對大眾跑者而言，每天10公里配速6分鐘，絕對算是跑團中的佼佼者了。

有跑友就計算了：按照這個配速算，全程馬拉松42.195公里，按照理想情況跑下來，也至少需要4小時15分，實際賽事多是410到500左右的成績，一般430左右居多。

這么看的話，對于大眾健康跑的跑友而言，如果沒有針對性的馬拉松訓練，在馬拉松的賽道上，4 小時仿佛是一座難以逾越大關。

實話實說，全馬4小時，對于許多年輕的大眾健康跑者來說都是巨大的挑戰。

那么，就有跑友問：年過 50 歲，全馬跑進 4 小時，還有可能嗎？

山東一跑團，就在本地跑友中，做過一項 50 歲以上跑者在全馬比賽中的平均完賽時間通常在 4 小時 30 分鐘以上。

這似乎給我們傳遞了一個不太樂觀的信號，讓人覺得 50 歲后全馬破 4 小時簡直是鳳毛麟角。

然而，大眾跑者 50歲+突破 400 ，真的就沒有可能了嗎？

咱們來瞧瞧那些不服輸的“馬拉松大齡勇士”。

比如說，我身邊的跑者老張，52 歲的他在堅持科學訓練三年后，55歲成功在全馬比賽中跑進了 4 小時。

他的秘訣是什么？那就是合理的訓練計劃和堅定的信念。

50 歲之后，身體機能確實有所下降，這是不可否認的事實。

肌肉力量不如從前，恢復速度也變慢了。

但這并不意味著就只能對 4 小時的目標望而卻步。

日常健康跑步中，許多普通跑友，很少進行專業的馬拉松訓練計劃，因此在馬拉松賽道，更多是依靠平時健康跑的身體底子來完成比賽，這也是破4的難點之一。

你想想，如果平時跑步的配速都不具備全馬400的配速標準，在馬拉松賽想突然達到400的配速標準，這個難度跑步的人想必都清楚吧，是很難為人的，即使能做到也是非常艱苦的和稀少的。

50歲跑者要實現全馬破 4 小時，關鍵在于科學訓練。

首先制定一個適合自己身體狀況的訓練計劃。絕不能盲目跟風年輕人的高強度訓練，得循序漸進，逐步增加跑步的里程和強度。

飲食也不能馬虎，要保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，為身體提供充足的能量。還有心態，這可是至關重要的一點。

別總想著和年輕人比速度，要和自己比進步。每次能比上一次跑得更輕松一點，那就是成功。

年過 50 歲，全馬跑進 4 小時，雖然困難重重，但絕非不可能。

只要有科學的訓練、合理的飲食、良好的心態，夢想就有可能照進現實。

也有跑友就說了：自己身邊甚至有幾個 50 多歲跑友，跑進330的呢！還有一個叔叔54歲進300了！！真的很厲害，但是他們平時跑步也確實比大多跑友多流了很多汗水。

400如果是大眾跑者的奮斗夢想的話，330絕對就是大眾跑者的天花板了，300更是大眾跑者中的天花板中的天花板了，要想像大正一樣跑到國家健將，靠跑步養家糊口，那難度就是業余挑戰專業的難度，難于上青天，除了拼還是拼。

真的是，你跑步的步，你流過的汗水，不會騙你。

難怪跑友說，對于大眾跑者，平時只是跑步作為健身的跑友而言，他們如果沒有針對性的馬拉松訓練和練習，想突破400，還真的不是一件簡單的事情。

在馬拉松專業競技領域，或有特別訓練的業余精英，可能400是小菜一碟，屬于熱身水平，但是在普通跑友領域，雖然達不到不上跑步大神級別，但已經是十分了不起的成就了。

跑友們要知道，很多大眾跑友，跑步許多年，都達不到400這個成績。

無論跑的快或者慢，但是大家同樣也奔跑的很開心，成績多少是和自己比的，健康快樂才是最重要的，大家說對不對。

因此，對于普通跑友 “全馬400” 的含金量，其實真的已經很高了，對于 50 歲以上的跑者，全馬破4小時，絕對是同齡人的“佼佼者”了。

對大眾跑者而言，全馬跑進 4 小時，在大眾跑步圈，絕對算得上是一個“黃金段位”了，在跑團中也絕對是跑團的中流砥柱級別人物了。

其實，身邊很多人50多歲，都感慨身體開始走下坡路，不像年輕時候一樣健壯了，現在不是這病就是那不舒服。

而跑步的你，卻壯的像一頭牛犢，一家伙跑10公里還不帶大喘氣的，在同齡人的眼中，打心底其實是很佩服你和羨慕的你，在心里默默視你為偶像的或者是一束光，并期望著向你學習，像你一樣身體棒棒的。

可能跑步的你還不知道，你的跑步散發的光芒，正在默默的照亮身邊很多人。如果說跑友有意義的話，這算一點。

親愛的跑友們，你全馬最佳成績PB多少？

全馬破4，你身邊的人有幾個？

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