的重要作用

來源：The Paper 澎湃新聞

給她「底氣」的訓練到底有什么秘密？

「蝶后」有沒有什么訓練方法，是咱們普通人也可以「偷師」的？

詳細了解了市面上所有關于她訓練的資料，這篇我們就來好好說說~

現在的「蝶后」，也不是一直都能夠遙遙領先——經歷過 2016 年的里約奧運會失利后，張雨霏進入了漫長的技改期。

從那時候開始，力量訓練就成為了她訓練的重要部分，尤其是上臂力量和核心保護。

不管你是不是熟悉她

可能都曾經被她

「負重 40 千克引體向上」驚艷過！

在采訪中，她也曾經提到，一段時間內，她的成績大幅提升了一秒，教練和隊友都難以置信，紛紛詢問她『漲成績秘訣」，她的回答就是：力量訓練。

張雨霏也記錄并分享了大量自己運動和訓練的日常，仔細看看不難發現：

力量訓練和功能性訓練，和「下水訓練」占據著同樣重要的地位。

就拿她備戰巴黎的視頻來說，從 25 公斤開始，張雨霏逐步提高自己引體向上的負重重量，并逐步增加到 40 公斤，甚至達到 44 公斤負重，來提升她的上肢力量和肌肉耐力。

當然，在這個過程中，她也表現出了超乎常人的意志力和毅力。

這樣的高強度訓練

她是數年如一日在進行

其它的資料也顯示，張雨霏通常在她的力量訓練課中，會先進行幾組較輕的負重訓練，然后逐步增加重量，以此來提升肌肉的力量和耐力。

其實，這就是一個我每年每個人都能學的「成長竅門」——「遞增訓練法」。

遞增訓練，就是逐步提高訓練重量，讓肌肉適應并實現突破。

除了能循序漸進熱身到達高負荷，還能同時滿足運動員對于速度和力量的適應（高負荷通常提高力量，低負荷通常提高速度，因為游泳運動員不僅需要有力，還得快）；

為啥「遞增訓練」這么有用呢？遞增，遞減和一直同一個重量，到底有什么不同？我們可以先來做個簡單區分：

查看三者的優缺點和適合人群

滑動上面的圖對比遞增、遞減和穩定三種訓練方式，你也不難發現：對于想要實現不斷「提高」「突破」的人，遞增組訓練是超有效的方法。

此外，張雨霏身上也有一個重要的點非常適合大家參考，那就是：不受傷。

雖然作為運動員傷痛難免，但張雨霏「持久續航」的運動生涯，幾乎沒有出現過較大的傷病恢復期，這和她「遞增」的訓練策略也有關系。

她并不是一上來就追求「力竭」和「酸痛」，也不是一上來就追求大重量，更重要的是完成動作的質量。從身材的線條來看，她的訓練也絕不是單純追求「肌肉增長」，而是結合體能和功能性。

這對于大眾健身愛好者來說，非常具有參考性——相比練出碩大肌肉的身體形態，咱們普通人更需要的是增強「能爬高、能搬箱、一口氣上五樓不費勁兒……」的生活能力。

圖片來源：soogif.com

所以，其實你并不是每次都需要挑戰最大的力量重復次數，用「遞增性」原理計劃自己的訓練內容，就可以做到事半功倍。

比如，很多人都在追求每次練完腿「下樓都困難」的超強酸痛感，但咱們普通人真不用這么做——如果每一次都做到完全力竭，出現動作錯誤、損傷的概率也會更高，反而得不償失。

圖片來源：soogif.com

從目前的研究中看，沒有很確鑿的證據指向「力竭」一定優于「非力竭」[1][2]。（*這里所謂的「非力竭」，指的是在距離力竭仍需做完成 1～2 下動作。）

普通人，最好能在保證運動質量的前提下，給自己留有一點點余地，盡量減少損傷和動作失誤。

按照你「只能做一次的最大重量」（RM）來計算，你可以這么安排訓練計劃：

當你做 3 組 x 5 次（80% 1RM）；

當你做 3 組x 8 次時，每次使用（75% 1RM）的重量；

當你做 3 組x 10 次時，每次使用（70% 1RM）的重量。

以此類推，確保對每一組、每一次動作的精準控制，能極大降低運動損傷風險。

不用著急突破自己，從低起步重量、高組數逐步突破，畢竟張雨霏也絕不是從一開始就能負重引體 42 公斤的！

看到這里，你可能在想：

遞增組我明白了，但是——等一下！我現在還一個引體向上都做不了啊！

雖然「遞增組」的訓練思路是普適的，但 K醬 想說對普通人來說，能夠做起一個自重引體向上，就已經很不容易了。

特別對于女孩來說這確實更難，因為女性相比男性確實更難上肢訓練中會更難獲得肌肉募集[3]。

圖片來源：soogif.com

但是，如果你努力，一切皆有可能～

下面就給你一個簡單的「引體向上解鎖計劃」：

第一步，增強肩背輔助肌群力量：可以從 YTW 字伸展等徒手訓練開始，還有健身房中最常見的高位下拉、劃船機等，來逐漸提高相關肌群力量

（*Keep App 搜索「動作庫」，就可以找到這些動作的詳解和發力提示哦~ ）

第二步，嘗試懸掛和彈力帶輔助引體：用彈力帶輔助或者靜態懸掛，進行退階引體練習?♀?

第三部步，從「有點歪歪扭扭」的斜姿引體開始，進階到借力引體，再到完整的引體向上，逐漸突破，遞增練習！

Keep App 搜索「引體向上」

這套「從新手到大神」計劃

等你來挑戰！

總結來說：力量訓練需要足夠的耐心，沒有一蹴而就的訓練，在科學方法下循序漸進，目標總會達到的～

想想張雨霏，她也是花了不止一個 4 年，不止一個奧運周期，堅持不斷地訓練，才取得了這樣的突破。

我們普通人，能夠在生活中堅持運動，獲得正反饋，度過一個又一個健康、向上、充滿力量的四年，已經是一件最幸福的事啦~ ??

參考文獻（上下滑動查看完整版）：

1. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665. doi: 10.1007/s40279-022-01784-y. Epub 2022 Nov 5.

2. Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024 Jan;42(1):85-101. doi: 10.1080/02640414.2024.2321021. Epub 2024 Feb 23. PMID: 38393985.

3. https://www.livescience.com/42318-women-pullups.html

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